Hülsenfrüchte sind seit langem eine primäre Quelle für Nahrung und Protein in der globalen Ernährung. Diese riesige Gemüsefamilie umfasst frische und getrocknete Erbsen und Bohnen sowie Linsen, Luzerne, Johannisbrot und Erdnüsse. Da sie ernährungsphysiologisch vergleichbar und oft in Rezepturen austauschbar sind, werden getrocknete Hülsenfrüchte generell durch ihr Aussehen unterschieden - Linsen sind wie Scheiben geformt, Bohnen sind nierenförmig und Erbsen sind rund. Obwohl sie im Ganzen erhältlich sind, werden getrocknete grüne Erbsen häufig geteilt verkauft.
Hauptnährstoffe
Sie erhalten etwa 115 Kalorien aus 1/2 Tasse Split getrocknete grüne Erbsen, nach dem US-Landwirtschaftsministerium. Rund 70 Prozent der Kalorien in getrockneten Erbsen - oder etwa 21 Gramm für eine 1/2-Tasse-Portion - stammen aus Kohlenhydraten. Obwohl getrocknete Erbsen eine kleine Menge Zucker enthalten, sind die meisten ihrer Kohlenhydrate die komplexe Sorte, die länger verdaut und zur langfristigen Sättigung beiträgt. Protein macht fast 30 Prozent der Kalorien in getrockneten Erbsen aus, was etwa 8 Gramm pro 1/2 Tasse entspricht. Wie andere Hülsenfrüchte enthalten getrocknete Erbsen sehr wenig Fett - eine 1/2-Tasse Portion hat weniger als ein halbes Gramm.
Ballaststoffe
Hülsenfrüchte gehören zu den besten Quellen für Ballaststoffe, und getrocknete grüne Erbsen sind keine Ausnahme. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums liefert eine 1/2-Tasse-Portion der geteilten Sorte etwa 8 Gramm Fasern oder 33 Prozent des empfohlenen Tageswertes. Weil sie reich an löslichen Ballaststoffen sind, können getrocknete Erbsen essen helfen, einen gesunden Cholesterinspiegel zu erreichen und zu halten. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe, die Art, die Abfall durch Ihren Darmtrakt fegt und Regelmäßigkeit des Darms fördert. Laut der Harvard School of Public Health soll eine Ernährung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes schützen.
Vitamine und Mineralien
Getrocknete Erbsen sind wie Linsen und getrocknete Bohnen eine konzentrierte Quelle von Vitaminen und Mineralstoffen. Split Erbsen sind eine gute Quelle für die B-Vitamine Folat und Thiamin und liefern 16 Prozent bzw. 12 Prozent der empfohlenen Tageswerte pro 1/2-Tasse Portion. Es liefert auch jeweils 10 Prozent der Tageswerte für Kalium und Phosphor sowie je 7 Prozent der Tageswerte für Zink und Eisen. Obwohl das Eisen in getrockneten Erbsen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht absorbiert wird wie in Fleisch und anderen tierischen Geweben, können Sie seine Absorptionsrate erhöhen, indem Sie das Gemüse mit einer Nahrung essen, die reich an Vitamin C ist, wie z Brokkoli oder Paprika.
Gesundheit Überlegungen
Das American Institute for Cancer Research nennt getrocknete Erbsen und andere reife Hülsenfrüchte krebsbekämpfende Lebensmittel. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Folsäure, sondern sie enthalten auch verschiedene starke Antioxidantien, einschließlich Sterole und Flavonoide. Im Allgemeinen sind ganze getrocknete grüne Erbsen mit der Split-Sorte vergleichbar. Ganze Erbsen sind etwas mehr Ballaststoffe, laut dem Buch "Wellness Foods A bis Z: Ein unentbehrlicher Leitfaden für gesundheitsbewusste Feinschmecker." Während beide Sorten gleich schmecken und austauschbar verwendet werden können, sind geteilte Erbsen viel schneller -kochen als die ganze Vielfalt. Machen Sie Split-Erbsensuppe zu einem Grundnahrungsmittel für kalte Tage - Sie werden Ihre Ballaststoffaufnahme steigern und gleichzeitig Ihren Drang nach Wohlbehagen stillen.
