Sie haben vielleicht nur 40 Minuten zu trainieren und Sie haben vielleicht nicht einmal Zugang zu einem Fitnessstudio, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihr Training auslassen können. Es ist überraschend einfach für einen Mann, in nur 40 Minuten ein effektives, kalorienverbrennendes, muskelaufbauendes Training zu Hause zu bekommen. Alles was du brauchst ist eine Trainingsbekleidung, ein paar Grundausrüstungen und die Motivation, sich von der Couch in die Zone zu begeben.
Erste 10 - Warm werden
Sie haben wahrscheinlich nicht den Luxus eines Laufbands oder eines Heimtrainer zu Hause, so dass Sie mit Ihrem Aufwärmen kreativ sein müssen. Machen Sie zuerst fünf bis 10 Minuten Licht Cardio. Dann macht Krafttrainer Joe DeFranco's empfohlenes kurzes Aufwärmen, bekannt als "Simple Six". Beginnen Sie mit einer Schaumstoffrolle - einem dichten Schaumstoffzylinder - auf Ihrem oberen Rücken und um Ihre Schultern herum, um sie zu lockern. Danach strecken Sie Ihre Schultern, Brustmuskeln und Latissimus aus und führen Schulterverrenkungen durch, indem Sie ein Widerstandsband mit gestreckten Armen halten und das Band über Ihren Kopf führen und es so weit wie möglich nehmen. Vielleicht möchten Sie auch einige Kniebeugen und Ausfallschritte im Körpergewicht durchführen, um Ihre Beine aufzuwärmen.
Nächste 10 bis 20 - Unterkörper
Die Beine sind die größten Muskeln in deinem Körper und ein Bereich, den viele Leute vernachlässigen, also trainiere sie zuerst. Triff sie mit einer Reihe von Kniebeugen, wo du mit deinem Hinterfuß auf der Couch oder einem Stuhl ruhst, dann hockst du dich nieder und behälst dein Gewicht auf Vorderfuß und Rumpf aufrecht. Da Sie zu Hause keine Beincurl-Maschine haben, führen Sie Gymnastikball-Beincurls durch, um stattdessen Ihre Hamstrings zu trainieren. Legen Sie sich mit Ihren Fersen auf einen Gymnastikball, drücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke, und bringen Sie dann Ihre Füße zu Ihrem Hintern. Danach gehen Sie direkt in regelmäßige Kniebeugen im Körpergewicht. Führen Sie jeweils 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie so oft wie möglich in 10 Minuten.
20 bis 30 - Oberkörper
Sie können nicht Push-ups für den Aufbau Brust-, Schulter-und Trizeps Stärke zu Hause schlagen. Wer fortgeschritten ist, kann normale Liegestütze als zu leicht empfinden. Deshalb schlägt Trainer Brian Nguyen zwei zusätzliche Pushup-Varianten vor: plyometrische Liegestütze, bei denen die Hände den Boden sprunghaft verlassen, und isometrische Liegestütze, bei denen man nur die Position hält in der Mitte. Für Ihren Rücken und Bizeps ist eine Klimmzugstange eine würdige Investition in Ihr Heim Fitnessstudio. Der Trainer und Körpergewichtsspezialist Al Kavadlo rät dazu, zwischen Überhand- und Unterhand-Klimmzügen zu wechseln, die Griffweite zu ändern, sie hinter und vor dem Nacken zu machen oder Klimmzüge mit einem Arm und Klatschen zu versuchen, wenn du stärker wirst. Führen Sie eine Pushup-Variation für acht bis zwölf Wiederholungen durch, eine Klimmzugvariation für sechs bis acht Wiederholungen, dann eine Gruppe von 15 Bizeps-Curls mit einer Widerstandsbande und wiederholen Sie diese für 10 Minuten.
30 bis 40 - Kern und Finish
Um Ihren Kern zu trainieren, stellen Sie einen Timer für fünf Minuten ein und halten Sie eine Planke Position mit Ihren Unterarmen und Füßen auf dem Boden, Rumpfmuskeln fest gehalten und Rumpf und unteren Rücken flach. Halten Sie eine zweite Stoppuhr zur Hand, um zu sehen, wie lange Sie planen können. Ruhen Sie sich aus, wann immer Sie möchten, aber versuchen Sie, so viel wie möglich von den fünf Minuten in der Plankenposition zu verbringen. Wenn Sie fitter und stärker werden, sollten Sie in der Lage sein, mehr zu brettern und weniger zu entspannen. Verbringen Sie die letzten fünf Minuten und dehnen Sie alle Ihre großen Muskelgruppen - Quads, Waden, Oberschenkel, Gesäß, Brustmuskeln, Lats und Schultern.
