Wenn dein Traum, eine enge Jeans zu tragen, unerreichbar scheint, höre nicht auf, dich noch zu erreichen. Während Ihr Körpertyp und Ihre Genetik eine Rolle in der Beingröße spielen, können Sie signifikante Änderungen vornehmen, indem Sie den richtigen Übungsplan befolgen. Mach besser Platz in deinem Kleiderschrank - diese Röhrenjeans ist in deiner Zukunft.
Fettabbau verstehen
Bildnachweis: lzf / iStock / GettyImages Um Ihre Beine schlank zu machen, müssen Sie Kalorien verbrennen. Kalorien sind Energieeinheiten, die du durch Nahrung erhältst. Sie sind gut, bis zu einem gewissen Punkt. Nehmen Sie zu viele Kalorien zu sich, und Ihr Körper speichert sie als Fett.
Einige Menschen haben Körpertypen (bestimmt durch Genetik), die anfällig für die Speicherung von Fett im Unterkörper sind; andere speichern Fett um ihren Mittelteil. Egal, wo Sie Fett speichern, es geht darum, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und die Fettspeicher zu verbrennen, die Sie bereits haben.
Denken Sie daran, dass Sie nicht Spot-reduzieren können. Sie müssen das gesamte Körperfett verlieren, das zuerst aus Ihrem Bauch und später aus Ihren Beinen kommen könnte. In der Tat, wenn Sie neigen dazu, Fett in Ihrem unteren Körper zu speichern, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Bein Fett wird langsamer zu rühren.
Cardio-Übung
Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Herz-Kreislauf-Training ist eine der beiden Arten von Übungen, die Sie für schlankere Beine tun müssen. Walking, Schwimmen, Kickboxen, Laufen und Wandern sind alle Arten von Cardio-Training.
Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt davon ab, wie hart Sie arbeiten. Je mehr Aufwand Sie aufwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Ihr Alter, Gewicht und Geschlecht spielen auch eine Rolle bei der Kalorienverbrennung.
Nehmen Sie diese Schätzungen zum Beispiel. Bei einem Tempo von 3,5 Meilen pro Stunde verbrennt zwischen 120 und 178 Kalorien in 30 Minuten, abhängig von Ihrem Gewicht. Mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde verbrennt jedoch in der gleichen Zeit zwischen 240 und 355 Kalorien.
Zumindest sollten Sie an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Cardio-Training mit moderater Intensität absolvieren. Dies ist schwer zu quantifizieren, da viele Aktivitäten als Cardio qualifiziert sind, aber unterschiedliche Intensitäten haben.
Die Intensität erhöhen
Bildnachweis: Halfpoint / iStock / GettyImages Wenn Sie jede Woche ein paar Workouts mit höherer Intensität hinzufügen, können Sie damit beginnen, deutliche Ergebnisse zu erzielen. Intensive Cardio-Übungen sind effektiver bei der Mobilisierung von Fettreserven für das Brennen. Es verbrennt Kalorien nicht nur während du es tust, sondern es regt deinen Metabolismus auch für bis zu 24 Stunden nach deinem Workout an.
Eine gute Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings auf eine Weise zu erhöhen, die überschaubar ist, ist das Intervalltraining. Intervall-Workouts wechseln Perioden intensiver Anstrengung mit Perioden der Erholung ab. Die meisten Menschen werden es leichter finden, dies zu tun, als ein hohes Maß an Intensität während des gesamten Trainings beizubehalten.
WIE ES GEHT: Wärmen Sie sich fünf Minuten lang auf, oder gehen Sie einfach joggen. Drücken Sie die Intensität hoch und erhöhen Sie die Geschwindigkeit zu einem Sprint. Mach alles so schnell wie möglich. Tun Sie dies für 30 Sekunden, dann reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf einen schnellen Spaziergang oder Joggen. Erholen Sie sich hier für 30 bis 90 Sekunden und wiederholen Sie den Sprint. Mache insgesamt acht Runden und kühle dann ab.
Wenn Sie fitter werden (und Ihre Beine schlanker werden), sollten Sie in der Lage sein, längere Sprints zu bewältigen und Ihre Erholungszeit zu reduzieren, bis sie ungefähr gleich sind.
Krafttraining
Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Fett braucht viel Platz. Pfund für Pfund nimmt es mehr als das Doppelte an fettfreier Muskelmasse ein. Während Sie das Fett verbrennen ersetzen Sie es mit mageren Muskeln, aus einer Vielzahl von Gründen.
Ästhetisch verleiht Muskel Ihren neuen, schlankeren Beinen mehr Definition. Wenn Sie mehr Gesamtkörpermuskelmasse haben, wird auch Ihr Stoffwechsel revitalisiert, da Muskeln metabolisch aktiver sind als Fett.
Ergänzen Sie zusätzlich zu Ihrem Cardio-Training jede Woche zwei bis drei Tage Krafttraining. Üben Sie Oberkörperübungen, um Ihre Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln anzugreifen. Versuchen Sie für Ihren Unterkörper:
- Kniebeugen und Seitenkniebeugen
- Lunges - Stehen, Gehen und Seiten Ausfallschritte
- Sprungkniebeugen
- Step-ups
- Gute Morgen
Dies sind alles zusammengesetzte Übungen, was bedeutet, dass sie einige verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig benutzen. Sie sind schwieriger zu tun, und sie verbrennen mehr Kalorien, während Sie sie tun.
Für das ultimative Fettverbrennung Workout, machen Sie sie in einem Kreislauf, bewegen sich von einer Übung zur nächsten, ohne dazwischen zu ruhen, und wiederholen Sie den Zyklus noch ein paar Mal.
Ziele für ungefähr 12 bis 20 Wiederholungen pro Satz, um lange, magere Muskeln zu bauen und Fett zu verbrennen. Sie können nur Ihr Körpergewicht verwenden oder Gewicht hinzufügen, indem Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln halten.
Wie bei Ihrem Cardio wird es sich auszahlen, mit einer hohen Intensität zu arbeiten und alles, was Sie in jedes Workout getan haben, zu verwenden.
