Circuit Training bietet ein Format, das es Boxern ermöglicht, sich selbst zu konditionieren, und konzentriert sich auf die Entwicklung spezifischer Fähigkeiten. Schaltungen können sich auf die Entwicklung von Ausdauer, Geschwindigkeit oder Leistung konzentrieren. Konzentriere dich auf eine Fähigkeit oder kombiniere verschiedene Übungen, um sie alle in einer einzigen Runde abzudecken, um ein besser konditionierter Boxer zu werden.
Ausdauer
Boxen erfordert anaerobe Energieschübe, erfordert aber auch die Ausdauer, die benötigt wird, um bei Bedarf 12 volle Runden lang effektiv und effektiv zu bleiben. Zirkeltraining für Ausdauer kann eine einfache Kombination von Taschenarbeit und Laufen sein. Beginnen Sie mit einer dreiminütigen Runde auf der schweren Tasche. Anstatt eine Ruhepause einzunehmen, begeben Sie sich nach draußen oder steigen Sie auf das Laufband und laufen Sie eine Viertelmeile mit gleichbleibender Geschwindigkeit. Wechseln Sie zwischen Sackarbeit und Laufen, ohne Pause dazwischen, für ganze neun Runden.
Geschwindigkeit
Geschwindigkeit gibt dir einen Vorteil gegenüber deinem Gegner. Wenn Sie Ihren Punch ausspielen und landen können, bevor Ihr Gegner zuschlägt, gewinnen Sie einen wesentlichen Vorteil. Beginnen Sie mit einer dreiminütigen Runde von Geschwindigkeit Schlägen auf die schwere Tasche. Konzentriere dich auf Geschwindigkeit und schlag die Tasche mit geraden 1-2 Schlägen so schnell du kannst für 15 Sekunden. Ruhen Sie 15 Sekunden aus und gehen Sie dann gleich wieder zum Stanzen. Setzen Sie den Zyklus durch die vollen drei Minuten fort. Nach einer Minute der Ruhe, gehen Sie für volle drei Minuten nonstop auf den Boden und die Schattenbox. Bewegen Sie Ihre Füße sehr wenig und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schläge so schnell und flüssig wie möglich zu machen. Am Ende von drei Minuten, sofort auf den Boden fallen und so viele Liegestütze wie möglich so schnell wie möglich tun. Nach einer Ruhepause sollten Sie eine dreiminütige Runde auf der Speed Bag oder der Double-End-Tasche absolvieren, wobei Sie sich bei jedem Schlag auf Schnelligkeit und Präzision konzentrieren. Pause für drei Minuten und wiederholen Sie die Schaltung noch zwei weitere Male.
Leistung
Knockout-Power kommt von der Konditionierung Ihrer Muskeln, um so viel potentielle Energie wie möglich zu laden und dann so schnell wie möglich wieder freizusetzen. Training für Power sollte nicht nur auf Ihre Power Schläge isoliert werden. Ein kraftvoller Jab kann genauso wertvoll sein wie eine kraftvolle rechte Hand oder ein linker Haken. Halten Sie eine 10-Pfund-Hantel in Ihrer rechten Hand und schlagen Sie die Luft mit der Hantel für 30 Sekunden. Sofort die Hantel fallen lassen, den Handschuh anziehen und die schwere Tasche mit der rechten Hand so fest wie möglich für die nächsten 30 Sekunden anschlagen. Schalten Sie die Hantel auf Ihre linke Hand und wiederholen Sie den Zyklus. Wechseln Sie zu Medizinball Brustpässe, werfen Sie so hart wie Sie können für 30 Sekunden, dann ruhen Sie für 30 Sekunden für volle zwei Minuten. Beenden Sie mit zwei Minuten auf der schweren Tasche und klopfen Sie die Tasche mit leichten Schlägen. Aber wechseln Sie alle 30 Sekunden, welchen Schlag Sie wählen, um mit maximaler Kraft auf den großen Schlag zu treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Jab, dem rechten, dem Haken und dem oberen Schnitt radeln, indem Sie zwischen den einzelnen Power Shots nur leichte Schläge auf die Tasche machen. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung vier Mal.
Überlegungen
Jede Schaltung kann modifiziert werden, indem neue Übungen in die Schaltung eingeführt werden oder die Intervallzeiten geändert werden. Zum Beispiel kann das Laufen in der Ausdauerschaltung stattdessen durch Drei-Minuten-Runden von Sprungseil ersetzt werden. Schaltungen können auch angeordnet werden, um Übungen, die Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft in einem Kreislauf arbeiten zu integrieren. Diese Fähigkeiten müssen nicht unabhängig voneinander bearbeitet werden und können sich im Laufe eines einzelnen Kreislaufs ergänzen. Achten Sie immer darauf, Ihr Zirkeltraining zu beginnen, indem Sie die Muskeln aufwärmen und dehnen, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie neu im Boxen sind, beginnen Sie vorsichtig mit den Rennstrecken und tun Sie, was Sie können, und arbeiten Sie sich langsam in die volle Runde hoch und erhöhen Sie die Anzahl der Runden pro Runde.
