Getreide ist eine schnelle und einfache Möglichkeit für das Frühstück während der Eile, um sich am Morgen fertig zu machen. Für ein gesundes Frühstück, wählen Sie Ihr Getreide weise, um diejenigen zu vermeiden, die Vollkornprodukte, reich an Zucker, wenig Ballaststoffe und lassen Sie hungrig eine kurze Zeit später. Bedecken Sie Ihre Cerealien mit fettarmer Milch oder 1 Prozent Fett und frischen oder gefrorenen Früchten, um Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu vermehren.
Vermeiden Sie zuckerhaltiges Getreide
Laut der Harvard School of Public Health trägt Zucker zu den Epidemien von Fettleibigkeit und Herzerkrankungen bei. Einige Getreidearten sind so hoch wie 40 Prozent Zucker und haben 12 Gramm Zucker, etwa 3 Teelöffel oder mehr pro Portion. Sogar gesundes Getreide kann viel Zucker enthalten, wie zB Post Raisin Bran mit 20 Gramm pro Tasse und Quaker Low Fat Granola mit 18 Gramm pro 2/3 Tasse. Achten Sie auf die Gramm Zucker auf der Nährwertkennzeichnung und wählen Sie Cereal mit 5 oder weniger pro Portion, nach NetWellness. Das empfohlene Tageslimit für zugesetzten Zucker für Frauen ist 100 Kalorien, was etwa 24 Gramm ist, und für Männer sind es 150 Kalorien oder etwa 36 Gramm
Wählen Sie Vollkorn und Faser
Ganze Körner haben einen intakten Keim und Kleie, die die vitamin-, mineral- und faserreichen Teile sind, die entfernt werden, wenn ein Getreide raffiniert wird. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und halten den Blutzuckerspiegel stabil und den Hunger unter Kontrolle. Es senkt auch den Cholesterinspiegel und fördert die Darmgesundheit. Erwachsene müssen 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag bekommen. Verlassen Sie sich nicht auf Behauptungen über Vollkornprodukte auf der Vorderseite einer Müslischachtel. Um sicher zu gehen, dass Sie ein Vollkornmüsli bekommen, lesen Sie die Zutaten und achten Sie auf ein Vollkorn, wie Vollkorn oder ganzen Hafer, als erste Zutat.
Vermeiden Sie stark verarbeitete Getreide
Verarbeitetes Getreide wie Corn Flakes, Puff Cereal und Rice Crispies werden aus hochraffinierten, faserarmen Körnern hergestellt. Diese Cerealien werden schnell verdaut, was dazu führt, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel steigt und sinkt und Sie eine oder zwei Stunden später hungrig bleiben. Dieser Prozess führt zu einer Insulinresistenz und erhöht laut der Harvard School of Public Health das Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Übergewicht.
Mache dein eigenes Getreide
Genießen Sie Vollkorngetreide wie Haferflocken oder ganze Gerste. Sie können länger dauern, um vorzubereiten, aber sie sind minimal-verarbeitete Körner mit dem niedrigsten glykämischen Index der Getreide. Glykämischer Index ist eine Zahl, die angibt, wie schnell Ihr Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt, verglichen mit der Aufnahme von reiner Glukose, die einen Wert von 100 hat. Essen Sie Lebensmittel mit einem glykämischen Index von weniger als 55 am häufigsten und speichern Sie Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index über 70 nur für einen gelegentlichen Snack. Gerippte Gerste hat einen glykämischen Index von 25 und Haferflocken haben einen glykämischen Index von 58, während Cornflakes einen glykämischen Index von 81 haben und den Blutzucker fast so viel erhöhen wie reine Glukose, so der HealthBEAT-Newsletter von Harvard.
