Krafttraining ist ein effektiver Weg, um Kraft und Ausdauer zu gewinnen. Wenn Sie jedoch neu im Krafttraining sind, kann es überwältigend wirken. Wenn Sie in einen Kraftraum gehen, ohne zu wissen, wo Sie anfangen sollen, werden Sie frustriert sein. Bevor Sie ein Gewichtheben Training versuchen, verstehen Sie einige der allgemeinen Richtlinien für Ihren eigenen Trainingsplan.
Sich warm laufen
Beginnen Sie jedes Workout mit einem 5 bis 15 Minuten dauernden Aerobic-Warmtraining wie Laufen, Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Ihr Aufwärmen sollte nicht anstrengend sein. Joggen; sprinte nicht. Die Idee ist, ins Schwitzen zu kommen und dein Herz pumpt und Blut fließen zu lassen. Das Aufwärmen verbessert Ihre Lifting-Leistung und erleichtert Ihnen das Training.
Muskelgruppen
Ihr Training sollte auf viele verschiedene Muskelgruppen abzielen. Wenn Sie für einen bestimmten Sport trainieren, lernen Sie, welche Muskeln Sie für Ihre Aktivität auswählen. Wenn Sie für die allgemeine Stärke heben, versuchen Sie, so viele der wichtigsten Muskelgruppen wie möglich zu arbeiten. Mache Übungen, die deinen Oberkörper, deine Beine und deinen Rumpf stärken. Beginnen Sie Ihr Training immer mit Übungen, die mehrere Muskelgruppen bearbeiten. Beenden Sie mit Übungen, die auf bestimmte Muskeln abzielen. Als Faustregel gilt, je mehr Gelenke Sie beugen, um eine Übung durchzuführen, desto mehr Muskelgruppen funktioniert es. Zum Beispiel beinhaltet das Bankdrücken viele Muskeln, während sich die Bizeps nur auf den Bizeps konzentrieren. Versuchen Sie, bei jedem Training acht bis zehn verschiedene Übungen einzubeziehen.
Wiederholungen
Wiederholungen oder Wiederholungen geben an, wie oft Sie eine bestimmte Übung gleichzeitig durchführen. Wenn Sie 10 Klimmzüge machen, haben Sie 10 Wiederholungen gemacht. Ziel ist es, acht bis 15 Wiederholungen jeder Übung zu machen. Wenn Sie sich nach 15 Wiederholungen einer Übung nicht müde fühlen, erhöhen Sie das Gewicht. Sie sollten weniger oder mehr Wiederholungen durchführen, abhängig von Ihren Trainingszielen. Weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht erhöhen deine Kraft; mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht verbessern Ihre Ausdauer.
Sätze
Sätze sind die Häufigkeit, mit der Sie während des gesamten Trainings eine bestimmte Übung ausführen. Wenn Sie während des Trainings dreimal 10 Klimmzüge machen, haben Sie drei Sätze gemacht. Ziel ist es, ein bis drei Sätze jeder Übung zu machen. Du erhältst die stärkste Kraft während des ersten Satzes jeder Übung, konzentriere dich also besonders auf den ersten Satz. Ein zweiter oder dritter Satz kann eine geringfügige Verbesserung bereitstellen. Wenn dein Training länger als eine Stunde dauert, solltest du die Anzahl der Sets reduzieren, um Verbrennungen zu vermeiden. Wenn Ihre Trainingseinheiten zu kurz erscheinen, können Sie entweder ein zusätzliches Set für jede Übung machen oder mehr Übungen für Ihr Training finden.
Gewicht
Bestimmen Sie für jede Übung die maximale Gewichtsmenge, mit der Sie acht bis 15 Wiederholungen machen können. Dies kann etwas raten und prüfen, aber sobald Sie Ihre Grundlinie gefunden haben, ist es leicht sich daran zu erinnern, wie viel Gewicht Sie verwenden müssen. Sie sollten das meiste Gewicht für Ihr erstes Set verwenden. Bei nachfolgenden Sets müssen Sie möglicherweise das Gewicht verringern. Sobald Sie für ein paar Wochen angehoben haben, versuchen Sie allmählich, das Gewicht zu erhöhen, das Sie für verschiedene Übungen verwenden. Drücken Sie sich, aber belasten Sie keine Muskeln. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie an Stärke gewinnen, besonders wenn Sie noch nie zuvor gelüftet haben.
Zeitplan
Finde einen Zeitplan für dein Training heraus. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche anzuheben, aber machen Sie niemals die gleiche Hebeübung an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Deine Muskeln brauchen mindestens einen Tag um sich auszuruhen und zu erholen. Wenn Sie einen Trainingsplan haben, den Sie bei jedem Anheben befolgen, heben Sie ihn einfach jeden zweiten Tag oder alle drei Tage an. Wenn Sie mehr als dreimal pro Woche trainieren möchten, führen Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Trainingseinheiten durch. Zum Beispiel, arbeiten Sie Ihre Arme und Beine eines Tages und Ihren Kern und Rücken einen anderen Tag.
