Crunches kann ein echter Schmerz im Nacken sein. Obwohl diese beliebte Übung Ihren geraden Bauchmuskel an der Vorderseite Ihrer Taille stärkt, wenn Sie ein Neuling sind, um mit schwachen Bauchmuskeln zu trainieren, oder wenn Ihre Form schlecht ist, kann es mehr schaden als nützen. Allmählich die Bauchkraft aufzubauen und die richtige Form zu beherrschen, ist wichtig, um das Beste aus den Crunches herauszuholen, ohne den Nacken zu belasten.
Über abdominale Crunches
Obwohl Crunches Fett aus Ihrem Bauch nicht finden können, stärken sie Ihre Bauchmuskeln. Als Teil Ihres Kerns kann starke Bauchmuskeln Rückenschmerzen lindern und Ihre sportliche Leistung, Balance und Stabilität verbessern. Traditionelle Crunches werden getan, indem man mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden liegt, oder mit den Knien direkt über den Hüften und den Unterschenkeln parallel zum Boden. Dann halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf zur Unterstützung und heben Sie Ihre Kopf- und Schulterblätter vom Boden, um Ihren Brustkorb in Richtung Ihres Beckens zu bringen.
Fehler während Crunches gemacht
Es gibt viele häufige Fehler, die Ihren Hals beim Crunches stark belasten können. Ziehen und Ziehen am Kopf, um die Bewegungsfreiheit zu schaffen, ist eines der häufigsten Probleme. Dies ist bekannt als Betrug und nimmt den Schwerpunkt von Ihren Bauchmuskeln, die wirklich die ganze Arbeit machen sollen. Wenn Sie Ihr Kinn auf die Brust legen, Ihre Ellbogen nach vorne zeigen und Ihren oberen Rücken umrunden, sind ähnliche Probleme, die mit der Zerrbewegung einhergehen. Sie könnten auch den Eindruck haben, dass Sie eine volle, vertikale Sitzposition einnehmen müssen. Dies kann auch dazu führen, dass Sie an Ihrem Kopf ziehen und Ihren Nacken anstrengen, um die Bewegung zu beenden.
Richtige Crunch Form
Anstatt deine Finger hinter deinem Kopf zu schnüren, kreuze deine Arme über deine Brust oder dehne sie entlang deines Körpers aus, so dass du deinen Kopf nicht nach vorne ziehen und deine hinteren Nackenmuskeln belasten kannst. Um zu vermeiden, das Kinn auf die Brust zu legen und den oberen Rücken zu runden, schaue an die Decke und tu so, als ob unter deinem Kinn eine Orange stecke. Es kann auch helfen, die Zunge bis zum Gaumen zu drücken und den Hals zu entspannen. Wie für den Bereich der Bewegung, halten Sie es klein; vermeiden Sie, mehr als 30 bis 45 Grad zu steigen. Len Kravitz, Ph.D., ein Sportwissenschaftler an der Universität von New Mexico, erklärt, dass dies auch verhindert, dass die Hüftbeuger die Übung übernehmen.
Richtige Übung Vorbereitung
Bevor Sie in Crunches einsteigen, wärmen Sie Ihren Körper auf, indem Sie fünf bis zehn Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität einleiten. Dadurch wird Ihr Blut fließen und Ihre Chancen auf Belastungsverletzungen werden reduziert. Einige leichte Dehnungs- und Flexibilitätsbewegungen, wie das Schauen von einer Seite zur anderen und Halskreise, können ebenfalls dazu beitragen, Ihren Nacken entspannt zu halten. Wenn du neu zu Crunches bist, vermeide es, es zu übertreiben. Zu hart arbeiten kann den Nacken ermüden und Schmerzen nach dem Training auslösen. Arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln zwei oder drei Mal pro Woche, beginnend mit acht kontrollierten Wiederholungen von fünf verschiedenen Bauchmuskelübungen. Fügen Sie Übungen, wie Front- und Seitenplanken, hängende Knierehungen und umgekehrte Crunches hinzu, um Ihren Nacken zu entlasten.
