Runner's Knie ist eine häufige Erkrankung, die Läufer und andere Athleten wie Skifahrer und Radfahrer, nach der American Academy of Osteopathic Surgeons plagt. Auch bekannt durch andere Begriffe wie patellafemorales Schmerzsyndrom, lässt es Ihr Knie instabil, schwach und schmerzhaft. Ein Übungsprogramm, das Kräftigungs- und Dehnungsübungen beinhaltet, kann helfen, Ihre Symptome zu verbessern und die richtige Kniefunktion wiederherzustellen.
Definition
Runner's Knie tritt auf, wenn Ihre Kniescheibe nicht korrekt über Ihr Kniegelenk läuft. Dieser Zustand kann mehr oder weniger Druck auf den Knorpel im Gelenk ausüben und schließlich dazu führen, dass sich der Knorpel verschlechtert, besonders im inneren Teil der Kniescheibe, sagt Stephen Pribut, ein Fußpfleger mit Sitz in Washington, DC Es kann Schmerzen verursachen, besonders beim Gehen Treppen hinunter, bergab laufen oder lange Zeit sitzen.
Ursachen
Einige Leute mit Läuferknie haben eine natürlich falsch ausgerichtete Kniescheibe. Andere Ursachen können jedoch nach Ansicht der American Academy of Orthopedic Surgeons eine breite Hüfte, Verletzungen, wiederholte Belastung oder zu viel Training und Plattfüße umfassen. Sie können auch ein Läuferknie entwickeln, wenn die Muskeln in Ihrem Oberschenkel eng oder schwach sind oder wenn ein Ungleichgewicht zwischen Ihrer Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur besteht. Stretching-Übungen können das durch verspannte Muskeln verursachte Ungleichgewicht korrigieren und das Knie des Läufers entlasten.
Hüfte und Gesäß Stretch
Setzen Sie sich für diese Strecke auf den Boden und beugen Sie Ihr rechtes Bein, so dass der Fuß Ihres rechten Beines in der Nähe Ihres Gesäßes ist. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten Bein, so dass Sie eine Dehnung in Ihrer linken Hüfte und der linken Seite Ihres Gesäßes fühlen. Um die Dehnung zu verlängern, ziehen Sie das Knie leicht zu sich hin. Halte die Dehnung für 20 Sekunden, ruh dich für ein paar Sekunden aus und wiederhole dann sechs Mal, empfiehlt FamilyDoctor.org.
Hamstring und Wadendehnung
Enge Waden- und Kniesehnenmuskeln sorgen oft dafür, dass sich Ihre Füße pronieren, wenn Sie laufen oder rennen und eine innere Rotation in Ihren Beinen verursachen, erklärt Pribut. Sie können auch die Belastung Ihrer Kniescheibe erhöhen und sie dadurch aus der Position bringen und zum Knie des Läufers beitragen. Pribut empfiehlt die Ausführung von ischiokruralen und wadenlangen Dehnungen. Eine einfache Achillessehnenstreckung beinhaltet das Sitzen auf dem Boden mit beiden ausgestreckten Beinen und nach vorne gebeugt - von Ihren Hüften, nicht von Ihrer Taille - um zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie sich bei einer Wadenstraffung im Stehen an einem Tisch oder Tisch fest und strecken Sie ein Bein nach hinten, während Sie das andere Bein leicht gebeugt halten. Halten Sie jede Dehnung für 5 bis 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.
Iliotibial Band Stretch
In einigen Fällen können Sie unter einem Knie leiden, wenn Sie ein enges Tractus iliotibialis haben, eine sehnenähnliche Struktur, die von den Hüften über die Außenseite des Oberschenkels verläuft und sich unterhalb Ihres Knies einklemmt. Um das Tractus iliotibialis zu dehnen, kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein. Beuge dich mit den Händen nach links und versuche, bis zu den Zehen zu reichen. Halten Sie für 10 bis 20 Sekunden und wiederholen Sie 5 bis 10 Mal, empfiehlt die American Academy of Osteopathy Surgeon.
Vorsicht
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Strecken durchführen. Verbringen Sie etwa 5 bis 10 Minuten zu Fuß oder mit dem Fahrrad auf mäßigem Tempo. Springen Sie niemals während Strecken. Wenn Sie Schmerzen verspüren, stoppen Sie die Dehnung.
