Protein ist ein integraler Makronährstoff für Frauen, die ihre Leistung maximieren und sich von hartem Training erholen wollen. Eine der wichtigsten Zeiten, um Protein zu konsumieren, ist nach einem Training, wenn die Aminosäuren, aus denen Protein besteht, zur Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe verwendet werden. Die Menge an Protein, die Sie nach dem Training benötigen, hängt von Ihren Trainingszielen und Ihrem Körpergewicht ab.
Generelle Richtlinien
Wie viel Protein Sie nach einer Trainingseinheit benötigen, hängt davon ab, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen. Nach Angaben der Kanadischen Gesellschaft für Bewegungsphysiologie benötigen Frauen täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ergibt 0,36 Gramm pro Pfund. Wenn Sie 120 Pfund wiegen, bedeutet das, 43 Gramm pro Tag zu essen. Wenn Sie 150 Pfund sind, dann sollten Sie 54 Gramm pro Tag essen.
Schritt es auf
Das "Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung" empfiehlt eine etwas höhere Proteinaufnahme, da dies die Anpassung an intensives Training verbessern kann. Das Journal schlägt vor, dass eine Aufnahme näher zu 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm oder 0,64 bis 0,91 Gramm pro Pfund für Männer und Frauen passender sein könnte. Bei dieser Menge würde eine 120-Pfund-Frau 77 bis 109 Gramm pro Tag benötigen, während eine 150-Pfund-Frau 96 bis 137 Gramm benötigen würde. Es ist immer noch eine kluge Idee, Ihr tägliches Protein gleichmäßig zwischen all Ihren Mahlzeiten aufzuteilen, selbst bei einer höheren Zufuhr.
Bestimmende Faktoren
Die Art des Trainings, die du tust, sowie der gesamte Ernährungsstil, dem du folgst, spielen auch eine Rolle bei der Menge an Protein, die du brauchst. In einem Artikel für die FitnessRX for Women Website schreibt die Ernährungswissenschaftlerin Susan M. Kleiner, dass Frauen, die am Ausdauertraining beteiligt sind, weniger Protein benötigen als diejenigen, die ein Krafttraining absolvieren. Die Diät, um Körperfett zu verlieren und eine verringerte Anzahl von Kalorien zu essen, erfordert auch eine höhere Proteinaufnahme, um zu helfen, magere Körpermasse zu konservieren.
Alles zusammenfügen
Um Ihr individuelles Post-Workout-Protein zu trainieren, multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 0,6, wenn Sie ein Ausdauersportler sind, oder 0,8, wenn Sie ein Kraftsportler sind, um Ihre gesamte tägliche Proteinaufnahme zu erhalten Anzahl der Mahlzeiten, die Sie jeden Tag essen. Eine 150-Pfund-Frau würde beispielsweise 90 Gramm Eiweiß pro Tag beim Ausdauertraining oder 120 Gramm beim Krafttraining benötigen. Wenn Sie fünf Mal am Tag essen, würde dies zu 18 Gramm Protein bei einer Post-Ausdauer-Workout-Mahlzeit oder 24 Gramm Krafttraining trainieren.
Post-Workout-Protein-Beispiele
Beispiele für proteinreiche Mahlzeiten und Snacks nach dem Training sind ein Proteinshake mit Milch und Bananen, Hüttenkäse mit Himbeeren und Mandelflocken, eine Nudel-Gemüse-Pfanne mit Hühnchen oder Tofu oder ein Vollkornbagel mit geräuchertem Lachs und wenig -Fett Frischkäse. Passen Sie die Mengen Ihren Protein- und Kalorienanforderungen an.
