Während Krafttraining Ihnen helfen kann, eine Reihe von Zielen zu erreichen, ist es eine Form der Übung, die Sie in erster Linie stärken und Muskelmasse aufbauen wird. Sie können Ihr Training optimieren, um sich mehr auf beide Ziele zu konzentrieren. Wenn Sie zum Beispiel eine erhöhte Kraft für eine bestimmte Muskelgruppe - wie den Trizeps - entwickeln möchten, konzentriert sich Ihr Training auf mittelschwere / Wiederholungsübungen. Wenn Sie größere, aber nicht notwendigerweise stärkere Trizeps entwickeln möchten, erfordert Ihr Training einige Änderungen, um dieses Ziel zu erreichen.
Trizeps Muskelgruppe
Der Trizepsmuskel besteht aus drei Hauptköpfen - lang, lateral und medial. Diese Muskelgruppe erstreckt sich entlang der Rückseite des Arms vom Deltoideus bis zum Ellenbogen und ist die primäre Muskelgruppe, die die Streckung des Arms erleichtert. Jedes Krafttraining, das erfordert, dass der Arm das Gewicht gegen den Widerstand ausdehnt, greift in Abhängigkeit von dem Bewegungsbereich und dem Bewegungswinkel relativ zu dem Widerstandswinkel in mindestens einen der Trizepsköpfe ein.
Arbeiten für die Stärke
Trizeps-Übungen für Kraft können in eine von zwei Richtungen gehen. Sie können Standard-Übungen wie Overhead-Extension, Trizeps-Kick-Back oder Gewichtsdip verwenden. Sie können Stärke mit einer mittleren bis hohen Anzahl von Wiederholungen pro Satz entwickeln, während Sie ein leichtes bis mittleres Gewicht heben. Zum Beispiel können Sie vier Sätze von 15 Overhead-Erweiterungen durchführen, um gemeinsam mit Ihren anderen Trizeps-Übungen die Trizepsstärke zu verbessern. Die andere Option für erhöhte Stärke ist die Verwendung von Supersätzen. Ein Superset verbindet eine Übung für eine Muskelgruppe mit einer Übung für eine gegnerische Muskelgruppe. Ein Trizeps-Superset würde einen Satz von 12 Kick-Backs mit einem Satz Bizeps-Hammer-Curls kombinieren. Wiederholungen sollten mit Geschwindigkeit, aber sorgfältig durchgeführt werden.
Muskeln aufbauen
Ein Trizepstraining zum Aufbau schlanker Muskelmasse, die zu größeren, dickeren Trizeps führt, erfordert einen anderen Ansatz. Anstatt mittelschweres oder leichtes Gewicht zu verwenden, gehen Sie schwer und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz. Kein Satz einer Übung sollte mehr als acht Wiederholungen umfassen. Dieser Ansatz reißt effektiv Ihre vorhandenen Trizeps-Muskelfasern ab, die dann während der Erholung größer und dicker werden. Heben Sie außerdem eine langsame, methodische Form hervor und verwenden Sie für jede Übung einen vollständigen Bewegungsbereich.
Was man vermeiden sollte
Wenn Sie sich auf Trizepsmuskeln konzentrieren, strukturieren Sie sorgfältig die Übungen Ihres Workouts, so dass Sie nicht zu viele Übungen ausführen, die auf andere Muskeln abzielen, sondern dass Sie den Trizeps benötigen, um ihn zu absolvieren. Zum Beispiel, wenn Sie bereits das Bankdrücken, die Militärpresse und die Brustfliegen ausführen, müssen Sie möglicherweise nicht zu viele Trizeps-spezifische Übungen zu Ihrer Routine hinzufügen. Verringern Sie die vorhandenen Übungen, um Trizeps-fokussierte Übungen in Ihre Routine einzubauen. Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining wie Muskelkrämpfe, extreme und anhaltende Schmerzen oder Steifheit oder Schmerzen in den Gelenken oder Muskeln.
