Bein- und Armübungen ohne Maschinen können bequem zu Hause oder in der Nachbarschaft durchgeführt werden. Das Trainieren von Armen und Beinen kann laut Good Housekeeping zu mehr Kraft und Bewegung beitragen. Wenn du die Übungen täglich machst, wirst du gut getonte Arme und Beine bekommen. Denken Sie daran, während Ihrer Trainingsroutine richtig aufzuwärmen und abzukühlen. Erkundigen Sie sich vor Beginn einer Trainingsroutine bei Ihrem Arzt.
Stuhl Dip und Lift
Tone deine Arme und Beine, indem du einen Stuhl-Dip in Kombination mit einem Beinlifter machst, laut Good Housekeeping. Setzen Sie sich aufrecht in einen hohen, festen Stuhl. Lege deine Füße fest auf den Boden. Stellen Sie Ihren Körper auf die Vorderseite des Stuhls. Heben Sie langsam Ihren Körper vom Stuhl. Senken Sie Ihren Körper, während Sie die Ellbogen beugen. Heben Sie Ihr rechtes Bein und strecken Sie es 6 Zoll auf Ihre Außenseite. Begradige dein Knie. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden. Hebe deinen Körper langsam wieder auf den Stuhl. Senken Sie Ihr Bein in die ursprüngliche Position. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederhole diese Übung 10 Mal. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung noch einmal 10 Mal.
Gehen
Tone deine Arme und Beine, indem du gehst. Walking bietet nach Angaben der American Heart Association eine bequeme, kostengünstige Möglichkeit, aerobe Aktivität mit geringem Gewicht zu erzielen. Walking hat die niedrigste Dropout-Rate aller körperlichen Aktivitäten. Walking als Teil Ihrer Workout-Routine enthalten kann ein Ganzkörpertraining nach Good Housekeeping. Alternate 2 Minuten mit anderen muskelspezifischen Übungen zu gehen. Beginne für 5 Minuten zu gehen und baue stufenweise auf 20 bis 30 Minuten auf. Achten Sie beim Gehen im Freien darauf, sich Ihrer Umgebung bewusst zu sein, um Verletzungen zu vermeiden. Treten Sie einer Wandergruppe bei, gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren, gehen Sie zu Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder gehen Sie zu Fuß während Ihrer Mittagspause. Walking kann sowohl drinnen als auch draußen durchgeführt werden, was seinen Komfortfaktor erhöht. Steigern Sie Ihre Intensität mit Handgewichten oder Kurzhanteln beim Gehen. Power Walking oder Speed Walking hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. Denken Sie daran, bequeme Schuhe und Kleidung zu tragen, laut der American Heart Association.
Body Kniebeugen und drücken
Stärken Sie Ihre Arme und Beine, indem Sie Kniebeugen in Kombination mit einer Brustpresse machen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, so Good Housekeeping. Senken Sie Ihren Körper langsam, während Sie den Großteil Ihres Körpergewichts auf Ihre Fersen legen. Beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Deine Knie liegen über deinen Knöcheln. Beuge deine Knie nicht mehr als in einem Winkel von 90 Grad. Heben Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper, bis sie parallel zum Boden sind. Halte deine Ellbogen gerade. Bilde eine Faust. Halten Sie diese Position für 1 Minute. Atme normal. Zurück in die stehende Position, während Sie Ihre Arme senken. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederhole diese Übung 10 Mal. Erhöhen Sie Ihre Intensität mit einem Widerstandsband, falls gewünscht.
Körper Ausfallschritt und Locken
Tone deine Arme und Beine, indem du Arm-Curls und Bein-Lunges machst. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, so Good Housekeeping. Legen Sie ein Widerstandsband unter Ihre Füße. Ergreifen Sie jedes Ende mit Ihren Händen. Heben Sie langsam Ihren linken Fuß und treten Sie 3 Fuß zurück. Legen Sie den Fußballen auf die Oberfläche. Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Beuge dein Knie, bis dein Oberschenkel parallel zur Oberfläche liegt. Beuge die Ellbogen und hebe deine Arme zu deinen Schultern. Streck die Band aus. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Lass die Spannung der Band los. Bringen Sie Ihre Arme und Beine in die ursprüngliche Position zurück. Entspannen Sie sich für 20 Sekunden. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
