Vier Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, bekannt als Ihr Quadrizeps, arbeiten zusammen, um Ihr Knie zu verlängern. Enge Quadrizeps sind ein Risikofaktor für Verletzungen, besonders wenn Sie in Sportarten und Aktivitäten involviert sind, die eine plötzliche, kraftvolle Kontraktion der Quads erfordern. Von den vier Quad-Muskeln befestigt nur der M. rectus femoris am Becken und unterstützt die Hüftbeugung. Laut einer 2010 in "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" veröffentlichten Studie ist es auch am anfälligsten für Belastungen. Ob Sie ein begeisterter Läufer, Fußballspieler oder Aerobic-Tänzer oder nur ein großer Fan von Kniebeugen sind, hält das Rectus Femoris Es ist lang und geschmeidig, was die Leistung steigert und Verletzungen verhindert.
Schritt 1
Machen Sie ein kurzes Aufwärmen, um die Durchblutung zu erhöhen und die Muskeltemperatur in den Oberschenkeln zu erhöhen. Marschieren oder joggen, während du deine Arme pumpst, fünf bis sieben Minuten lang, oder bis du leicht schwitzt. Progressive Quad-Stretch - wie zB Butt-Kicks - runden das Aufwärmen ab und bereiten Quadrizeps, Hüfte und Knie auf intensiveres statisches Dehnen vor. Tritt 30 Sekunden lang in den Hintern und beginne langsam und langsam das Tempo zu erhöhen. Ziel ist eine gleichmäßige, kontinuierliche und fließende Bewegung.
Schritt 2
Verlängern Sie den M. rectus femoris aus einer stehenden Position, indem Sie eine klassische Quad-Dehnung verwenden, die Knieflexion und Hüftstreckung kombiniert. Stehen Sie einem stationären Objekt wie einer Wand, einem Baum oder einem Balken gegenüber. Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer linken Hand auf das Objekt, um sie zu stützen. Fassen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Ihres rechten Gesäßes. Halte deine inneren Oberschenkel zusammen und vermeide es, deinen unteren Rücken zu beugen. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie Ihr rechtes Knie langsam nach hinten ziehen und die Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Oberschenkel verlängern. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden, entspannen Sie sich kurz und wiederholen Sie bis zu vier Mal, bevor Sie Ihr linkes Bein strecken.
Schritt 3
Gehe auf den Boden für eine knieende Quad-Strecke. Beginnen Sie auf beiden Knien, treten Sie nach vorne auf Ihren linken Fuß und richten Sie Ihr linkes Knie über Ihrem linken Knöchel aus. Beuge dein rechtes Bein und greife mit deinem rechten Arm zurück. Ergreifen Sie die Spitze Ihres rechten Fußes und ziehen Sie den Fuß sanft zu Ihrem Gesäß. Legen Sie bei Bedarf ein gefaltetes Handtuch unter Ihr rechtes Knie. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden. Lass die Dehnung los, wiederhole bis zu vier Mal und wechsle zu deinem linken Bein.
Schritt 4
Ziehen Sie einen festen, stabilen Stuhl hoch und strecken Sie sich aus einer sitzenden Position. Schwenken Sie auf die rechte Seite Ihres Stuhls, so dass nur Ihr linkes Gesäß und Oberschenkel auf dem Sitz sind. Greifen Sie den oberen Teil Ihres rechten Fußes mit der rechten Hand und ziehen Sie den Fuß in Richtung Ihres rechten Gesäßes, wobei Sie Ihr rechtes Knie zum Boden richten. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies bis zu vier Mal, bevor Sie auf die andere Seite Ihres Sitzes gleiten und Ihren linken Oberschenkel strecken.
Schritt 5
Führen Sie alle Variationen - stehend, sitzend und kniend - in exzellenter Form durch. Behalten Sie eine gerade Wirbelsäule bei und vermeiden Sie, sich nach beiden Seiten zu neigen. Drücken Sie Ihre Schultern nach unten und leicht zurück und halten Sie Ihren Kopf über Ihre Wirbelsäule zentriert. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken stabil zu halten und Rückenverletzungen zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich vor Ihnen und entspannen Sie bewusst Gesicht, Kiefer, Nacken und Schultern. Ziehen Sie das Gesäßbein zusammen, um die Dehnung zu verstärken.
Tipps
- Führen Sie statische Dehnungen nach kräftigen Cardio- und Krafttrainingseinheiten durch, die Ihre Quads betonen. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Fuß zu erreichen und zu greifen, schlinge eine alte Krawatte oder einen Schal um die Oberseite des Fußes und ziehe die Enden sanft zu deinem Gesäß. Atmen Sie gleichmäßig, um eine tiefere, produktivere Dehnungslage zu erreichen.
Warnungen
- Vermeiden Sie Dehnungen, die zu Quetschungen oder Schmerzen im unteren Rücken oder Knie führen. Wenn Sie an Knieproblemen leiden, entscheiden Sie sich für Vierfachstrecken, die eine gestreckte Extension mit geradem Bein beinhalten. Halten Sie Ihre Hamstrings "weich" oder entspannt. Quad-Strecken beinhalten eine Verkürzung der ischiokruralen Muskulatur, was zu Krämpfen führen kann. Beachten Sie, wie Ihr Körpergewicht während der knienden Variante verteilt wird. Zu viel Gewicht direkt auf das Knie kann zu Knorpelschäden führen.
