Als Senior haben Sie das Gefühl, dass Sie das Recht haben, es sich leicht zu machen. Wenn Sie jedoch lange in Ihren goldenen Jahren gesund bleiben wollen, müssen Sie weiterhin aktiv bleiben - aber in einer Weise, die für Ihr Alter sinnvoll ist.
Yoga hilft, die Auswirkungen von engen Gelenken und Muskeln, Verlust der Flexibilität, Schmerzen im unteren Rückenbereich, schlechte Durchblutung, Schlafstörungen und zusätzliche häufige Beschwerden in der älteren Bevölkerung zu lindern. Seien Sie sicher, mit Anfängerposen anzufangen, die für jedes Alter sanft und sicher sind.
Fünf Anfänger Posen
Diese Posen sind vielleicht einfacher als andere, aber sie sind immer noch ein Schlag, wenn es darum geht, Balance, Stabilität, Flexibilität und andere physische Gesundheitsmerkmale zu verbessern.
Krieger ich
Die Anfängerpose Warrior I dehnt deine Oberschenkel und Hüften und stärkt gleichzeitig die Beine. Überspringen Sie diese Pose, wenn Sie Hüft-, Knie-, Rücken- oder Schulterverletzungen haben. Um diese Pose zu machen:
- Gehen Sie in eine hohe Ausfallpose, indem Sie ein Bein nach vorne treten, das Knie über dem Knöchel positionieren und das hintere Bein gerade strecken. Stellen Sie den hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel flach.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem vorderen Knie und nehmen Sie sich einen Moment, um den Rumpf etwas zurück zu ziehen.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, entspannen Sie Ihre Schultern und bringen Sie die Schulterblätter zueinander und öffnen Sie die Brust.
- Beim Einatmen, bringe die Arme nach oben und über deinen Kopf mit den Handflächen gegenüber. Berühre deine Handflächen und kreuze die Daumen.
- Beim Ausatmen drücken Sie in Ihre Füße. Halte drei bis sechs Atemzüge lang.
Krieger II
Warrior II ist die natürliche Weiterentwicklung von Warrior I. Sobald du Warrior I gemeistert hast, bewege dich in diese Position, die deine Beine noch weiter stärkt und deine Hüften und deine Brust öffnet.
- Von Warrior I aus bewege den Vorderfuß leicht nach vorne und halte ihn geradeaus. Wenn Ihr Knie protestiert, gehen Sie in eine andere Position.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihre Hüften und Schultern zur Seitenwand senkrecht zu Ihrem Vorderfuß sind.
- Strecken Sie Ihre Arme so aus, dass sie parallel zu den Wänden und in der Ebene Ihrer gestreckten Beine zur Vorder- und Rückseite Ihrer Matte gelangen.
- Beim Einatmen, sinken Sie in Ihr vorderes Knie, während Sie die Biegung in Ihren Hüften vertiefen. Ziehen Sie den Kopf nach oben und verlängern Sie die Wirbelsäule. Halte drei bis sechs Atemzüge lang.
Berg
Als Grundlage aller stehenden Posen verbessert die Mountain-Pose Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht. Um die Pose zu vervollständigen:
- Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Heben Sie die Zehen an, breiten Sie sie aus und legen Sie sie auf den Boden. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Füßen.
- Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen und verstauen Sie das Steißbein leicht und richten Sie Ihre Hüften mit Ihren Knöcheln aus. Die Beine sollten gerade sein, aber ohne die Knie zu verschließen.
- Ziehen Sie beim Einatmen den Kopf zur Decke hoch und strecken Sie die Wirbelsäule aus.
- Beim Ausatmen, fallen Sie mit den Schultern, öffnen Sie die Brust, drehen Sie die Handflächen nach außen und erreichen Sie mit den Fingerspitzen den Boden.
Die Bergpose hilft beim Ausgleich. Fotokredit: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images Baum
Die Baumpose kann für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen oder chronischen Knie- oder Hüftverletzungen problematisch sein. Um das Gleichgewicht zu verbessern, fangen Sie an, die Pose für einen sehr kurzen Zeitraum zu halten und arbeiten Sie sich zu längeren Holds hoch. Den Blick auf einen Punkt vor dir gerichtet zu halten, hilft beim Ausgleich. Sie können auch damit beginnen, dass Sie sich an einer Wand festhalten.
- Von der Bergpose verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht in Ihr linkes Bein. Beugen Sie das rechte Knie leicht, drehen Sie es zur rechten Wand und legen Sie Ihre rechte Ferse auf Ihren linken Knöchel.
- Schieben Sie Ihren rechten Fuß langsam auf Ihr linkes Bein. Geh so hoch wie du kannst, aber sei nicht bestürzt, wenn du es jetzt nicht sehr hoch bringen kannst, ohne dein Gleichgewicht zu verlieren. Vermeiden Sie es, den Fuß gegen das Kniegelenk zu halten - halten Sie ihn entweder darunter oder darüber.
- Wenn Sie sich wohl fühlen, legen Sie Ihre Hände in der Gebetsposition vor Ihr Herz, Handflächen zusammen.
Brücke
Arbeite an deinem Kern mit der Bridge-Position. Verwenden Sie einen Block, um die Pose zu ändern, wenn dies für Sie angenehmer ist.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie sich neben Ihrem Körper befinden und die Fingerspitzen bis zu den Fersen reichen.
- Drücken Sie beim Einatmen die Füße in den Boden und heben Sie die Hüften hoch. Wenn nötig, schieben Sie den Block unter Ihre Hüften, um Ihr Gewicht zu tragen.
- Drücken Sie Ihre Arme und Schultern in den Boden, öffnen und heben Sie Ihre Brust.
- Zum Lösen den Block entfernen, ausatmen und die Wirbelsäule auf den Boden rollen.
Beenden Sie Ihre Übung mit Savasana, oft in Corpse Pose durchgeführt. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Ihr Körper sollte auf jeder Seite symmetrisch sein. Konzentriere dich darauf, einen Muskel auf einmal zu entspannen, während du bemerkst, wie du ein- und ausatmest.
Bleib vorsichtig
Als Senior können Sie möglicherweise keine Yoga-Pose halten, solange Sie in Ihren jüngeren Jahren können. Daher möchten Sie möglicherweise die Länge der Zeit reduzieren, in der Sie Asana oder Pose halten. Du erhältst Stärke von sogar 10 oder 15 Sekunden in einer Pose, und du kannst es, wenn gewünscht, wiederholen. Achte außerdem darauf, Posen zu machen, die viel Handgelenkstärke erfordern. Die Handgelenke eines Älteren sind oft schwach.
