Ihr Bewegungsumfang bezieht sich darauf, wie weit Sie ein Gelenk in eine beliebige Richtung bewegen können, in die es gehen soll. Bei passiven Bewegungsübungen manipuliert eine andere Person Ihre Gelenke. PROM-Übungen sind ein wichtiger Teil der Rehabilitation von Verletzungen und der Erhaltung der Mobilität von Kranken oder Behinderten, die selbst keine Bewegungsübungen machen können. Sie können auch zu Hause unter der Anleitung Ihres medizinischen Anbieters durchgeführt werden.
Hüft- und Kniegelenksflexion
Diese Bewegung erhöht den Bewegungsspielraum in den Hüften und Knien und dehnt die Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur.
Wie man es macht: Beugen Sie ein Knie und legen Sie Ihre Hand unter es für Unterstützung. Wiege die Ferse mit der anderen Hand auf. Drücken Sie das Knie vorsichtig gegen die Brust und halten Sie Fuß und Knie in einer Linie mit der Hüfte. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden und loslassen. Wiederholen Sie dies für bis zu 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Hüfte Rotation
Tun Sie dies, um den lateralen Bewegungsumfang im Hüftgelenk zu verbessern.
Wie man es macht: Beugen Sie das Bein, um einen 90-Grad-Knöchel an Hüfte und Knie zu schaffen. Das Bein mit einer Hand unter das Knie legen und mit der anderen Hand die Ferse in die Hand nehmen. Schieben Sie den Fuß von Ihnen weg und ziehen Sie ihn dann zu sich heran. Halten Sie jede Richtung für bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie 10 mal, dann wechseln Sie die Seiten.
Hüfte Abduktion
Die Abduktion der Hüfte verbessert die Abduktion oder die Bewegung des Beines vom Körper weg. Es fördert auch Leisten Flexibilität.
WIE MAN ES TUN KANN: Mit beiden Beinen gerade, legen Sie eine Hand unter das Knie und halten Sie die Ferse mit der anderen Hand. Bewegen Sie das Bein entlang einer horizontalen Ebene zu Ihnen und vom anderen Bein weg. Stoppen Sie bei 45 Grad, dann bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück. Führe 10 Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.
Knöchel Rotation, Flexion und Extension
Diese Bewegungsserie erhöht den Bewegungsumfang im Sprunggelenk und die Flexibilität in den Unterschenkelmuskeln.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie mit ausgestreckten Beinen den Knöchel fest und greifen Sie den Fuß. Bewegen Sie den Fuß langsam nach innen und dann nach außen. Wiederholen Sie 10 mal, wechseln Sie dann die Beine.
Als nächstes stabilisieren Sie den Fuß mit einer Hand um den Mittelfuß und die andere um die Zehen. Zeigen Sie vorsichtig und beugen Sie den Fuß. Bewegen Sie die Zehen zusammen oder einzeln. Führe 10 Wiederholungen aus und wechsle dann die Seiten.
Lumbale Rotation
Eine Rotation der Lendenwirbelsäule fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüfte und dehnt die Muskeln der Hüften, der äußeren Oberschenkel und des Rückens.
WIE MAN ES TUN: Stehen Sie auf eine Seite. Beuge die Knie und lege die Füße flach. Legen Sie eine Hand auf die gegenüberliegende Schulter, um den Oberkörper zu stabilisieren, und legen Sie die andere Hand außerhalb des von Ihnen am weitesten entfernten Knies. Ziehe die Knie zu dir und drücke sie weg. Halte jede Bewegung bis zu 30 Sekunden lang. Mach bis zu 10 Wiederholungen, dann wechsel die Seiten.
Ellenbogen und Schulter Flexion und Extension
Dies erhöht den Bewegungsumfang in den Ellenbogen- und Schultergelenken und fördert die Beweglichkeit in den Arm- und oberen Rückenmuskeln.
WIE MAN ES TUN: Heben Sie den Arm auf 45 Grad. Wiege den Ellbogen und halte das Handgelenk für Stabilität. Beuge und strecke den Arm am Ellbogen. Wiederholen Sie 10 mal auf beiden Seiten.
Halten Sie dann mit dem Arm neben dem Körper und der Handfläche nach innen das Handgelenk und stabilisieren Sie den Arm am Ellenbogengelenk. Heben und strecken Sie den Arm so weit wie möglich über den Kopf. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie 10 mal auf beiden Seiten.
Passive Mobilität hilft Ihnen, nach einer Verletzung zu heilen. Fotokredit: Goto / iStock / GettyImages Schulter interne und externe Rotation
Rotationen fördern die laterale Beweglichkeit des Armes im Schultergelenk.
WIE MAN ES TUT: Erweitern Sie den Arm auf Schulterhöhe. Beuge den Ellbogen um 90 Grad, wobei der Unterarm senkrecht zum Boden steht. Legen Sie eine Hand unter den Ellenbogen und ergreifen Sie den Unterarm mit der anderen Hand. Drehen Sie den Arm nach hinten, sodass die Handfläche zur Decke zeigt, und drehen Sie ihn dann in die andere Richtung, so dass die Handfläche zum Boden zeigt. Halten Sie jede Richtung für bis zu 30 Sekunden und wiederholen Sie für bis zu 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Schulter Abduktion und Adduktion
Tun Sie dies, um die Beweglichkeit in der Brust- und Rückenmuskulatur und den Bewegungsumfang nach außen und innen in den Schultergelenken zu steigern.
WIE MAN ES TUN KANN: Öffnen Sie die Arme mit den Händen hinter oder direkt über dem Kopf. Ellenbogen sanft nach unten drücken und festhalten. 10 mal wiederholen.
Als nächstes wiegen Sie einen Arm am Ellbogen und bringen ihn so weit wie möglich über die Brust. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden und loslassen. Wiederholen Sie bis zu 10 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.
Hals Rotation
Diese Rotation verbessert den Bewegungsumfang im Nacken und fördert die Beweglichkeit der Nacken- und oberen Rückenmuskulatur.
WIE MAN ES TUN KANN: Tragen Sie den Kopf vorsichtig in beiden Händen. Drehe den Kopf nach links und rechts und bringe das Kinn wenn möglich an die Schulter. Halten Sie jede Richtung bis zu 30 Sekunden und wiederholen Sie 10 mal.
Neige den Kopf zur Seite, bringe das Ohr zur Schulter und kippe es dann in die andere Richtung. Halten Sie jede Richtung bis zu 30 Sekunden und wiederholen Sie 10 mal.
Handgelenk und Finger Flexion und Extension
Fügen Sie diesen Schritt hinzu, um Mobilität und Flexibilität in Handgelenk und Fingern zu erhöhen.
Wie man es macht: Mit einer Hand den unteren Unterarm fassen, um das Handgelenk zu stabilisieren. Halten Sie die Hand hinter den Fingern und ziehen Sie die Hand vorsichtig zu sich hin. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden, dann beugen Sie das Handgelenk und die Finger und kräuseln Sie die Finger in Richtung der Handfläche. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies in beiden Richtungen bis zu 10 mal.
