Trainieren Sie Ihre Beine mit Hanteln arbeitet alle Ihre unteren Körper Muskeln zusammen anstatt eine Muskelgruppe individuell. Diese Methode kann Ihnen helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen und die Kraft des ganzen Körpers zusammen zu steigern, während Sie auf Balance, Rumpfstabilität, Koordination und Atmung arbeiten. Der Physiotherapeut Grey Cook empfiehlt die Kniebeuge, den Ausfallschritt und die Aufwärtsbewegung, da diese Bewegungsmuster die Grundlage für die meisten Fähigkeiten bei täglichen Aktivitäten und Sportarten wie Treppensteigen und Leichtathletik sind. Mit etwas Platz zu Hause oder im Fitnessstudio können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, ohne von Maschine zu Maschine hüpfen zu müssen.
Die Grundlagen
Um eine einfache Hantel-Hocke zu machen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, und stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterabstand. Atmen Sie ein, wenn Sie so tief wie möglich hocken, ohne Ihren Rücken oder Ihre Schultern zu beugen. Atme aus, während du deine Füße gegen den Boden drückst, um aufrecht zu stehen. Verwenden Sie für den Step-up eine stabile Bank oder eine ähnliche Plattform und stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand vor. Treten Sie mit einem Fuß auf die Bank und drücken Sie sich auf die Stufe. Heben Sie das gegenüberliegende Knie an Ihre Brust, wenn Sie oben auf der Stufe stehen. Um den Ausfallschritt zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite. Atmen Sie ein, wenn Sie vortreten und stürzen Sie sich nach unten, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder in die stehende Position hochschieben. Beginnen Sie für Anfänger mit den Übungen Kniebeuge, Ausfallschritt und Step-Up ohne Hanteln. Sobald Sie diese Übungen gut mit Ihrem Körpergewicht durchführen können, fügen Sie Hanteln zu diesen Übungen hinzu.
Supersets
Steigern Sie die Intensität Ihres Beintrainings mit Supersätzen, um mehr Zeit zu sparen und die Muskelausdauer und Regeneration zu verbessern. Dies beinhaltet die Durchführung von zwei Übungen, die an verschiedenen Körperteilen ohne Pause dazwischen arbeiten, so dass ein Muskel arbeiten kann, während die andere Gruppe ruht. Zum Beispiel, machen Sie einen Satz von Kurzhantelkniebeugen gefolgt von einer Oberkörperübung, wie Liegestütze oder Klimmzüge. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie die Obermenge noch zweimal wiederholen.
Variablen
Das Arbeitsvolumen und die Trainingsintensität und Geschwindigkeit, die Sie ausführen, hängt von Ihren Zielen ab. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie drei bis vier Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durchführen, wenn Sie das Muskelwachstum maximieren wollen. Wenn Sie Ausdauer trainieren möchten, führen Sie ein bis drei Sätze von 12 bis 25 Wiederholungen bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durch. Sie können die Intensität erhöhen oder verringern, indem Sie das Gewicht der Hanteln, die Dauer Ihrer Ruhezeit und die Verwendung von einer, zwei oder keiner Hanteln ändern.
Gehe 3D
Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups können in mehr als einer Bewegungsebene ausgeführt werden. Zum Beispiel stürzen Sie sich von Ihrer Ausgangsposition aus zur Seite, nach hinten und diagonal. Fügen Sie einen Torso-Twist nach links oder rechts hinzu, wenn Sie von einer Kniebeuge oder einer Step-Up-Position aufstehen oder aufrecht stehen. Sie können diesen Übungen auch eine Schulterpresse hinzufügen, um Ihre Schultern und Arme zu bearbeiten. Um eine Kniebeuge zu machen, halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Schultern mit den Ellbogen in der Nähe Ihrer Rippen und atmen Sie ein, wenn Sie so tief wie möglich hocken. Atmen Sie aus, während Sie gerade aufstehen und drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf. Dies kann auf die Longe und Step-Up angewendet werden.
