Haferflocken sind ein Vollkorn und machen es zu einem gesunden Bestandteil jeder Diät. Hafer ist faserreich und enthält kein gesättigtes Fett. Wie jedes Essen, aber zu viel Haferflocken, oder Versionen in zuckerhaltigen Belägen gekleidet, kann dazu führen, dass Sie Ihre Kalorien Ziele überschießen und Gewichtsverlust behindern. Aber wenn Sie Ihre Portionen moderieren und einfachen Hafer mit wenig Zucker wählen, kann Haferflocken eine wertvolle Rolle in einer Gewichtsabnahme-Strategie spielen.
Was Sie über Gewichtsverlust wissen müssen
Kein Essen kann magisch dazu führen, dass Sie abnehmen. Sie fallen Pfunde, wenn Ihr Kalorienverbrauch niedriger ist als das, was Sie verbrennen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien - wenn Sie also 500 bis 1.000 Kalorien weniger essen können als Sie täglich verbrennen, verlieren Sie in einer Woche ein Pfund. Wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätslevel und Ihrem Geschlecht ab - ein Online-Rechner kann Ihnen bei der Schätzung helfen. Eine Aufnahme zwischen 1.200 und 1.400 Kalorien wird für die meisten Menschen als gering angesehen. Weniger als 1.200 Kalorien zu essen, ist auch unklug, da es den Stoffwechsel aufhalten und Sie von essentieller Nahrung berauben kann.
Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und mehr bewegen, um Gewicht zu verlieren, werden Sie wahrscheinlich Hunger und Heißhunger erleben. Um diese diätetischen Saboteure zu minimieren, sind Sie am besten in der Lage, nahrhafte Lebensmittel wie Haferflocken zu füllen, um Ihr Kalorienziel zu erreichen.
Forschung unterstützt Haferflocken zur Gewichtsreduktion
Haferflocken enthalten Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die gegen Insulinresistenz, Bluthochdruck und abnormale Fettwerte im Blut hilft. Ein 2012 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichter Artikel wies darauf hin, dass diese Art von Ballaststoffen auch das Sättigungsgefühl steigern kann. Dies macht Haferflocken eine überlegene Wahl, wenn Sie eine Diät machen. Eine andere Studie, die in einer Ausgabe des Journal of the American College of Nutrition 2013 veröffentlicht wurde, verglich ein Frühstück mit Haferflocken mit gleichem Kaloriengehalt mit einem Frühstück aus Fertiggerichten. Die Haferflocken lieferten einen höheren Faser- und Proteingehalt sowie weniger Zucker. Es bewirkte größere Sättigungsgefühle und eine Verringerung des Hungers.
Eine Ausgabe 2013 von Plant Foods and Human Nutrition veröffentlichte eine Studie, die zeigte, dass Haferflocken, die für 12 Wochen konsumiert wurden, mit reduziertem Körpergewicht, Body-Mass-Index, Körperfett und Taille-zu-Hüfte-Verhältnis assoziiert wurden. Eine 2006 Ausgabe der Zeitschrift der American Dietetic Association bestätigt auch die Gewichtsverlust Vorteile des Verzehrs einer Vollkorn-Getreide, wie Haferflocken, als Teil eines Plans, der eine kalorienarme Diät und Bewegung enthalten. Nach 24 Wochen nahmen die Teilnehmer, die trainierten, die Kalorienzufuhr verringerten und ein faserreiches Vollkorngetreide konsumierten, die höchste Qualität an Nährstoffen im Vergleich zu denen, die nur trainierten oder diäten und trainierten, ohne Vollkornmüsli einzubeziehen.
Stahl-Cut Vs. Haferflocken
Haferflocken und Haferflocken beginnen beide als Hafergrütze. Um Stahl-geschnittenen Hafer zu machen, wird der Grout einfach in Stücke gehackt, um ein ricerike Korn zu schaffen. Sie brauchen länger zum Kochen und haben einen nussigen Geschmack und eine kautere Konsistenz als Haferflocken. Old-fashioned Hafer wurden gedämpft und dann abgeflacht, so dass sie schneller kochen und mehr Flüssigkeit aufnehmen. Instant Hafer wird vorgekocht, getrocknet und dann zu feinen, dünnen Flocken gepresst. Sie kochen innerhalb einer Minute und haben eine gummiartigere, matschigere Konsistenz.
Nutritional, alle Hafer haben die gleiche Menge an Ballaststoffen, Kalorien und Protein pro gleiches Gewicht Portion. Stahlgeschnittener Hafer und großflockige Haferflocken - wie altmodische oder ganze Haferflocken - lösen eine niedrigere Blutzuckerreaktion aus als schneller oder sofortiger Hafer, selbst solche ohne Zuckerzusatz, berichtete eine 2015 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie im Jahr 2015. Die Forscher gehen davon aus, dass die geringere Größe der Instant-Haferpartikel und ihre Neigung, gelatinös zu werden, wenn sie gekocht werden, für den dramatischeren Effekt auf den Blutzucker verantwortlich ist.
Lebensmittel, die schnell Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, verursachen, dass Ihr Körper das Hormoninsulin schnell auspumpt und möglicherweise Sie mehr Kalorien als Fett speichert. Die höhere glykämische Reaktion, die durch den Instant-Hafer hervorgerufen wird, deutet auch an, dass sie schneller verdaut werden, was bedeutet, dass sie Ihren Appetit nicht so lange unterdrücken können, wie dies bei stahlgeschnittenen oder großflockigen Versionen der Fall ist. Entscheiden Sie sich für die weniger verarbeiteten Versionen, wenn Sie den Sättigungseffekt von Hafer maximieren können.
Mögliche Hafermehl Gewichtsverlust Fallstricke
Die Ballaststoffe in Haferflocken können Sie davon abhalten, nach einem Haferflocken-Frühstück zu viel zu essen, aber das Hinzufügen von Haferflocken zu Ihrer Diät wird keinen Gewichtsverlust verursachen. Eine andere Studie, die im British Journal of Nutrition im Jahr 2010 veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Zugabe von Beta-Glucan aus Hafer zu einer kalorienarmen Diät nicht zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine kalorienarme Diät allein.
Holen Sie mehr Knall für Ihren Ernährungs- und Kalorienbock, indem Sie schnellen oder altmodischen Hafer in Wasser vorbereiten. Diese Schüssel hat 166 Kalorien, 6 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe. Eine Packung Instant-Haferflocken enthält 158 Kalorien, aber weniger Ballaststoffe und weniger Protein. Sie erhalten auch eine saftige Dosis von hinzugefügtem Zucker - 13 Gramm - in der aromatisierten Packung.
Beobachten Sie die Beläge, die Sie dem Haferflocken hinzufügen, um den Kaloriengehalt niedrig zu halten. Trockenfrüchte, Nüsse, brauner Zucker und Ahornsirup können sich schnell addieren. Entscheiden Sie sich für 1/2 Tasse frische oder gefrorene ungesüßte Beeren, einen Teelöffel Honig und 1/2 Tasse fettfreie Milch, um Ihr Frühstück zu würzen und Sie werden nur 133 Kalorien hinzufügen. Alternativ fügen Sie 1/2 Tasse Milch, ungefähr 60 Rosinen, einen Teelöffel braunen Zucker und 1 Esslöffel gehackte Walnüsse für zusätzliche 190 Kalorien hinzu.
