Eine Muskelfaserrissverletzung kann im Muskel in der Nähe des Knies, im Muskelbauch in der Nähe der Oberschenkelmitte oder dort auftreten, wo die Oberschenkelknochen auf die Knochen treffen, die Sie fühlen, wenn Sie sich setzen. Minimiere das Ausmaß der Verletzung, indem du auf Aktivitäten verzichtest, die weitere Schmerzen verursachen, und Eis auf das Gebiet auftragen. Nehmen Sie ein Aspirin, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern, und suchen Sie dann nach einer fortgeschritteneren Behandlung, wenn der Schmerz nach den ersten beiden Tagen anhält. Eine schnelle Reha mit einigen Kräftigungsübungen sorgt dafür, dass Sie fast normale Kraft und Beweglichkeit Ihrer Hamstrings wiedererlangen.
Schritt 1
Wenden Sie einen Wärmepack für 10 Minuten auf die Verletzung an, um die Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen, so dass Stretching- und Kräftigungsübungen weniger schmerzhaft sind. Setzen Sie sich auf die heiße Packung, wenn Sie die Kniesehne am Tuber ischiadicum verletzt haben. Legen Sie das Wärmepaket unter den Oberschenkel, während Sie auf einem Stuhl sitzen, wenn Sie den Bauch Ihrer Oberschenkel verletzt haben. Positionieren Sie das Wärmepaket unter dem Knie Ihres gestreckten Beines, wenn Sie auf dem Boden sitzen, wenn Sie das Knieende Ihrer Beinbeuger verletzen.
Schritt 2
Legen Sie sich flach auf den Bauch, die Beine gerade und ein gefaltetes Handtuch unter dem verletzten Oberschenkel. Ihr Knie sollte knapp hinter den Rändern des Handtuches sein. Halten Sie diese Position für 10 bis 15 Minuten und strecken Sie Ihre Oberschenkel. Dies verlängert Ihre Muskeln vom Bauch bis zum Knieende, so dass Sie Kräftigungsübungen durch eine größere Bewegungsfreiheit durchführen können.
Schritt 3
Legen Sie sich flach auf Ihren Rücken, beugen Sie beide Knie und ziehen Sie sie zu Ihrer Brust. Überqueren Sie den Knöchel Ihres verletzten Beines über das Knie Ihres unverletzten Beines. Strecken Sie das Hüftende Ihrer verletzten Oberschenkelmuskulatur, indem Sie beide Knie zu sich ziehen. Halte die Dehnung für sechs Sekunden und wiederhole sie für drei weitere Wiederholungen.
Schritt 4
Sichern Sie ein 5-Pfund-Knöchelgewicht um den Knöchel Ihres verletzten Beines. Stehen Sie direkt neben einem unbeweglichen Tisch und tragen Sie das meiste von Ihrem Gewicht auf Ihrem unverletzten Bein; halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem unverletzten Knie. Ziehen Sie die verletzten Kniesehnenmuskeln zusammen, um den Fuß nach oben zu ziehen, bis Ihr Schienbein fast parallel zum Boden ist. Senken Sie den Fuß auf den Boden und wiederholen Sie die Übung für drei Sätze zu je 10 Wiederholungen.
Schritt 5
Legen Sie sich auf eine Beinbeinmaschine, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit dem drehenden Zugang der Beincurlingstange übereinstimmen. Stellen Sie das Gewicht auf 10 Pfund, dann verwenden Sie beide Kniesehnenmuskeln, um die Knöchelpolster in Richtung Ihres Gesäßes zu rollen. Vervollständige einen Satz von 10 Wiederholungen und füge dann 5 Pfund hinzu, wenn das Gewicht von 10 Pfund zu einfach ist. Mache zwei weitere Sätze von 10 Wiederholungen.
Schritt 6
Wiederholen Sie die gleichen Abschnitte nach Ihren Kräftigungsübungen und rehabilitieren Sie Ihre geschwächten und verletzten Hamstrings.
Schritt 7
Setzen Sie sich mit einem kalten Pack unter die verletzte Stelle, um jegliche neue Schwellung zu reduzieren, die durch Ihre Dehn- und Kräftigungsübungen entstanden ist; Dies erleichtert den Heilungsprozess, so dass Sie die Gesundheit Ihrer verletzten Kniesehne weiter verbessern können.
Dinge, die du brauchen wirst
- Wärmepackung
- Gefaltetes Handtuch
- 5 Pfund Knöchelgewicht
- Bein Curl Maschine
- Eisbeutel
Tipps
- Bewahren Sie ein Übungstherapieprotokoll auf, um sicherzustellen, dass Sie langsam, aber sicher den Widerstand erhöhen, um Ihre Beinbeuger zu stärken.
Warnungen
- Beraten Sie Ihren Therapeuten, wenn Sie ungewöhnliche Schmerzen verspüren, sobald Sie Ihre Dehn- und Kräftigungsübungen beginnen.
