Wenn dein Hosenbund enger als sonst ist oder deine Jeans einfach nicht mehr reißt, ist die Gewichtsveränderung wahrscheinlich nicht über Nacht passiert. Laut einer 2013 in der AHRQ Comparative Effectiveness Reviews veröffentlichten Studie nehmen die Amerikaner etwa 1 bis 2 Pfund pro Jahr zu. Obwohl dieser kleine Gewinn vielleicht nicht alarmierend erscheint, akkumulieren diese kleinen Pfunde im Laufe der Zeit, was zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt. Ihre beste Wette für gesunde Gewichtsabnahme ist, Diäten zu ignorieren, die sofortige Ergebnisse versprechen und das Gewicht langsam, aber sicher, ein Pfund oder zwei pro Woche abnehmen.
Diäten und wöchentlichen Gewichtsverlust
Jede Diät, die schnelle Gewichtsabnahme befürwortet, ist wahrscheinlich nur eine Modeerscheinung. Diese Diäten stellen im Allgemeinen keine gesunden, langfristigen Lösungen zur Gewichtskontrolle dar; Stattdessen konzentrieren sie sich darauf, Ihnen zu helfen, unerwünschte Pfunde in einer kurzen Zeitperiode fallen zu lassen - Wochen oder manchmal sogar Tage. Es wird empfohlen, dass Sie für die Dauer der Diät nur Saft oder Suppe zu sich nehmen, um Fett oder Kohlenhydrate zu vermeiden oder Kalorien drastisch zu reduzieren. Obwohl Sie Gewicht verlieren werden, werden Sie wahrscheinlich alles zurück und dann einige gewinnen. Darüber hinaus können diese Diäten für Ihre Gesundheit gefährlich sein und zu Nährstoffmangel führen. Nachhaltige Gewichtsabnahme kommt von einer gesünderen Ernährung, anstatt einer schnellen Diät zu folgen.
Strategien für gesunde Gewichtsabnahme
Diätetiker, die Gewicht mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche nehmen, sind am erfolgreichsten, dieses Gewicht aus zu halten, entsprechend den Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention. Das liegt daran, dass diese Diätetiker ihre Essgewohnheiten und ihre körperliche Aktivität, die ihr ganzes Leben lang andauern, zu gesunden, lang anhaltenden Veränderungen im Lebensstil führen.
Ein Pfund Körpergewicht entspricht 3.500 Kalorien; Daher, um ein Pfund in einer Woche zu verlieren, reduzieren Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien. Ein 1.000-Kalorien-Defizit wird Ihnen helfen, 2 Pfund zu verlieren. Über die Kalorienzahl hinaus müssen Sie sich jedoch auf Lebensmittel konzentrieren, die Ihnen den größten Nährwert geben, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Anstelle von kalorienreichen Fastfoods und Limonaden, konzentrieren Sie sich auf die Herstellung von Vollwertkost in angemessenen Portionen als Basis für Ihren Gewichtsverlustplan.
Drei große Studien, an denen mehr als 120.000 Männer und Frauen im Laufe von 20 Jahren teilnahmen, ergaben, dass die am engsten mit der Gewichtsabnahme verbundenen Nahrungsmittel Gemüse, Joghurt, Nüsse, Früchte und Vollkornprodukte enthielten; Die Ergebnisse wurden 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlicht. Diese Nahrungsmittel sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen und Proteinen, die Ihnen helfen, sich gesättigt zu fühlen, sodass Sie nicht unnötige Kalorien zu sich nehmen, die Sie an Gewicht zunehmen lassen.
Mahlzeiten für gesunde Gewichtsabnahme
Zum Beispiel können Sie 1500 Kalorien pro Tag als Ihre Zielkalorienaufnahme wählen - das ist eine Zahl, die den meisten Männern und aktiven Frauen helfen wird, Gewicht zu verlieren, entsprechend dem Nationalen Herz-, Lungen- und Blut-Institut. Mach dir keine Sorgen. du wirst nicht verhungern. Zum Frühstück, haben Sie einen Behälter mit einfachen, fettarmen griechischen Joghurt mit 1/2 Tasse Blaubeeren und eine Unze gehackte Walnüsse. Zum Mittagessen, Top 2 Tassen Spinat mit 3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust und eine Tasse gehackte rohe Gemüse Ihrer Wahl. Zum Abendessen haben Sie 4 Unzen gebackenen Lachs mit acht Spargelstangen und einer mittelgroßen Süßkartoffel. Ihr Dessert könnte eine Unze dunkle Schokolade und eine kleine Birne sein. Portion einen Esslöffel extra-natives Olivenöl zu Ihren verschiedenen Mahlzeiten hinzufügen. Dieser Drei-Mahlzeiten-Plan bringt Sie auf etwa 1200 Kalorien, was Platz für ein oder zwei Snacks lässt, um Ihre Energie zu halten. Versuchen Sie eine Unze Mandeln am Morgen und eine Tasse geschnittenen Apfel mit einer Unze Ziegenkäse am Nachmittag; oder einen Proteinshake nach dem Training aufpeitschen. Wenn Sie etwas weniger als 1.500 Kalorien pro Tag anstreben, passen Sie einfach Ihren Speiseplan entsprechend an.
Gewichtsverlust und Übung
Wählen Sie Bewegung und körperliche Aktivität, die Sie gerne und bleiben Sie ist der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme. Sie wollen auch, dass Ihr Programm gut ausbalanciert ist, mit Aerobic-, Kraft- und Balanceübungen. Ziel ist es, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu machen. Wenn du 155 Pfund wiegst, verbrennst du 30 Minuten lang flott und verbrennst 133 Kalorien; leichtes Radfahren für die gleiche Zeit verbrennt 211 Kalorien; Langsam, Freestyle-Runde Schwimmen verbrennt 246 Kalorien; und mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde verbrennt 352 Kalorien. Kombinieren Sie traditionelle Übungen wie diese mit alltäglichen Aktivitäten wie dem Schieben eines Kinderwagens, Gärtnern, Gehen mit dem Hund oder Schneeschaufeln, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen.
