Das Bankdrücken wird oft als "König der Oberkörperübungen" bezeichnet. Während die Meinungen variieren, gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass das Bankdrücken eine nennenswerte Stärke und, noch wichtiger, Stabilisatorstärke benötigt, um optimal und sicher zu funktionieren.
Stabilisierende Muskeln sind Muskeln oder Muskelgruppen, die dazu beitragen, die optimale Position eines Gelenks aufrechtzuerhalten, indem sie zur Gelenksteifigkeit beitragen. Die Stabilisatoren helfen, den Einfluss der größeren Muskeln zu mildern, um eine optimale und effiziente Ausrichtung der Gelenke zu gewährleisten.
Wenn die Stabilisatoren für das Bankdrücken stark und effizient sind, ermöglichen sie den Kraftmaschinen wie Brust, Schultern und Trizeps, die größtmögliche Kraft auszuüben.
Wenn die Stabilisatoren nicht stark sind und in hohem Maße arbeiten können, haben die Antriebsmaschinen keine feste Basis zum Arbeiten und können daher nicht so viel Kraft aufwenden, um das Gewicht zu bewegen. Schlimmer noch, wenn die stabilisierenden Muskeln ihre Arbeit nicht machen, haben Sie ein höheres Risiko für Verletzungen.
Stabilisierende Muskeln für die Bankdrücken
Zu den Gelenken, die direkt am Bankdrücken beteiligt sind, gehören die Schulter, der Schultergürtel, der Ellenbogen und die oft vergessene, aber ebenso wichtige Gelenkreihe, die Wirbelsäule.
Die Muskeln, die zur Stabilisierung beitragen oder diese Gelenke in einer neutralen Position halten, umfassen die Rotatorenmanschette für die Schulter, die Schulterblattstabilisatoren für den Schultergürtel, die Unterarmmuskeln für den Ellenbogen und die Rumpfmuskeln für die Wirbelsäule.
Um diese Muskelgruppen zu stärken, konzentrieren Sie sich auf einige Schlüsselübungen mit einer Methode, die hilft, sie gleichzeitig zu entwickeln.
Bottoms-Up Kettlebell-Pressen
Wenn Sie Ihre Griffkraft in höherem Maße herausfordern, wie Sie es wegen der unausgeglichenen Belastung mit Kesselglocken tun, wird Ihre Rotatorenmanschette dadurch aktiviert.
Dies ist bekannt als das Phänomen der Bestrahlung, die die Aktivierung der Muskeln durch die Kontraktion anderer Muskeln fördert.
Wenn man noch einen Schritt weiter geht und eine Kettlebell in die untere Position bringt, wo der Bauch der Kettlebell im Verhältnis zur Schwerkraft auf dem Kopf steht, erzeugt dies eine noch größere Griffnachfrage und daher einen größeren Stabilitätsbedarf.
Nicht nur wird die Rotatorenmanschette stärker aktiviert, sondern auch die Muskulatur des Unterarms sowie der Schultergürtel und -kern werden gezwungen, die Gelenke um die Schulter herum zu stabilisieren, um Energie effizient durch das gesamte System zu übertragen.
Indem Sie Ihre Fähigkeit verbessern, die Kettlebell-Position der Unterhose mit verschiedenen Druckübungen wie den folgenden zu stabilisieren, erhöhen Sie die Stärke und Kapazität der stabilisierenden Muskeln, die für das Bankdrücken benötigt werden.
Übungen wie Bottom Up Kettlebell Press-Variationen aus verschiedenen Positionen sind eine gute Option. Die Pressübungen sind musterspezifisch in Bezug auf das Bankdrücken und haben daher den größten Vorteil für das Bankdrücken.
1. Bottoms Up Kettlebell Bankdrücken
In Bezug auf den Bankdrücken, die spezifischste Übung, die Sie mit der Unterseite Kettlebell Position durchführen können.
Mit dieser Übung befinden Sie sich genau in der Position, in der Sie beim Bankdrücken sein werden, aber mit der Kettlebell wird die Stabilität und Stärkung der Unterarme, der Rotatorenmanschette, der Schultergürtelmuskeln und des Rumpfes in einem viel größeren Ausmaß erreicht.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Bank auf dem Rücken. Mit einer Kettlebell in der unteren Position, halten Sie die Bauchmuskeln in Eingriff, um Ihren niedrigen Rücken an die Bank gedrückt zu halten. Drücken Sie die Kettlebell mit einem sehr festen Griff in Richtung der Decke, als ob Sie versuchen würden, den Griff der Kesselglocke zu zerquetschen.
Senken Sie die Kettlebell unter Kontrolle und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Schulterblatt unter Ihrem oberen Rücken zu ziehen, während Sie das Gewicht absenken. Den Ellbogen nicht zu weit hinter den Körper oder das Schulterblatt führen lassen, um nach vorne zu kippen.
2. Halb kniend BU Drücken
Eine vertikale Presse zielt auch auf die großen Muskeln sowie die stabilisierenden Muskeln, die im Bankdrücken verwendet werden.
Arbeiten von der halb knienden Position zwingt Sie, Ihren Kern zu verwenden, um die Position fest zu halten, während Sie die Kettlebell overhead drücken. Wiederum verlangt die untere Position der Kettlebell mehr Stabilität von den Muskeln des Unterarms, der Schulter, des Schultergürtels und des Kerns.
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Knie auf dem Boden und dem anderen Fuß flach auf dem Boden vor Ihnen, beide Knie sind um 90 Grad gebogen. Mit dem Arm an der Seite des unteren Knies fassen Sie eine Kettlebell in der unteren Position, halten Sie sie so, dass Ihre Faust in einer Linie mit Ihrer Schulter ist.
Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, um zu verhindern, dass der untere Rücken sich wölbt, während Sie die Kettlebell direkt über den Kopf drücken. Achten Sie darauf, dass das Schulterblatt nach oben und um den Brustkorb herum verläuft, um die stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels zu maximieren. Senken Sie das Gewicht langsam ab und wiederholen Sie die Übung für Wiederholungen, wobei Sie sich darauf konzentrieren, den Ellbogen durchgehend an der Vorderseite der Schulter zu halten.
