Ischias kann das Sitzen, Stehen oder Gehen erschweren. Symptome von Ischias gehören scharfe Schmerzen entlang der Rückseite des Beins, die am Gesäß beginnt. Der Ischiasnerv zweigt von der Lenden- und Sakralwirbelsäule ab und verläuft durch das Becken und den hinteren Teil des Beins. Aufgrund seiner Größe und Position ist es der verletzlichste Nerv im Körper. Wenn Sie älter werden, kann Ihre Wirbelsäule beginnen zu verfallen und Ischias ist am häufigsten bei älteren Menschen aufgrund seiner Ursachen. Glücklicherweise gibt es einige einfache, altersfreundliche Übungen, die Sie tun können, um die Schmerzen von Ischias zu lindern.
Ursachen
Laut "Anatomy and Physiology" von Kenneth Saladin werden etwa 90 Prozent der Ischiasfälle durch einen Bandscheibenvorfall oder eine Arthrose der Wirbelsäule verursacht. Bedingungen der Wirbelsäule wie die oben genannten sind in der Regel auf Degeneration zurückzuführen. Degeneration kommt mit dem Alter und tritt auf, wenn ein Gelenk im Laufe der Zeit zusammenbricht. Aufgrund der Beteiligung der Wirbelsäule bei Ischias ist es wichtig, den unteren Rücken zu dehnen, wenn Sie versuchen, den Schmerz zu verbessern. Da Heben, Biegen, Verdrehen und langes Sitzen oder Stehen Schmerzen verstärken können, sollten diese vermieden werden.
Zurück Flexion Stretch
Laut dem National Institute on Aging ist diese Übung gut für den unteren Rücken und kann bequem auf einem Stuhl durchgeführt werden. Um mit dieser Übung zu beginnen, setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Füße flach auf dem Boden. Langsam mit einem entspannten Nacken und Rücken nach vorne beugen. Wenn Sie sich nach vorne beugen, gleiten Sie mit Ihren Händen über die Rückseite Ihrer Beine. Geh nur so weit, wie du dich wohl fühlst und fordere dich dazu auf, weiter zu gehen. Halten Sie diese Strecke für mindestens 20 Sekunden und setzen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.
Untere Rückenstreckung
Laut dem National Institute on Aging ist diese Übung eine ältere, freundliche Übung, wenn Sie die Muskeln Ihres unteren Rückens dehnen müssen. Liegen Sie gebeugt auf dem Boden, beugen Sie die Knie und halten Sie die Füße flach. Während Sie Ihre Knie gebeugt und zusammen halten, senken Sie langsam die Beine so weit wie möglich ab. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, dann kehren Sie zum Start zurück und tun Sie es erneut auf der anderen Seite. Als Alternative können Sie diese Übung auf einem Stuhl machen. Sitze mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Drehen Sie langsam um Ihre Taille, als ob Sie versuchen würden, hinter Sie zu schauen. Legen Sie eine Hand auf das Knie der Seite, zu der Sie sich drehen, und die andere Hand hinter sich. Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl und ohne Schmerzen fühlen. Halte diese Strecke 20 Sekunden lang und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Wadendehnung
Da Ischias Schmerzen im gesamten Bein verursachen kann, ist es wichtig, das gesamte Bein flexibel zu halten. Laut dem National Institute on Aging können Sie diese Strecke beginnen, indem Sie stehen und einer Wand gegenüberstehen. Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe an die Wand. Tritt mit einem Bein nach vorne und beuge es am Knie und biege weiter, bis du eine Dehnung in deinem Hinterbein spürst. Halten Sie dies für 20 Sekunden, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihr anderes Bein.
Low Impact Übung
Obwohl es anfangs schmerzen kann, können Bewegung und körperliche Aktivität helfen, die Symptome von Ischias zu lindern. Übungen wie Schwimmen, Wassergymnastik oder Fahrradfahren sind wirkungsvolle Übungen, die den Blutfluss und die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Beine erhöhen. Gemäß der Geriatrischen Physikalischen Therapie kann Wassergymnastik helfen, die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Schmerzen zu lindern. Wählen Sie vor allem eine Übung, bei der Sie sich wohl fühlen und die Ihnen keinen Schmerz verursacht.
