Plyometrisches Training bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich in kürzester Zeit mit maximaler Kraft zusammenzuziehen. Dies wird in der Regel wiederholt mit Rhythmus und Koordination durchgeführt, die in vielen Sportarten und Aktivitäten, wie Basketball, Volleyball und den meisten Kampfkünsten unerlässlich sind. Wenn Sie mit verschiedenen plyometrischen Übungen vertraut sind, können Sie diese in Kraft- und Ausdauertrainingsmethoden integrieren, um Ihre Kondition herauszufordern.
Meistere die Grundlagen
Bevor Sie wie ein Pogo-Stick auf und ab springen, erwärmen Sie Ihren Körper mit drei Unterkörper-Bewegungsmustern - Kniebeugen, Stepup und Longe. Diese Übungen bereiten Ihren Körper auf plyometrisches Training vor, und sie arbeiten an Bewegungen des unteren Körpers, die in den meisten Feld- und Hofsportarten üblich sind, laut Physiotherapeut Gray Cook. Führen Sie nach dem Aufwärmen die plyometrischen Versionen dieser Übungen aus, bei denen es sich um den Vertikalsprung, Boxspringmarsch und Split-Jump handelt. Andere plyometrische Übungen im Unterkörper umfassen den Boxsprung, Tiefensprung und Power-Lunges.
Werfen, Slam und Dunk
Bei Übungen zur Plyometrik des Oberkörpers müssen Sie wiederholt Würfe und Slams mit einem Medizinball oder ähnlichen Geräten durchführen, die Sie mit einer stabilen Wand oder einem Partner durchführen können. Diese Übungen beinhalten Overhead-Würfe, Brustpässe, Boden-Slams und Torso-Twist-Würfe. Verwenden Sie einen Medizinball zwischen 2 bis 6 Pfund, wenn Sie an Geschwindigkeit und Schnelligkeit arbeiten möchten. Verwenden Sie einen Ball, der 8 Pfund oder mehr ist, wenn Sie an Stärke und Kraft arbeiten möchten. Sie können Power Pushups auch als Teil Ihrer plyometrischen Routine im Oberkörper durchführen.
Erstellen Sie Ihr Rezept
Sobald Sie mit mehreren plyometrischen Übungen vertraut sind, kombinieren Sie sie, um Ihr eigenes Training zu schaffen, das Ihre Kraft und Ausdauer am ganzen Körper herausfordert. Sie können die Supersatz-Methode verwenden, bei der Sie zwei plyometrische Übungen durchführen, die verschiedene Körperteile mit minimaler Pause trainieren. Dadurch kann eine Gruppe arbeiten, während die andere Gruppe ruht. Zum Beispiel, führen Sie eine Reihe von Box Jumps gefolgt von einer Reihe von Medizinball Brustpässe. Das Intervall-Training führt eine intensive Übung durch, gefolgt von einer längeren Übungsphase mit geringerer Intensität, bei der es sich um die gleiche oder eine andere Übung handeln kann. Sie können 15 Sekunden schwere Medizinballwürfe ausführen, gefolgt von 30 Sekunden derselben Übung mit einem leichteren Medizinball oder einer anderen Übung. Die Kombinationen sind fast endlos und halten Sie jede Woche vom "gleichen alten Training" ab.
Sei nicht zu verrückt
Genau wie ein unerfahrener Läufer, der eine Meile laufen sollte, anstatt den Marathon zu laufen, starten Sie Ihre plyometrische Trainingsroutine mit einer geringeren Intensität und Lautstärke und erhöhen Sie schrittweise beide Variablen wöchentlich. Für die Plomometrie im Unterkörper empfiehlt Sport Fitness Advisor, dass Anfänger pro Sitzung zwischen 80 und 100 Bodenkontakte durchführen. Zum Beispiel summieren zwei Sätze von 20 Kastensprüngen und zwei Sätze von 20 getrennten Sprüngen bis zu 80 Kontakte, was der Startpunkt sein sollte. Beginnen Sie mit Plomometrien mit niedrigerer Intensität, z. B. mit einem leichteren Medizinball oder einer niedrigeren Höhe für Sprungübungen. Zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die Kraft und die Fähigkeiten zu verbessern. Die Dauer Ihrer Erholung hängt von Ihrer Intensität und Fitness ab. Ein Verhältnis von 1 bis 10 wird für Anfänger empfohlen. Wenn zum Beispiel 30 Sekunden geteilte Sprünge ausgeführt werden, ruhen Sie 300 Sekunden oder fünf Minuten.
