Ihre Bauchmuskeln unterstützen Ihren Körper, während Sie sich den ganzen Tag bewegen. Der Rectus Abdominis wird auch als "Six Pack" bezeichnet. Dieser Muskel reagiert auf Bewegung mit verbesserter Kraft und Sie können täglich Bauchstärkungsübungen durchführen. Der American Council on Exercise empfiehlt fünf Minuten täglicher Übungen, die auf Ihren Rectus Abdominis zielen. Beende 10 bis 20 Wiederholungen und zwei oder drei Sätze jeder Übung. Wenn sich Ihre Stärke verbessert, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und verringern Sie die Menge an Ruhe zwischen den Sätzen.
Bewegungsanalyse
Ihr Rectus Abdominis steuert die Bewegungen Ihres Beckens, die die Krümmung Ihrer Wirbelsäule beeinflussen. Dieser Muskel beginnt an den Rippen und verbindet sich am Beckenboden. Da dieser Muskel die Länge deines Magens durchläuft, ist eine ganze Reihe von Bewegungsübungen am effektivsten, um den Rectus Abdominis zu stärken und zu straffen. Um diesen Muskel zu stärken, machen Sie Übungen, die den Abstand zwischen Ihren Rippen und dem Becken verkürzen.
Sit-ups
Situps sind eine Standard Übung zur Stärkung des Bauchmuskels. Führen Sie einen Situp auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien und Händen hinter dem Kopf aus, während Sie die Schulterblätter vom Boden heben. Variationen über den Situp schließen das Hinzufügen eines Kniehebels oder eines Torsowindens ein, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben.
Stabilitätsball
Ein Gymnastikball bietet eine instabile Oberfläche für das Bauchmuskeltraining. Situps werden am Ball ausgeführt und ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper über eine parallele Position hinaus zu senken, um den Bewegungsumfang während des Bauchtrainings zu erhöhen. Verwenden Sie den Ball für eine erhöhte Herausforderung während der Bauchstärkung und liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Ball. Beginne ein Knie, indem du deine Hände mit ausgestreckten Armen auf den Boden legst und dann deine Hände vom Ball weg bewegst, bis der Ball an deinen Schienbeinen liegt. Führe die Falte durch, indem du deine Knie beugst und den Ball in Richtung deiner Brust rollst.
Statisch
Statische oder nichtbewegliche Kontraktionen werden auch verwendet, um Ihren Rectus Abdominis zu stärken. Beim Sitzen oder Liegen verwenden Sie eine isometrische Kontraktion und straffen Sie den Bauch, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Eine Planke wird auch verwendet, um Ihren Kern zu stärken. Beginnen Sie eine Planke auf Ihren Händen und Knien mit Ihren Armen direkt unter Ihren Schultern. Deine Beine strecken sich hinter dir und deine Zehen ruhen auf dem Boden. Führen Sie die Planke durch, indem Sie Ihre Hüften senken, um Ihren Körper in eine gerade Linie zu bringen und diese Position für eine Zählung von 10 beizubehalten.
