Um gleichzeitig Oberschenkel Fett zu verlieren und Größe in Ihrem Hintern zu bauen, sollte Ihr Training Regime sowohl kardiovaskuläre Übungen als auch Krafttraining beinhalten. Es ist jedoch nicht möglich, Ihre Oberschenkel für Fettabbau zu zielen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und Ihre Ernährungsgewohnheiten anpassen, wird Ihr Körperfettanteil sinken, und Sie werden überall Verbesserungen sehen, auch an Ihren Oberschenkeln. Cardio hilft Ihnen, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie verbrennen, um Ihre Fettabbauziele zu unterstützen, während das Gewichttraining effektiv die Größe Ihres Gesäßmuskel maximiert, der der Hauptmuskel in Ihrem Po ist.
Die Oberschenkel schneiden
Schritt 1
Integrieren Sie jede Woche drei bis fünf Cardio-Workouts in Ihren Stundenplan. Machen Sie jedes Training 30 bis 60 Minuten lang, so dass Sie genug Kalorien verbrennen, um den Fettabbau zu erleichtern. Wenn Sie nicht 30 bis 60 Minuten Cardio Non-Stop durchführen können, teilen Sie Ihr Training in separate, kürzere Sitzungen den ganzen Tag. Wenn Sie beispielsweise 60 Minuten lang trainieren möchten, machen Sie eine 30-minütige Sitzung am Morgen und weitere 30 Minuten am Abend.
Schritt 2
Komplette Cardio-Workouts, die am effizientesten sind, um Kalorien zu verbrennen. Laut dem American Council on Exercise gehören zu den besten Kalorien verbrennenden Aktivitäten Laufen oder Joggen, Schwimmen, Aerobic-Tanzen und Basketball spielen. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, sind ein Ellipsentrainer, ein Treppensteiger oder ein stationäres Fahrrad effektive Cardio-Aktivitäten, um Kalorien zu verbrennen. Schwimmen verbrennt auch eine hohe Anzahl von Kalorien.
Schritt 3
Begrenzen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen - und entscheiden Sie sich für eine gesunde Ernährung. Verringern Sie Ihre Portionsgrößen und konzentrieren Sie sich auf das Essen von hauptsächlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen, die Ihnen die notwendigen Nährstoffe liefern, ohne Sie dazu zu bringen, zu viele Kalorien aufzunehmen. Zu den mageren Proteinen gehören Huhn und Thunfisch; essen Sie diese mit einer Scheibe Vollweizentoast oder Weizencrackern. Nüsse, wie Mandeln und Walnüsse, liefern eine große Menge an Protein. Andere hochwertige Snacks sind Joghurt mit Obst und Erdnussbutter mit Bananenscheiben.
Den Hintern bauen
Schritt 1
Nehmen Sie an einem Krafttraining teil, das drei Tage pro Woche auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielt. Planen Sie einen Ruhetag dazwischen ein, damit Ihre Gesäßmuskeln die Möglichkeit haben, vollständig zu heilen. Nehmen Sie Kniebeugen, geteilte Kniebeugen und Step-ups in Ihr Gewichtstraining-Workout auf, da beide effektiv Ihren Haupt-Po-Muskel angreifen. Führen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen jeder Übung, die Sie in Ihrem Workout durchführen, durch. Diese Art von Trainingsvolumen ruft Größenzunahmen hervor, da es Ihre Muskelfasern effektiv überlastet. Ruhe 30 bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz.
Schritt 2
Komplette Kniebeugen, Kniebeugen und Step-Ups mit korrekter Technik. Für Kniebeugen, setzen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, dann beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihren Hintern rückwärts und senken Sie sich auf den Boden ab. Sobald Ihre Knie knapp über 90 Grad gebogen sind, verlängern Sie Ihre Knie und Hüften, um in eine stehende Position zurückzukehren. Führe Split-Squats aus, indem du in eine gestaffelte Position kommst, wobei ein Fuß vor dem anderen steht und beide Zehenspitzen direkt nach vorne zeigen. Beuge dein vorderes Knie, um dein hinteres Knie auf den Boden fallen zu lassen. Erweitere dein Knie, um wieder aufzustehen. Wechseln Sie die Beine, nachdem Sie mit dem Set fertig sind. Bereiten Sie sich auf Step-Ups vor, indem Sie stehen und einer Plyo-Box oder Bank gegenüberstehen. Setzen Sie einen Fuß vollständig auf die Kiste und fahren Sie dann von diesem Bein weg, um Ihren Körper auf die Kiste zu heben. Halten Sie Ihren ursprünglichen Fuß auf der Box, während Sie auf den Boden sinken, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Beine wechseln, nur wenn Sie mit dem Set fertig sind.
Schritt 3
Integrieren Sie an einem Tag pro Woche ein Kraft- und Cardio-Kreislauf-Training in Ihre Behandlung. Ein Circuit-Workout beinhaltet das Ausführen einer Aktivität für eine kurze Dauer und dann den sofortigen Wechsel in eine andere. Du wirst zwischen Kraft- und Cardio-Übungen balancieren und jeweils 60 Sekunden lang beenden, bis du insgesamt 30 Minuten trainiert hast. Cardio-Übungen für Ihr Zirkeltraining umfassen Seilspringen, Hampelmänner, Jogging, Burpees und Sprungkniebeugen. Effektive Kraftübungen, die auf deinen Hintern zielen, sind Kurzhantel-Kniebeugen, Kurzhantel-Ausfallschritte, Kurzhantel-Step-Ups, Kurzhantel-Seitensprünge und Kurzhantel-Kreuzheben.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hanteln
- Plyo Box oder Bank
Tipps
- Wenn Sie mehr als 20 Wiederholungen einer der Gesäßübungen machen können, erhöhen Sie die Intensität, indem Sie bei jeder Bewegung ein Paar Hanteln an den Seiten halten.
Warnungen
- Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
