Mit jedem Atemzug, den du nimmst, durchläuft dein Körper eine koordinierte Anstrengung, indem er verschiedene Muskeln benutzt, um die Luft in deine Lungen hinein und aus ihr heraus zu bewegen - aber du tust es ohne zu denken. In der Tat ist es so automatisch, dass wenn Sie schlechte Atemtechnik haben, Sie wahrscheinlich nicht bemerken werden - bis. Deshalb ist es wichtig, dass Sie für Ihren Lauf bessere Atemtechniken lernen und üben.
Einatmen
Deine Lungen tun großartig, Sauerstoff aus der Luft zu ziehen, aber sie können sich nicht auffüllen. Sie brauchen Muskeln, um die Arbeit für sie zu erledigen. Ihr Zwerchfell ist hauptsächlich für das Atmen zuständig. Es sitzt direkt unter den Lungen und verbindet sich mit dem Brustkorb und der Wirbelsäule. Das Zwerchfell zieht sich zusammen, wenn du einatmest und mehr Platz im Bauch hast, damit sich deine Lunge ausdehnen kann.
Wenn sich Ihre Lunge ausdehnt, ziehen sie Luft von außen durch Nase oder Mund. Andere Muskeln in deinem Nacken und deinem Brustkorb helfen, deinen Rumpf größer zu machen, wenn du einatmest, um mehr Luft in deine Lungen zu bekommen.
Beim Einatmen sollten Brust und Bauch sich ausdehnen. Ihre Lungen befinden sich direkt in Ihrem Brustkorb, weshalb sich Ihre Brust ausdehnt. Ihr Bauch erweitert sich, um Platz für Ihre Lungen zu schaffen. Wenn sich Ihr Bauch oder Ihre Brust beim Einatmen nicht ausdehnen, geben Sie Ihren Lungen nicht genügend Raum zum Expandieren.
Um zu überprüfen, wie sich dein Oberkörper ausdehnt, lege dich auf deinen Rücken. Setze deine Füße auf den Boden und beuge deine Knie. Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine auf deine Brust. Wenn Sie einatmen, sollten beide Hände aufgehen.
Wenn du rennst, inhaliere durch deinen Mund, um so viel Luft wie möglich in deine Lunge zu bekommen. Während das Atmen durch die Nase das Austrocknen der Atemwege verhindert und bei Problemen wie Allergien und Asthma helfen kann, wird nicht genügend Luft in die Lunge transportiert - die Nasenlöcher sind einfach zu klein.
Atme durch deinen Mund, um mehr Luft zu bekommen. Bildnachweis: dmbaker / iStock / Getty Images Ausatmen
Wenn Sie ausatmen, drücken verschiedene Muskeln die Luft aus Ihren Lungen. Deine Bauchmuskeln kontrahieren und drück deinen Bauch. Muskeln in deinen Rippen drücken deinen Brustkorb zusammen. Dein Lats, der größte Muskel in deinem Rücken, zieht deine Schultern nach unten und drückt Luft aus deiner Brust.
Ein kräftiges Ausatmen ist ebenso wichtig wie ein kräftiges Einatmen. Es ist wichtig, so schnell wie möglich Luft aus deinen Lungen zu bekommen, um frische, sauerstoffreiche Luft zu bekommen. Um zu lernen, wie man stärker atmet, solltest du einen Ballon in die Luft sprengen. Der zusätzliche Widerstand wird Ihnen beibringen, wie Sie all Ihre extra ausatmenden Muskeln benutzen können, um Ihnen zu helfen, Luft herauszudrücken.
Atemrhythmus
Es gibt einen Rhythmus zum Laufen, den wenige andere Sportarten haben. Dein Atemmuster sollte dem Rhythmus deines Laufs entsprechen. Die American Lung Association empfiehlt, für drei Schritte einzuatmen und für zwei auszuatmen. Das Einatmen dauert länger als das Ausatmen, weil Sie mehr Mühe darauf verwenden müssen, Luft in Ihre Lungen zu ziehen. Es gibt stärkere Muskeln, die Ihnen beim Ausatmen helfen, so dass Sie weniger Zeit damit verbringen können.
Das Drei-zu-Zwei-Muster bedeutet auch, dass Sie nicht bei jedem Atemzug auf demselben Bein ein- und ausatmen. Wenn Sie jedes Mal am linken Fuß inhalieren und am rechten Fuß ausatmen, können Sie anfälliger für Verletzungen werden. Um ausgeglichen zu bleiben, müssen Sie ständig wechselnde Füße haben.
Wenn Sie sehr schnell laufen, können Sie diesen Rhythmus sogar auf zwei Schritte einatmen und einen Schritt ausatmen. Auf diese Weise können Sie weiter inhalieren, den Fuß abwechselnd atmen und schneller atmen.
