Der Bun and Thigh Roller, oder Bun and Thigh Rocker, ist ein Trainingsgerät von Body by Jake. Ab Februar 2011 wird dieses Gerät nicht mehr produziert, aber Sie können eine gebrauchte Rolle finden, die Sie zu Ihrem Trainingsraum hinzufügen können. Sie können die Rolle als Krafttraining oder für ein Herz-Kreislauf-Training verwenden.
Krafttraining
Schritt 1
Legen Sie Ihr Widerstandsniveau fest: Wählen Sie aus vier Widerstandsbändern und fügen Sie mehr hinzu, um Ihre Trainingsherausforderung zu erhöhen. Legen Sie Ihre Bänder in die Schlitze auf der Rückseite der Walze.
Schritt 2
Stehen Sie gegenüber der Fußplattform. Spreizen Sie die Maschine, indem Sie einen Fuß auf beiden Seiten der Bodenstützschiene platzieren. Setz dich auf den Sitz. Legen Sie Ihren Rücken auf die Rückenstütze.
Schritt 3
Stellen Sie einen Fuß auf die Fußplatte und stellen Sie Ihre Fußhöhe so ein, dass Knie und Ferse ausgerichtet bleiben. Stellen Sie Ihren anderen Fuß auf die Fußplatte und stellen Sie Ihre Fußhöhe ein. Halten Sie die Griffe neben Ihrem Sitz fest.
Schritt 4
Stützen Sie das Gewicht Ihres Körpers leicht nach hinten in Ihren Fersen, um Ihre Knie zu schützen. Strecken Sie Ihre Beine langsam, während Sie Ihre Fersen in die Plattform drücken. Bewegen Sie die Maschine und Ihren Körper zu einer vollen Ausdehnung Ihrer Beine, während Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten. Langsam die Beine beugen und in die Startposition zurückkehren.
Schritt 5
Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen und zwei oder drei Sätze. Fügen Sie Widerstandsbänder hinzu, wenn die Spannung zu gering ist, oder entfernen Sie Bänder, wenn die Spannung zu hoch ist.
Herz-Kreislauf-Training
Schritt 1
Wählen Sie die zwei kardiovaskulären Trainingsbänder aus. Legen Sie eine oder beide auf die Rückseite Ihrer Walze.
Schritt 2
Spreize die Maschine. Setzen Sie sich auf den Sitz und legen Sie Ihren Rücken auf das Rückenpolster. Nimm einen Fuß nach dem anderen auf, um ihn auf die Fußplattform zu legen. Richte deine Knie und deine Fersen aus. Halten Sie die Griffe neben Ihrem Sitz fest.
Schritt 3
Schnell begradigen Sie Ihre Beine. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Knie. Nachdem Sie die volle Bewegungsfreiheit erreicht haben, beugen Sie schnell die Knie und kehren in die Startposition zurück. Pflegen Sie Ihre Knie-an-Ferse-Ausrichtung und stützen Sie Ihr Körpergewicht hauptsächlich mit Ihren Fersen und nicht über Ihre Zehen.
Schritt 4
Fahren Sie fort, Ihre Beine zu richten und zu beugen. Bewege dich so schnell wie möglich 10 bis 15 Minuten lang. Führen Sie eine halbe Presse für Abwechslung durch, indem Sie mit Ihren Beinen beginnen, die in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind, und dann richten Sie sie 45 Grad für eine halbe Presse aus. Führen Sie eine weitere halbe Druckvariation durch, indem Sie mit geraden Beinen beginnen und dann 45 Grad senken.
Schritt 5
Passen Sie Ihre Bänder nach Bedarf an. Fügen Sie ein Widerstandsband hinzu, wenn der Widerstand sich zu leicht und ohne viel Kontrolle anfühlt. Entfernen Sie ein Widerstandsband, wenn Sie nicht schnell genug sind.
Tipps
- Ergänzen Sie Ihre Routine mit Kern- und Oberkörperübungen für ein komplettes, ausgewogenes Krafttraining.
Warnungen
- Beginnen Sie mit einem geringen Widerstand, bis Sie sich an die Ausrüstung gewöhnt haben.
