Ein flacher Bauch zeigt, dass Sie eine starke Verpflichtung zur Eignung haben und aufpassen, was Sie essen. Die Stärke und die Kernarbeit, die erforderlich sind, um dieses beneidenswerte Aussehen zu erzielen, bedeutet auch, dass Sie eine stabile Mittelsektion haben, die Verletzungen abwehrt und Sie stark in täglichen und sportlichen Aktivitäten hält.
Einen flachen Bauch zu bekommen, erfordert Anstrengung, besonders wenn Sie mit einer beträchtlichen Menge an Bauchfett beginnen. Eine konzentrierte Workout-Routine und Diät gibt Ihnen den flachen Bauch, der Sie zuversichtlich macht, Ihr Hemd am Pool oder am Strand auszuziehen.
Fett zuerst verlieren
Ihre Bauchmuskeln sind solide entwickelt, aber niemand wird jemals wissen, ob sie hinter einer Schicht Fett versteckt sind. Männer speichern häufig überschüssiges Gewicht in ihrer Mitte als viszerales Fett, ein besonders ungesunder Typ, der Ihre inneren Organe umgibt und entzündliche Verbindungen freisetzt, um Ihr Krankheitsrisiko zu erhöhen.
So gefährlich dieses Fett auch ist, es ist normalerweise das erste Fett, das ein Mann verliert, wenn er eine ernsthafte Trainingsroutine beginnt und seine Ernährung aufräumt. Fettverlust tritt jedoch im ganzen Körper auf, was Sie schlanker und gesünder macht und Ihnen einen flacheren Bauch gibt.
Es reicht nicht aus, einige Male pro Woche den Nachtisch auszuschneiden und den Hund mehr als einmal am Tag zu gehen. Der Fettverlust, der erforderlich ist, um flache Bauchmuskeln zu zeigen, erfordert, dass Sie auf ungefähr 12 Prozent Körperfett oder niedriger fallen. Der durchschnittliche Mann hat ein Körperfett von etwa 28 Prozent. Diese Art von Verlust erfordert ernsthafte Arbeit.
Deinen Magen mit ernsten Lebensstilrevisionen abflachen. Bildnachweis: karenhermann / iStock / Getty Images Reform Ihre Menüauswahl
Induktion Fettabbau durch weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen. Ein Online-Rechner hilft Ihnen, Ihre aktuelle Verbrennungsrate zu bestimmen, aus der Sie ein Defizit schaffen, indem Sie weniger essen und mehr bewegen. Ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag ergibt einen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr magerer Proteine wie Hähnchenbrust und mageres Steak sowie Gemüse. Moderate Portionen von Vollkornprodukten, Obst und fettarme Milchprodukte runden Ihren Ernährungsplan ab.
Ihre Aufnahme von raffiniertem Getreide, Zucker, Alkohol und gesättigten Fetten muss abnehmen. Ein flacher Bauch erfordert etwas Planung, so dass die meisten Ihrer Mahlzeiten diese ganzen Nahrungsmittel enthalten.
Erhöhen Sie das Trainingsvolumen und die Intensität
Ein Mann sollte mindestens 1.800 Kalorien pro Tag konsumieren, um seinen Stoffwechsel geschürt zu halten, also schneiden Sie nicht nur Kalorien, um Ihr Defizit für den Fettabbau zu erreichen. Füge mehr Aktivität und Krafttraining hinzu, um mehr Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Versuchen Sie an den meisten Tagen 30 bis 60 Minuten Cardiotraining wie Joggen oder Radfahren. Machen Sie ein paar dieser Cardio-Workouts bestehen aus hochintensiven Intervallen, eine Herangehensweise zu trainieren, die Fett effektiver verbrennt, zeigt Forschung veröffentlicht in einer Ausgabe 2011 des Journal of Obesity.
Hochintensives Intervalltraining beinhaltet kurze Wechselzeiten mit kurzen Erholungsphasen. Ein einfaches HIIT-Training könnte aus minutenlangen Sprints bestehen, die mit minutenlangen Joggen für 30 bis 45 Minuten abwechseln, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.
Verwenden Sie HIIT-Workouts, um Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Bildnachweis: takoburito / iStock / Getty Images Verwenden Sie hochintensive Calisthenic-Intervalle wie Burpees und Switch Lunges, abwechselnd mit Kraftbewegungen, wie Liegestütze und Langhantelkniebeugen, als eine andere Möglichkeit, ein HIIT-Training durchzuführen. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Sie sowohl Kraft als auch Cardio in einer Sitzung zusammenbringen.
Krafttraining ist auch der Schlüssel zum Fettabbau und einem flachen Bauch. Stärke bedeutet mehr als Crunches, Twists und hängenden Beinheben. Während spezifische Übungen Muskeln und Ton auf Ihrem Bauch entwickeln, sind sie keine umfassenden Bewegungen.
Heben Sie schwere Gewichte mit Ganzkörperübungen an, um Muskeln auf dem gesamten Körper aufzubauen. Brustdrücken, Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben sind Beispiele für zusammengesetzte Übungen, die mehrere Gelenke verwenden, um maximale Muskeln aufzubauen.
Je mehr Muskeln Sie in Ihrem Körper haben, desto höher ist das tägliche Kalorienverbrennungspotenzial. Wenn Sie diesen höheren Stoffwechsel haben, ist es einfacher, extra Fett zu verlieren und einen flachen Bauch zu zeigen.
Tipps
- Auch wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Fitness-Profi, um ein konsistentes Workout-Programm zu entwickeln. Wenn Sie einen festgelegten Zeitplan haben, halten Sie sich eher an die Sitzungen und sehen die Ergebnisse.
Erhalten Sie genügend Ruhe und Erholung
Ausreichender Schlaf und Erholung zwischen den Workouts fördert auch den Fettabbau und eine straffere Mitte. Die National Sleep Foundation empfiehlt für die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden pro Nacht.
Wenn du trainierst, um Veränderungen der Körperzusammensetzung zu erreichen, ist dieser Schlaf unglaublich wichtig für die Reparatur und Regeneration von Muskeln. Reichhaltiger Schlaf hält auch Ihre Appetithormone in Schach, so dass Sie keine Lebensmittel verzehren, die Ihre Ziele untergraben.
Pause zwischen den Trainings ist ebenfalls kritisch. Lassen Sie 48 Stunden zwischen den mit Widerstandstraining arbeitenden Muskeln. Füttern Sie Ihre Muskeln auch mit einer richtigen Ernährung nach dem Training, die etwa 20 Gramm Protein und eine kleine Menge Kohlenhydrate enthält. Die Kohlenhydrate füllen Ihre Energiespeicher auf, während das Protein Wachstum und Regeneration fördert.
