Inmitten der Hektik des täglichen Lebens ist es nur den wirklich Glücklichen oder wirklich Geübten, die es schaffen, sich jeden Tag Stunden zu nehmen, um sich dem Fitness-Studio zu widmen, um ein Fitness-Ideal zu erreichen. Aber was ist mit dem Rest von Ihnen, die nicht weniger leidenschaftlich sind, aber ein bisschen mehr mit materiellen Überlegungen wie Arbeit oder Familie festgefahren sind?
Zum Glück gibt es ein paar Alternativen, die Sie überall und in jeder Zeitspanne durchführen können, da sie keine Ausrüstung mehr benötigen als Ihren eigenen Körper und etwas Kreativität.
Die beste Option für Gewichtskontrolle und Herz-Kreislauf-Gesundheit wäre es, so viele dieser Übungen wie möglich in einem Kreislauf durchzuführen und nur dann zu ruhen, wenn sie abgeschlossen sind.
Kniebeugen springt
Das sind genau so, wie sie klingen. Anstatt unter einer geladenen Langhantel in der Turnhalle zu hocken, positionieren Sie sich einfach auf einer flachen Oberfläche mit Ihren Beinen, die breiter sind als Schulterbreite, den unteren Rücken fest und aufrecht und die Arme ausgestreckt.
Beugen Sie Ihre Knie langsam mit Ihrem Gewicht auf Ihren Fersen und senken Sie Ihre Gesäßmuskeln auf den Boden, so niedrig wie möglich. Dann drücken Sie durch Ihre Quads und Gesäß, um sich nach oben in die Luft zu treiben. Versuche von dieser Position aus so hoch wie möglich zu springen, lande in derselben Position und wiederhole es.
Bei dieser Übung geht es darum, so viel Kraft wie möglich zu erzeugen und so viel wie möglich zu erreichen, ohne dabei die Form zu opfern.
Wenn sie richtig ausgeführt werden, werden diese die Muskeln des Beines und des Rumpfes bearbeiten und auf die Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden und Bauchmuskeln abzielen.
Liegestütze
Liegestütze rechtfertigen wenig Erklärung, aber nur wenige Menschen schaffen es, diese mit der richtigen Form zu vervollständigen. Verwenden Sie diese, um die Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln zu bearbeiten.
Der Schlüssel zu einem Push-up ist, eine starre Körperhaltung beizubehalten, wobei der untere Rücken fest und fest ist. Mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend, mit den Handflächen auf dem Boden und den gebeugten Ellbogen, schieben Sie Ihren Körper langsam nach oben, bis Ihre Ellbogen kurz davor sind, sich zu lösen. Senken Sie Ihr Gewicht langsam wieder auf den Boden.
Wie bei jedem Widerstandstraining ist der Schlüssel dazu die Geschwindigkeit und Form, mit der Sie sie ausführen. Je langsamer Sie sie tun, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert, um bei der Arbeit zu helfen, und desto mehr profitieren Sie von der Übung.
Als Alternative können Sie üben, diese für die Kraft auszuführen, indem Sie so schnell wie möglich nach oben drücken, so dass sich Körper und Hände vom Boden heben und sich dann aufrichten, wenn er landet und langsam wieder nach unten sinkt. Versuchen Sie, Ihre Hände unter der Brust zu klatschen, wenn Sie aufstehen.
Klimmzüge
Klimmzüge sind ein weiterer Grundbestandteil jedes Widerstandstrainings, mit dem der Bizeps und der obere Rücken / Latz trainiert werden.
Obwohl diese normalerweise einen Balken erfordern, ist dies nicht immer der Fall. Sie können Klimmzüge praktisch überall ausprobieren, wo Sie Halt finden. Dazu gehören ein Spielplatz, ein Ast, sogar eine Tür.
Wie bei Liegestützen ist der Schlüssel, um den unteren Rücken fest zu halten und ein Schwingen zu vermeiden. Fassen Sie die Stange oder den Pseudobalken nur mit den Handflächen nach vorne breiter als Schulterbreite. Ziehen Sie langsam Ihr Körpergewicht nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihrem oberen Rücken zu ziehen, anstatt nur mit den Armen. An der Spitze, pausieren und kontrahieren Sie Ihre Muskeln für eine Sekunde, dann senken Sie sich langsam wieder nach unten. Sie sollten das Tempo auf 2 Sekunden, 1 auf Pause und 3 auf 1 setzen.
Verwenden Sie einen breiteren Griff, um die Latmuskeln zu betonen, oder einen engen Griff / Unterhand, um den Bizeps mehr zu bearbeiten.
Burpees
Dies sind Ganzkörperübungen, die in der Regel für Ausdauer oder Ausdauer durchgeführt werden, da sie die Muskeln der Beine, Brust und Schultern und des Rumpfes trainieren.
Beginnen Sie in einer einfachen Hocke Position auf einer ebenen Fläche. Treten Sie beide Füße rückwärts hinter sich, bis Sie der Plankenposition eines Liegestützes ähneln. Ziehen Sie Ihre Beine zurück, wenn Sie in die Hocke Position zurückkehren und springen Sie so hoch wie Sie können. Sie sollten diese schnell und ohne Pause durchführen, bis Sie einen vollständigen Satz abgeschlossen haben.
Zusätzliche Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können, sind Dips, Crunches, Treppenstufen und vertikale Liegestütze.
