Die Turnhalle zu schlagen, schwere Gewichte zu heben und hart zu trainieren, ist nur die halbe Miete, um deinen Traumkörper zu erschaffen. Die andere Hälfte kommt in Form von Ernährung. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich auf das konzentrieren, was Sie essen, genauso wie auf das Training. Die ideale Post Gewichtheben Mahlzeit sollte eine Mischung aus Protein und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten, nach Fitness-Experte Parker Cote.
Der Deal mit Molkerei
Eine Tasse Naturjoghurt. Bildnachweis: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Milchprodukte enthalten zwei verschiedene Arten von Protein - Molke und Casein. Molke kann Muskelabbau verhindern, sagte Ernährungsberaterin Heidi Skolnik dem "Shape" -Magazin, während Casein ein langsam verdauliches Protein ist, das Sie länger voll hält, merkt die Diätassistentin Heather Mangieri an. Alle Milchprodukte sind eine gute Quelle für Post-Workout-Protein, also für Hüttenkäse, natürlichen oder griechischen Joghurt oder fettarme Frischkäse. Molkerei enthält einige Kohlenhydrate, aber für den zusätzlichen Kohlenhydrat-Hit, fügen Sie eine Portion oder zwei Früchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Ananas oder Rosinen hinzu.
Besser als ein Shake?
Ein Glas Schokoladenmilch. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / Getty Images Protein-Shakes gelten oft als der heilige Gral der Post-Workout-Ernährung, aber es könnte etwas noch Besseres geben. Schokoladenmilch hat sehr ähnliche Ernährungseigenschaften wie ein typischer Workout Recovery Shake, ist aber laut dem Ernährungswissenschaftler Alan Aragon viel billiger. Das Fett in Vollmilch könnte sogar die Proteinsynthese erhöhen und zu einer schnelleren Muskelregeneration führen als fettarme Milch, bemerkt Aragon.
Nehmen und gehen
Eine Nahaufnahme von Hummus-Dip. Fotokredit: travellinglight / iStock / Getty Images Wenn Sie nach dem Training in Eile sind, kann es verlockend sein, Ihre Mahlzeit zu überspringen, aber das ist ein Fehler. Sich für etwas schnell und einfach entscheiden, dass Sie unterwegs essen können, ist eine viel bessere Option. Die Ernährungs- und Sporternährungsberaterin Kristin Reisinger empfiehlt, Erdnussbutter und Banane auf Reiskuchen, ein Pita-Brotaufstrich mit Hummus oder ein Thunfisch-Sandwich zu essen. Truthahnscheiben mit Käse und einem Apfel, oder sogar übrig gebliebene Pizza mit mageren Fleischbelägen werden auch tun, fügt Florida-basierte Arzt und Ernährungsberaterin Christine Gerbstadt hinzu.
Es ist Essenszeit
Ein gegrillter Hühnersalat. Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Wenn Sie den Luxus haben, direkt nach Hause zu gehen, nachdem Sie Gewichte gehoben haben, machen Sie das Beste daraus und gönnen Sie sich eine vollständige Mahlzeit. In "Essentials of Sport and Exercise Nutrition" empfiehlt der Sporternährungswissenschaftler Dr. John Berardi, Ihre Platte in Drittel aufzuteilen und ein Drittel mit magerem Protein, ein Drittel mit Gemüse und ein Drittel mit stärkehaltigen Kohlenhydraten zu füllen. Beispiele hierfür sind ein mageres Lendensteak mit neuen Kartoffeln und Brokkoli, Thunfischsteak mit Süßkartoffelpommes und Karotten oder eine Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse.
