Beugen Sie Ihre Wirbelsäule mit Ihren Rectus Abdominus Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers und dehnen Sie auch die Erector Spinea Muskeln des Rückens. Die Wirbelsäulenflexion, bei der Sie sich nach vorne und um den Rücken beugen, kann aktiv sein, zum Beispiel wenn Sie Sit-Ups oder Crunches ausführen, oder passiv, wie zum Beispiel beim Ablehnen, um Ihre Schnürsenkel zu binden. Aktive Bewegungen werden in der Regel von den Bauchmuskeln ausgelöst, während passive Bewegungen von der Schwerkraft abhängen und zu einer Dehnung der Rückenmuskulatur führen. Zusätzlich zu den Übungen unten beinhalten bestimmte Strecken und bestimmte Yoga-Posen Wirbelsäulenflexion.
Crunches
Um Ihre Wirbelsäule aktiv zu beugen, liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes, über Ihre Brust oder auf Ihre Beine. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln kontrahieren und Ihre Wirbelsäule beugen. Halten Sie eine Sekunde lang an, während sich Ihre Bauchmuskeln vollständig zusammenziehen, bevor Sie wieder auf den Boden sinken und sich wiederholen.
Stabilität Ball Crunches
Diese Übung beugt aktiv die Wirbelsäule ausgehend von einer Position mit geringer Streckung. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und lehnen Sie sich zurück, so dass der Ball in der natürlichen Kurve Ihres unteren Rückens liegt. Legen Sie Ihre Hände auf die Seiten Ihres Kopfes, über Ihre Brust oder auf Ihre Beine. Ihr Kopf sollte etwas unter dem Niveau Ihrer Hüften sein. Mit den Bauchmuskeln beugen Sie die Wirbelsäule und heben Sie die Schultern und den oberen Rücken vom Ball ab. Halten Sie die obere Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückfahren und wiederholen.
Ab-Rad-Roll-Outs
Ab-Rad-Roll-Outs werden mit einem Ab-Rad oder einer geladenen Langhantel durchgeführt. Knien Sie auf dem Boden, halten Sie die Griffe des Abrades oder legen Sie Ihre Hände auf die Mitte der Langhantel. Stellen Sie das Ab-Rad direkt vor Ihren Knien auf den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie die Stange von Ihnen weg, indem Sie Ihre Hüften verlängern. Gehen Sie so weit hinaus, wie Sie sich wohl fühlen, so dass Ihr Körper dicht am Boden ist und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Mit deinen Bauchmuskeln beugst du aktiv deine Wirbelsäule und ziehst das Ab-Rad zurück in deine Knie. Dies ist eine fortgeschrittene aktive Wirbelsäulenflexionsübung.
Stabilitäts-Ball-Rücken-Relaxer
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Stabilitätsball, wobei Ihre Hände und Füße auf dem Boden liegen und der Ball die natürliche Krümmung Ihres Bauches füllt. Beim Ausatmen lassen Sie den Kopf und die Hüften nach unten ziehen, um passiv die Wirbelsäule zu beugen und die Rückenmuskulatur zu dehnen. Atme weiter und konzentriere dich darauf, dich bei jedem Ausatmen mehr und mehr zu entspannen.
Liegender Tuck Stretch
Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und die Hände an den Seiten. Heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Beine an, indem Sie sich auf den Rücken Ihrer Oberschenkel halten und sich in eine verstaute Position ziehen. Obwohl Sie Ihre Arme benutzen, um Ihre Wirbelsäule zu beugen, ist dies eine passive Wirbelsäulenbeugung, da Ihre Bauchmuskeln nicht aktiv benutzt werden. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, während Sie versuchen, bei jedem Ausatmen in eine kleinere Tuck zu drücken.
