Wenn Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, sind Sie bestrebt, die gesundheitlichen Vorteile zu ernten. Die Zeit, die Ihr Körper braucht, um sich an die Übung anzupassen, hängt von einigen Faktoren ab. Wie Sie die Variablen der Intensität, Dauer und Häufigkeit zusammen mit Ihrem derzeitigen Fitnessniveau manipulieren, beeinflusst die Zeit, die Ihr Körper braucht, um sich anzupassen.
Intensitätsstufen
Je höher die Intensität Ihrer Routine ist, desto schneller wird Ihr Körper die physiologischen Vorteile erfahren. Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren sind am effektivsten, wenn Sie die Trainingsintensität auf 60 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz einstellen. Die Richtlinien der National Strength and Conditioning Association weisen darauf hin, dass Sie die Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer mit einer Serie von sechs bis 15 Wiederholungen für bis zu drei oder mehr Sätze pro Übung verbessern können. Die Menge an Gewicht, die Sie bei jeder Übung sicher heben können, sollte 60% bis 85% Ihrer maximalen Hebekapazität für eine Wiederholung entsprechen. Beginnen Sie mit niedrigeren Intensitäten und erhöhen Sie schrittweise die Mengen, während Sie fortschreiten. Sie sollten physiologische Veränderungen in zwei bis drei Monaten bemerken.
Dauer Ebenen
Wie lange Sie eine Übung pro Sitzung durchführen, wirkt sich auch auf den Zeitrahmen aus, in dem Sie Verbesserungen bemerken. Führen Sie Herz-Kreislauf-Übungen 30 bis 45 Minuten pro Sitzung durch, um physiologische Veränderungen zu stimulieren. Gewinne im Zusammenhang mit Krafttraining hängen davon ab, wie viele verschiedene Körperteile Sie herausfordern möchten. Im Allgemeinen sollten Sie die Hauptmuskelgruppen der Beine, des Rumpfes, des Torsos und der Arme mit zwei Übungen pro Körperteil zielen. Eine gut abgerundete Sitzung sollte ungefähr 30 Minuten dauern. In zwei bis drei Monaten harter Arbeit werden Sie einen Effekt auf Ihre Gesundheit bemerken.
Häufigkeit der Aktivität
Die endgültige Trainingsvariable der Häufigkeit oder die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche beeinflusst auch die Geschwindigkeit, mit der sich Ihr Körper an die Übung anpasst. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Aerobic oder Herz-Kreislauf-Training vier vor fünf Mal pro Woche, während zwei bis drei Tage für Erholungsphasen. Angemessene Muskelkraftgewinne aus einem Krafttrainingsprogramm können mit zwei bis drei Sitzungen pro Woche realisiert werden. Zunächst sollten Sie beginnen, positive physiologische Gewinne in drei bis sechs Wochen nach Beginn eines Programms zu bemerken. Im Laufe von weiteren sechs bis sieben Wochen sollten Sie mehr Anpassung sehen.
Ihr Ausgangspunkt
Ihr anfängliches Fitnessniveau und Ihre Vertrautheit mit einer neuen Trainingsroutine beeinflussen Ihren Fortschritt. Wenn Sie eine geringe Fitness haben, werden Sie Verbesserungen in einem relativ kurzen Zeitrahmen von drei bis sechs Wochen bemerken. Im Gegensatz dazu kann der hochgradig konditionierte Athlet jahrelang trainieren, um ein optimales Leistungsniveau in seinem Sport oder seiner Aktivität zu erreichen. Ihr anfängliches Fähigkeitsniveau bei einer neuen Aktivität wird sich auch auf die Dauer der Anpassung auswirken. Wenn Sie eine neue Reihe von motorischen Fähigkeiten für Ihr Training lernen müssen, wird dies die Zeit verlängern, die es braucht, um es zu meistern und Ergebnisse zu sehen, wie das Erlernen neuer Schwimmstriche für ein Training im Pool.
Zeit sich anzupassen
Insgesamt sollten Sie innerhalb der ersten drei bis sechs Wochen eines neuen Trainingsregimes positive Zeichen der Anpassung bemerken, mit zusätzlichen physiologischen Vorteilen nach drei bis sechs Monaten Training. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
