Übermäßige Polsterung um den Bauch und den Brustkorb kann subkutanes und viszerales Fett einschließen. Letzteres erhöht das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Reduzieren Bauchfett kann Ihre Gesundheit verbessern und wird durch Gewichtsabnahme von Ihrem ganzen Körper getan, wie Spot-Reduktion nicht funktioniert. Sie müssen ein kalorisches Defizit durch Diät und Bewegung schaffen, um das Fett von Ihren Rippen und Magen zu reduzieren.
Kalorisches Defizit schaffen
Helpguide.org bevorzugt graduelle Gewichtsabnahme, die keine drastischen, schwer zu pflegenden Taktiken erfordert. Schneller Gewichtsverlust ist oft das Gewicht von Wasser und Muskelgewebe, und sie empfehlen, Gewicht mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Um dies zu erreichen, verbrennen Sie Kalorien durch regelmäßige Bewegung und reduzieren Sie Kalorien aus Lebensmitteln. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien hat, zielen Sie auf ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag.
Brennende Kalorien mit Cardio
Herz-Kreislauf-Training erhöht Ihre Herzfrequenz, beschleunigt Ihre Atmung, verbrennt Kalorien und fördert den Gewichtsverlust. Experten empfehlen bis zu 300 Minuten moderates Cardiotraining pro Woche, um Gewicht zu verlieren. Dazu können Joggen, Radfahren, Schwimmen, Seilspringen und Treppensteigen gehören. Indem Sie kurze, kraftvolle Sprints in Ihre Cardio-Routine integrieren, können Sie Ihr Training in hochintensives Intervalltraining verwandeln. Wechseln Sie zum Beispiel zwischen Joggen und Sprint. Laut Studienergebnisse in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlicht, können hochintensive Intervalle Bauchfett effektiv reduzieren.
Stärkung der Muskeln durch Widerstandstraining
Widerstandsübungen stimulieren und erhalten das Muskelgewebe. Dies ist wichtig, wenn Sie den Speck um Ihre Rippen verlieren wollen. Weil Muskel metabolisch aktiv ist, verbraucht es viel mehr Kalorien als Fett, um sich selbst zu erhalten, und Sie werden Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie sich ausruhen. Die American Heart Association schlägt vor, an mindestens zwei Tagen in der Woche ein Ganzkörper-Widerstandstraining durchzuführen. Bearbeiten Sie die Muskeln in Ihren Armen, Beinen, Bauch, Hüften, Brust, Schultern und Rücken mit acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis drei Übungen. Enthalten Sie Übungen, die gleichzeitig auf mehrere Muskeln zielen, z. B. Liegestütze, Liegestütze, Bankdrücken, Kniebeugen, tote Lifts und Ausfallschritte.
Ausrichtung Ihrer Bauchmuskeln
Ein Teil Ihrer Widerstandstraining-Routine sollte Bauch-Übungen beinhalten, die Ihre Bauchmuskeln in allen Ebenen der Bewegung trainieren. Diese Übungen werden nicht Fett reduzieren, sondern stärken und tonisieren Ihre Muskeln, so dass, wenn das überschüssige Fett reduziert, Muskeldefinition zeigen wird. Zusätzlich zu einfachen Crunches, Frontplanken, Reverse Crunches und V-ups, die hauptsächlich Ihren Rectus Abdominis an der Vorderseite Ihrer Taille trainieren, führen Sie auch Fahrrad Crunches, Side Planks, Torso Twists, während Sie auf einem Stabilitätsball und Holzkoteletts liegen mit einer Hantel, einem Medizinball oder einem Kabel mit hoher Seilrolle. Diese Übungen zielen auf Ihre Bauchmuskeln an den Seiten der Taille in dem Bereich, in dem sich das Fett neigt.
Diätetische Änderungen vornehmen
Kleine Änderungen in der Ernährung können Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und zur Gewichtsabnahme beitragen. Die Verwendung kleinerer Portionen, die Begrenzung von gesättigten und trans-Fettsäuren und die Betonung von Gemüse, Vollkornprodukten, Früchten, fettarmer Milch und magerem Protein können einen großen Unterschied machen. Wählen Sie kalorienarme Lebensmittel über Lebensmittel mit einer Menge Kalorien. Zum Beispiel, essen Sie Obst statt Dessert, Snack auf Luft Popcorn statt Chips und trinken Wasser statt Soda.
