Eine Studie, die an der Universität von British Columbia durchgeführt wurde, ergab, dass Stretching Männer weniger anfällig für Verletzungen macht als Frauen. Es ist ein wichtiger Weg, um die Muskeln vor und nach dem Training zu lockern. Ob beim Laufen, Radfahren oder Powerlifting, Sie können darauf wetten, dass Stretching Ihre Leistung maximiert. Es gibt statische Dehnungen, die ideal für den Alltag sind, dynamische Dehnungen, die Ihren Körper vor dem Training aufladen, und aktives Stretching, das Widerstandsbänder beinhaltet, um Ihre Muskeln zu verlängern und zu stärken.
Quadrizeps und Hamstrings
Der Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur in Ihrem Oberschenkel sind zwei wichtige Muskelgruppen, die Sie täglich dehnen können. Um die hinteren Oberschenkelmuskeln zu dehnen, setzen Sie sich einfach mit gespreizten Beinen auf den Boden. Lege deinen Oberkörper auf dein Bein zu und strecke deine Arme in Richtung deiner Zehen. Halten Sie die Dehnung für ungefähr 20 Sekunden und abwechselnde Seiten. Um den Quadrizeps am äußeren Oberschenkel zu bearbeiten, gehen Sie auf eine Seite und stützen Sie Ihr Gewicht mit einem ausgestreckten Arm ab. Ziehen Sie das obere Bein rückwärts, hinter Ihrem Körper und halten Sie diese Position. Auf die andere Seite rollen und den Fuß zurückziehen. Je tiefer du den Fuß hinter deinem Körper ziehst, desto stärker ist die Dehnung auf deinem Oberschenkel.
ITB Stretch für Läufer
Das Tractus iliotibialis ist das lange Ligamentum, das von der Hüfte bis zum Knie entlang der Außenseite des Oberschenkels verläuft. Dieses Band, oft ITB oder IT-Band genannt, ist entscheidend für die Leistung von Läufern und Sportlern. Sie können die ITB Hüftdehnung aus einer sitzenden Position ausführen. Beuge beide Beine am Knie und kreuze ein Bein über das andere. Wickeln Sie Ihren gegenüberliegenden Arm um das sich kreuzende Bein und ziehen Sie es nahe an Ihre Brust. Sie können die Dehnung an Ihrer Hüfte vertiefen, indem Sie auf Ihren Rücken rollen und das ausgestreckte Bein auch in Richtung Brust ziehen.
Streckt für den Rücken und Hüften
Die Muskeln der Hüfte und des unteren Rückens sind für die täglichen Kernbewegungen unerlässlich. Eine dynamische Dehnung oder Aufwärmphase kann die Durchblutung erhöhen und Verletzungen im unteren Rückenbereich verhindern. Abwechselnde Zehenberührungen dehnen den unteren Rücken und bereiten Sie auf härtere Übungen vor. Stehen Sie mit gespreizten Beinen etwas breiter als Schulterbreite. Halten Sie die Arme gerade um 180 Grad an Ihre Seite. Beuge dich jetzt in der Taille und berühre deine rechte Hand mit deinem linken Fuß. Richten Sie den Rücken gerade aus und wechseln Sie mit der linken Hand, die den rechten Fuß berührt.
Arme und Schultern
Um mehr Flexibilität für Arme und Schultern zu erreichen, sollten Sie dynamische Armdrehungen ausprobieren. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen auf und legen Sie die Arme um 180 Grad zur Seite. Schwinge jetzt die Arme in einer Vorwärtsbewegung. Nach etwa 30 Sekunden die Rotation ändern und die Arme nach hinten schwenken. Schwinge auch die Arme vor dem Körper, abwechselnd von links nach rechts. Halten Sie Ihre Arme am Ellbogen vollständig ausgestreckt und lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise schwingen. Diese Aktion lockert die Rotatorenmanschette, die die Sammlung von Sehne und Knochen ist, wo der Oberarm auf die Schulter trifft.
