Die Squat Clean ist eine zusammengesetzte Übung, die in den Olympischen Spielen vorgestellt wird. Im Gegensatz zu Isolationsübungen verwenden Verbundübungen mehr als eine Muskelgruppe und mehr als einen Gelenkbewegungsbereich. Die Ausführung der Squat Clean wird Kraft und explosive Kraft entwickeln, die sich auf Sportarten wie Fußball, Eishockey, Volleyball und Basketball übertragen lässt. Sie können das Kniebeugen auch mit Hanteln oder einer Kettlebell durchführen.
Schritt 1
Legen Sie eine Langhantel auf und stellen Sie sich schulterbreit dahinter. Hocken Sie sich hin und greifen Sie mit den Händen, die breiter sind als die Schulterbreite und die Fußballen direkt unter der Stange. Halten Sie Ihren Rücken in einer gewölbten Position.
Schritt 2
Heben Sie die Stange vom Boden und machen Sie ein explosives Achselzucken. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, wenn Sie diesen Teil der Bewegung machen. Nutze die Stärke deiner Trapezmuskeln, die die großen Muskeln deiner Schultern sind.
Schritt 3
Zerreiße deinen Körper unter der Bar und hebe die Bar auf deine Schultern. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht auf die Stange, um sie zu fixieren. Mache diese Bewegung in einer sanften, schnellen Bewegung. Wenn Sie die Stange auf Ihre Schultern bekommen, sollten Ihre Oberarme vor Ihrem Körper und parallel zum Boden sein. Ihre Handflächen sollten zur Decke zeigen.
Schritt 4
Führe die Kniebeuge aus. Sobald Sie die Bar auf Ihre Schultern bekommen haben, senken Sie Ihren Hintern auf den Boden, bis Ihre Oberschenkel parallel sind. Fahren Sie geradeaus in eine stehende Position.
Schritt 5
Lege die Stange wieder auf den Boden. Schwinge die Stange zurück, bis sie an deinen Oberschenkeln hängt und deine Arme gerade sind. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Stange auf den Boden. Wiederholen Sie die Kniebeuge drei bis vier Mal sauber.
Dinge, die du brauchen wirst
- Hantel
- Hantelscheiben
Tipps
- Machen Sie alle Schritte der Hocke in einer glatten und kontrollierten Bewegung sauber. Der Teil des Aufzugs, in dem Sie die Stange auf Ihre Schultern drücken, ist eine heftige, explosive Bewegung. Bewahren Sie Ihren Kern auch während der gesamten Übung auf. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nahe an Ihrem Körper. Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, können Sie die Stange nach dem Anheben wieder auf den Boden legen, anstatt sie abzusenken.
