Wenn Sie Ihre 30er Jahre erreichen, erfordern körperliche Veränderungen unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Frauen in diesem Stadium des Lebens werden feststellen, dass nach den Ernährungsgewohnheiten Ihrer Teenager-Jahre und 20er Jahre Ernährungsbedürfnisse nicht adressiert werden und unerwünschte Gewichtszunahme führen können. Insgesamt wird Ihre ideale Ernährung die grundlegenden Prinzipien der gesunden Ernährung widerspiegeln - viele Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und mageres Eiweiß. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrer Diät vornehmen.
Änderungen in den 30ern
Sobald Sie Ihre 30s erreichen, beginnt Ihr Stoffwechsel zu verlangsamen. Ernährungsberaterin Marissa Lippert erklärt auf der Culinate-Website, dass die Abnahme zwar gering ist - 1 bis 2 Prozent pro Dekade - aber dazu führt, dass Ihr Körper mehr Fett und weniger Muskeln produziert. Während dieser Zeit nimmt die Knochendichte ab, wenn sich die Fähigkeit Ihres Körpers, neuen Knochen aufzubauen, verlangsamt. Der Verzehr von Lebensmitteln, die zur Knochengesundheit beitragen, wird beim Eintritt in dieses Jahrzehnt des Lebens von größter Bedeutung.
Angemessene kalorische Aufnahme
Wenn Sie älter werden, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, um die notwendigen Funktionen zu erfüllen. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich auch. Dies bedeutet, dass Essen jenseits des täglichen Kalorienbedarfs für Ihr Alter schneller zu Gewichtszunahme führt. Das US-Landwirtschaftsministerium hat tägliche Kalorienrichtlinien basierend auf Alter, Geschlecht und Aktivität festgelegt. Nach den Richtlinien sollte eine 30-jährige Frau täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, während eine Frau zwischen 31 und 39 Jahren täglich etwa 1.800 Kalorien zu sich nehmen sollte, wenn sie einen sitzenden Lebensstil führt.
Wenn Ihr Aktivitätslevel 1,5 bis 3 Meilen pro Tag beträgt, erhöhen Sie Ihre täglichen Kalorien um ungefähr 200; Wenn Ihr Aktivitätslevel einem Laufen von mehr als 3 Meilen täglich entspricht, empfehlen die Richtlinien, der Basisempfehlung 400 Kalorien hinzuzufügen.
Calciumaufnahme
Eine ausreichende Menge an Kalzium ist in allen Lebensphasen wichtig, aber es wird in den 30ern besonders wichtig, weil dies den Beginn einer verringerten Knochendichte bei Frauen markiert. Lippert empfiehlt, mindestens 1.000 Milligramm Kalzium täglich zu bekommen. Gute Quellen sind fettarme Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Getränke wie Orangensaft und Sojamilch, Mandeln, Brokkoli und Blattgemüse. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihren täglichen Bedarf nicht durch Diät decken können, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Nahrungsergänzung. Die Formen, die Ihr Körper am besten absorbiert, sind Calciumcarbonat und Calciumcitrat, erklärt Lippert.
Kampf gegen Krankheiten
Der ausgebildete Ernährungswissenschaftler Leslie Bonci empfiehlt im Gespräch mit der Zeitschrift "Fitness" Frauen in ihren Dreißigern, ihre Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen. Während Sie in diesem Alter leben, erhöht sich Ihr Risiko für Krebs und andere Krankheiten, und der Alterungsprozess kann seinen Tribut fordern. Antioxidantien helfen gegen Alterung und Zellschäden. Reichhaltige Quellen sind Obst und Gemüse wie Beeren und Blattgemüse, Wein und dunkle Schokolade, Noten Bonci. Erhalten Sie die größte Auswahl an Antioxidantien, indem Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse aus dem gesamten Farbspektrum essen.
Energie hoch halten
Eine Studie von Laura E. Murray-Kolb an der Pennsylvania State University ergab, dass Eisenmangel die kognitiven Funktionen bei Frauen beeinflusst. Die Studie, die in der Märzausgabe 2007 des "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, untersuchte den Zusammenhang zwischen Eisen und mentaler Funktion bei Frauen im Alter von 18 bis 35 und fand heraus, dass Frauen mit höherer Eisenaufnahme besser und schneller kognitiv waren Funktionstests. Frauen in ihren 30ern fallen in die Kategorie der Frauen mit dem größten Mangelrisiko. Sie sollten etwa 18 mg Eisen täglich aus Quellen wie mageres Rindfleisch, Kürbiskerne, Sojabohnen und Frühstückszerealien mit dem Mineral angereichert bekommen. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, ein Arzt weist Sie darauf hin; Überschüssiges Eisen kann zu zahlreichen Problemen führen.
Stoffwechsel ankurbeln
Essen, um den Stoffwechsel hoch zu halten, kann helfen, die natürliche Verlangsamung, die um diese Zeit beginnt, zu bekämpfen. Lippert empfiehlt, zwischen den Mahlzeiten kleine proteinreiche Snacks zu essen, um den Stoffwechsel und das Kalorienverbrennungspotenzial zu steigern. Sie schlägt Dinge wie eine Unze Käse mit Vollkorncrackern oder einen Apfel mit einer Nussbutter vor.
