Aus funktionaler Sicht hilft Ihr Trizeps, Ihren Ellenbogen zu verlängern und Objekte zu schieben. Aus einer ästhetischen Perspektive lassen gut definierte Trizeps Ihre Arme voll entwickelt erscheinen. Gewichtete Übungen wie Trizeps-Extensions und Push-Downs können Ihren oberen Trizeps aufbauen, ebenso wie modifizierte Bankdrücken und Körpergewichtsübungen wie Dips.
Anatomie
Ihr Trizeps Brachii hat drei Regionen oder Köpfe. Der lange Kopf beginnt in der Nähe des Schulterblatts. Der schmalere seitliche Kopf verläuft entlang des oberen, äußeren Teils Ihres Humerus. Von den drei Köpfen beginnt der mediale Kopf am weitesten unten am Arm.
Erweiterungen
Es gibt viele Arten von Trizeps-Erweiterungen, einschließlich Overhead-, Neigungs- und Verfallsversionen. Fitness-Experten empfehlen jedoch oft die Lügen Französisch Presse für die Entwicklung von Trizeps. Der American Council on Exercise empfiehlt Ihnen, auf einer Bank zu beginnen, die auf Ihrem Rücken liegt. Halten Sie eine Langhantel an Ihrer Brust, die Hände schulterbreit auseinander - Ihre Handflächen zeigen zu Ihren Füßen. Strecke deine Arme aus und hebe die Stange über deiner Brust. Halte deine Oberarme geschlossen und benutze deine Unterarme, um die Stange in Richtung deiner Stirn zu senken. Heben Sie die Stange vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Niederschläge
Sie werden eine Umlenkrolle brauchen, die Sie in den meisten Fitnessstudios finden. Legen Sie Ihre Füße in Schulterabstand. Greifen Sie eine Stange oder ein Seil mit gebeugten Armen. Halten Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Unterarme nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Unterarme nach einem kurzen Halt wieder zum Startpunkt aufsteigen. Pflegen Sie eine gute Oberkörperhaltung und eine leichte Beugung in Ihren Beinen.
Bankdrücken
Wenn die meisten Leute über Bankdrücken nachdenken, stellen sie sich vor, ihre Truhen zu entwickeln. Close-Grip-Bankdrücken können jedoch ein effektiver Trizeps-Builder sein, sagt ProjectSwole.com, eine Fitness-Entwicklungs-Website. Liegen Sie auf einer Bank, legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel oben, so dass sie nicht mehr als Schulterabstand voneinander entfernt sind. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht aufflackern, wenn Sie die Langhantel senken. Halten Sie sie fest, während Sie die Gewichte wieder heben.
Dips und Push-Ups
Sie können Ihren Trizeps ohne Gewichte bauen. Dips arbeiten mit Trizeps, Brust und Schultern, laut Bodybuilder Lee Hayward. Sie führen klassische Dips mit parallelen Balken aus. Sie können auch Stuhl-Dips verwenden, in denen Sie Ihre Arme auf der Kante eines Stuhls positionieren und sich in Richtung Boden absenken. Für Diamant Liegestütze, legen Sie Ihre Hände unter die Brust und schließen Sie sich so, dass Ihre Zeigefinger und Daumen berühren, einen Diamanten bilden. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie nach oben.
Überlegungen
Gewichtete Trizepsübungen, insbesondere Extensionen, erfordern oft leichtere Gewichte. Erwägen Sie, einen Spotter für Bankdrücken und liegende französische Pressen zu verwenden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendeine Trainingsroutine beginnen.
