Wenn du deinen Körper verlieren willst. suchen Sie nicht weiter als High-Intensity-Laufband-Training. In einer Studie, die in der Juli 1994 Ausgabe von "Metabolism" veröffentlicht wurde, zeigten Forscher an der Laval Universität in Kanada, dass Teilnehmer, die 15 Wochen lang mit hoher Intensität trainierten, neunmal mehr Körperfett verloren als Teilnehmer, die 20 Wochen aerobes Training mit geringer Intensität absolvierten. Erfahren Sie, wie Sie die effektivsten High-Intensity-Laufbandtechniken einsetzen, um Ihre Ergebnisse beim Fettabbau zu maximieren.
Laufband strukturierte Intervalle
Eine einfache Möglichkeit, HIIT zu implementieren, besteht darin, Sprinterintervalle auf einem Laufband auszuführen. Fortgeschrittene Athleten können ein Sprint-zu-Walk-Verhältnis von 1: 1- verwenden, was bedeutet, dass Sie für gleiche Zeitabschnitte sprinten und laufen werden; zum Beispiel 60 Sekunden Sprinten, dann 60 Sekunden gehen. Die Chancen stehen gut, dass Sie kein Usain Bolt sind, also ist ein Sprint to Walk-Verhältnis von 1: 3 ein gesunder Startpunkt für Anfänger, sagt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Marc Perry. Nach einem vollständigen Aufwärmen beginnen Sie mit etwa 70 bis 85 Prozent Ihrer Höchstgeschwindigkeit. Dieses Tempo sollte einem All-Out-Sprint nahe kommen, aber ein wenig Gas im Tank lassen. Behalten Sie diese hohe Intensität für 45 Sekunden bei, bevor Sie für zweieinhalb Minuten auf etwa 40 Prozent der Höchstgeschwindigkeit - Schrittgeschwindigkeit - verlangsamen. Wiederholen Sie diesen Zyklus vier bis zehn Mal. Führen Sie dieses Training zwei bis vier Tage pro Woche durch.
Laufband Fartlek Training
Fartlek, was auf Schwedisch "Speed-Play" bedeutet, ist eine Form des Intervalltrainings, das verschiedene Tempi verwendet. Im Gegensatz zu strukturierten Intervallen ist das Fartlek-Training sehr intuitiv und beruht auf "Gefühl" anstelle von Zeitrahmen. Nach einem Aufwärmtraining beginnen Sie mit einem leichten Joggen und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich, bis Sie sich einem Sprint-Tempo nähern. Behalten Sie eine hohe Intensität bei - 70 bis 85 Prozent der maximalen Geschwindigkeit - so lange wie möglich, dann verringern Sie die Geschwindigkeit auf einen schnellen Schritt. Lassen Sie Ihren Körper sich erholen und beginnen Sie mit Ihrer Geschwindigkeit herumzuspielen. Abwechselnd zwischen Laufen, Joggen und Sprinten. Fartlek Workouts dauern in der Regel 20 bis 45 Minuten. Sie können sie zwei bis fünf Tage pro Woche durchführen.
Laufband geneigte Intervalle
Mit geneigten Intervallen Laufband ist eine effektive Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Nach einer Aufwärmphase stufenweise das Laufband bis zum Erreichen von 5 Prozent erhöhen. Führen Sie strukturierte Sprinterintervalle gemäß Ihrem aktuellen Fitnesslevel durch - 60-Sekunden-Sprint, 60-Sekunden-Lauf für fitte Personen - 45-Sekunden-Sprint, zweieinhalb Minuten zu Fuß für niedrigere Fitness-Level. Führen Sie vier bis zehn Zyklen durch und absolvieren Sie zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
Tipps und Warnungen
Intensives Laufbandtraining ist nicht für diejenigen, die von ihrem Arzt gewarnt wurden, um intensives Training zu vermeiden. Konsultiere deinen Arzt, bevor du irgendeine Form von intensivem Training beginnst. Beginnen Sie jedes Workout mit einem 10-minütigen Aufwärmen, bestehend aus leichtem Gehen und Joggen, Hampelmännern und dynamischen Dehnübungen. Eine effektive dynamische Dehnung für die Hamstrings ist 30 Sekunden von Frankenstein Spaziergängen - halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie langsam einzeln vor Ihren Körper. Strecken Sie den Quadrizeps, indem Sie 30 Sekunden lang mit Butt-Kickern trainieren - joggen Sie in einer geraden Linie, während Sie sich jeweils um ein Knie beugen, um Ihre Ferse mit Ihren Gesäßmuskeln zu berühren. Strecken Sie die Gesäßmuskeln mit 30 Sekunden hohen Knien - joggen Sie in einer geraden Linie, während Sie ein Knie nach dem anderen anheben, als ob Sie versuchen würden, Ihr Knie an Ihrer Brust zu berühren.
