Zwei der wichtigsten Variablen im Widerstandstraining sind die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die Menge des verwendeten Gewichts. Abhängig von Ihren Zielen kann es nützlich sein, mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht zu machen oder umgekehrt. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie Ihr ideales Krafttrainingsprogramm erstellen.
Arten des Trainings
Widerstandstraining umfasst im Allgemeinen jede Art von anaerobem Training zur Verbesserung der Funktion der Skelettmuskulatur. Widerstand kann vom Gewicht des Körpers selbst oder von einer externen Quelle kommen. Muskeln können Verbesserungen auf verschiedene Arten zeigen, einschließlich erhöhter Größe, Stärke, Ausdauer, Stabilität und Flexibilität. Die Verwendung von höheren Wiederholungssätzen beim Widerstandstraining ist traditionell mit der Verbesserung der Muskelausdauer verbunden, während herkömmlicherweise ein höheres Gewicht und niedrigere Wiederholungen zur Erhöhung der Muskelgröße und -stärke verwendet werden, was allgemein als Hypertrophie bekannt ist. Ein fortgeschritteneres Widerstandstraining, wie das für den Wettkampf-Gewichtheben, kann sehr schweres Gewicht mit sehr geringen Wiederholungen umfassen; Dies wird im Allgemeinen für die Entwicklung der Macht verwendet.
Vorteile der muskulären Ausdauer
Muskelausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels, kontinuierlich für relativ lange Zeitspannen zu arbeiten. Die Entwicklung einer muskulären Ausdauer ist vorteilhaft, um Verletzungen vorzubeugen und eine größere Effizienz in der Bewegung zu fördern. Von dieser Art von Training profitieren zum Beispiel Streckenläufer, die über lange Zeiträume hinweg Tempo und gute Laufeigenschaften beibehalten müssen. Bessere Ausdauer in den Hauptmuskeln der Beine und des Kerns hilft, die Verletzungen und die verschwendete Energie zu verhindern, die von der sich verschlechternden Form verursacht werden können, die durch Muskelerschöpfung verursacht wird. Wiederholungs-Ausdauertraining wird auch von denen verwendet, die die Muskelfunktion bei minimaler Zunahme der Muskelgröße verbessern wollen.
Vorteile von Hypertrophie
Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelmasse und geht Hand in Hand mit größerer Muskelstärke. Dieser Prozess führt zu dem, was oft als Tonen bezeichnet wird. Hypertrophie ist das Ziel der meisten grundlegenden Ganzkörper-Widerstandstrainingsprogramme. Gewöhnlich wird das ausgewählte Gewicht acht bis zwölf Mal angehoben, um Muskelerschöpfung zu erreichen, für zwei bis drei Sätze. Der Aufbau größerer, stärkerer Muskeln trägt zu dem straffen, athletischen Körpertyp bei, den viele Trainierende anstreben, verbessert die Leistung und beugt Verletzungen bei vielen Aktivitäten vor. Es erhöht auch den gesamten Stoffwechsel im Ruhezustand.
Missverständnisse
Viele Menschen, vor allem Frauen, neigen dazu, Widerstandstraining mit erheblichen Mengen an Gewicht zu scheuen, aus Angst vor Aufstockung. In Wahrheit verhindert die Hormonzusammensetzung der meisten Frauen, dass sie durch grundlegendes Widerstandstraining drastische Zunahmen der Muskelgröße erreichen. Selbst für Männer wird normalerweise ein stärker zugeschnittenes, umfangreiches Trainingsprogramm benötigt, das geeignete Ernährungsbestandteile enthält, wenn eine signifikante Hypertrophie das Ziel ist. Ein anderes Missverständnis ist, dass Widerstandstraining allein eine Person getönt aussehen lässt. Wenn ein Individuum nicht zu Beginn einen niedrigen Körperfettanteil hat, beinhaltet der Prozess des Muskelaufbaues sowohl eine Erhöhung der Muskelmasse als auch eine Verringerung des Körperfettes, das auf den Muskeln gespeichert ist. Dies bedeutet, dass Sie eine gute Ernährung und viel Aerobic in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Andere Überlegungen
Widerstandstraining beinhaltet viele andere Variablen zusätzlich zu Wiederholungen und Gewicht. Zum Beispiel wird ein ideales Widerstandsprogramm einige Übungen beinhalten, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwenden, um die funktionelle Bewegungsfähigkeit des Körpers zu verbessern und Verletzungen zu verhindern. Die Art der Muskelkontraktion, die bei einer Übung verwendet wird, ist ebenfalls signifikant. Muskelfasern können sich zusammenziehen, während sich der Muskel verkürzt, die gleiche Länge beibehält oder sich verlängert, was für das Erreichen bestimmter Ziele von Bedeutung ist.
Warnungen
Konsultieren Sie immer einen Arzt bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Verwenden Sie gute Form bei der Durchführung von Widerstandsübungen, und machen Sie jede Bewegung mit Kontrolle. Lassen Sie einen Spotter bei schwereren Aufzügen helfen.
