Ändern Sie Ihr Konzept, Gewicht zu verlieren, um Fett zu verlieren. Sie möchten ineffizientes Gewicht verlieren, das Fett ist, nicht funktionelles Gewicht, das Muskel ist. Der wichtigste Weg, dies zu tun ist, Ihr Hormon Insulin durch richtige Ernährung in den Griff zu bekommen. Sobald Ihre Ernährung in Ordnung ist, möchten Sie die Anstrengungen Ihres Essens mit einer effektiven 30-minütigen Zirkeltraining Routine verstärken. Eine halbe Stunde ist ein perfektes Zeitfenster für fettabbauendes Training, da Sie die Muskeln schnell ausschöpfen und fertig werden, bevor Ihre Stresshormone ansteigen.
Optimale Ernährung und intensive Workouts werden Fett verlieren
Schritt 1
Senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf unter 200 g pro Tag. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, stupsen Sie Ihren Blutzucker an, was dann die Insulinsekretion signalisiert. Das Insulin gelangt in das Blut und transportiert die Glukose zuerst zum Gehirn, dann zum Muskel oder Fett. Wenn Sie überschüssige Glukose haben, wird das Insulin die Glukose an das Fettgewebe abgeben und als Triglyceride gespeichert werden. Sie möchten Ihren Blutzuckerspiegel niedrig genug halten, um Muskeln anzutreiben und Fett aus dem zu verwendenden Fettgewebe freizusetzen. Essen Sie mindestens Ihr Körpergewicht in Gramm tierischem Eiweiß - Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch - pro Tag mit vielen gesunden Fetten - Gras gefütterte Butter, Kokosöl, MCT-Öl und Avocados - und gekochtem Gemüse. Aber begrenzen Sie die Fruchtzuahme auf ein Minimum, da die Fructose tragisch für die Fettabbauziele ist.
Schritt 2
Führen Sie zusammengesetzte, mehrgelenkige, funktionelle Bewegungen durch. Während deines Trainings möchtest du so viele Muskelfasern wie möglich anzünden. Je mehr Sie diese Muskeln arbeiten, desto mehr Glukose werden sie verbrauchen und desto mehr Fett verbrennen Sie. Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Sprints, Box Jumps, Gymnastik, Kettlebell-Übungen, Olympic Style Lifts und Schwimmen Sprints sollten die Mehrheit Ihrer Übung Entscheidungen treffen. Opfere niemals Technik für Wiederholungen. Das letzte, was Sie wollen, ist, übermütig zu werden und etwas zu versuchen, für das Sie nicht bereit sind, was zu einer Verletzung der Seitenlinie führt. Fortschritt ist über langfristige Konsistenz.
Schritt 3
Variieren Sie Ihre Bewegungen und Intensität - Prozentsatz Ihrer maximalen Kapazität. Wählen Sie zwischen zwei und fünf Bewegungen und arbeiten Sie in einem Schaltungsformat, jedes zur körperlichen Erschöpfung ohne technisches Versagen. Tun Sie dies für mehrere Runden mit geplanten Ruhezeiten, bis Sie die 30-Minuten-Marke erreichen. Jeder Tag sollte unterschiedliche Bewegungen, Lasten und Strukturen als der vorherige Tag haben. Zum Beispiel könnte der erste Tag maximale Wiederholungen der Rückenkniebeugen bei 50 Prozent Ihrer 1RM, Liegestütze, Klimmzüge, Boxsprünge und Zehen-zu-Stange für jeweils eine Minute nacheinander mit einer Minute Pause nach der letzten Bewegung sein. Wiederholen Sie das für fünf Runden. Am nächsten Tag können Sie 20 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen so oft wie möglich innerhalb von 30 Minuten durchführen: Overhead-Kurzhantel-Presse, Kettlebell-Schwünge, russische Drehungen und Rückenlage.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Gewichte
- Hanteln
- Kettlebells
- Klimmzugstange
- Sprungbox
Tipps
- Wenn deine Technik leidet, wenn du ermüdet, verringere den Widerstand oder ruh dich länger aus, bevor du fortfährst. Nichts ist wichtiger als Sicherheit. Arbeiten Sie mit der schnellsten Geschwindigkeit, die Sie bewältigen können, da diese maximale Ausgabe viel bessere Ergebnisse liefert, als wenn Sie sich entspannen. Vermeiden Sie es, eine bestimmte Bewegung mehr als zweimal pro Woche auszuführen. Wenn Sie einen Mangel an täglicher Energie erfahren, erhöhen Sie Ihre Protein-und Fettzufuhr. Iss keine überschüssigen Kohlenhydrate oder du riskierst eine Selbsttötung. Es geht nicht um Diäten und kurzfristige Bemühungen. Hier geht es um lebenslangen Fortschritt. Durch das Arbeiten in einer Schaltung können Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen.
