Hinzufügen von Kurzhantel-Übungen in Ihr Training ist ein effektiver Weg, um Kraft, Muskelmasse und Muskelaufbau aufzubauen. Es gibt eine Vielzahl von grundlegenden Kurzhantel-Übungen, die für Ihre Routine verwendet werden können. Eine gute Kurzhantel Routine für Anfänger wird in zwei Arten aufgeteilt: Oberkörper und Unterkörper Routinen, wobei beide zweimal pro Woche durchgeführt werden. Jede Routine sollte aus wenigen grundlegenden Bewegungen bestehen, um eine gute Grundlage für Stärke und Technik zu entwickeln.
Oberkörper-Routine
Schritt 1
Setzen Sie sich auf eine Bank, um den Schulterdruck auszuführen. Beuge die Arme nach oben, so dass die Hanteln in Schulterhöhe ruhen. Drücken Sie die Hanteln mit der Kontrolle hoch, bis Ihre Arme gerade nach oben ausgestreckt sind. Senken Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition; Das ist eine Wiederholung. Mach drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen. Halten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln während jeder Wiederholung in Bewegung, um Ihrem Oberkörper während der gesamten Bewegung Stabilität zu geben.
Schritt 2
Stehen Sie aufrecht mit Füßen, die etwas weniger als hüftbreit auseinander sind, um die seitliche Erhöhung durchzuführen. Halten Sie die Kurzhanteln an Ihrer Seite und heben Sie sie dann langsam bis zur Schulterhöhe an, so dass Ihre Arme in einer geraden Linie und Ihr Körper in einer T-Form ist. Mit Kontrolle, senken Sie die Hanteln zurück auf Ihre Seiten. Dies ist eine Wiederholung. Mach drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Schritt 3
Engagieren Sie Ihre Kernmuskeln mit der aufrechten Reihe. Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen etwas weniger als hüftbreit auseinander, mit den Hanteln, die vor Ihnen hängen. Bringen Sie die Hanteln bis zur Brusthöhe, indem Sie die Ellbogen nach oben zu den Schultern biegen. Langsam die Hanteln in die hängende Position zurückbringen; das ist ein rep. Mach drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Unterkörper-Routine
Schritt 1
Halten Sie die Kurzhanteln an Ihrer Seite und stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weniger als hüftbreit auseinander, um eine Vorwärtsneigung auszuführen. Machen Sie einen Schritt vorwärts mit einem Fuß und beugen Sie das Knie, bis es in einem 90-Grad-Winkel ist, dann strecken Sie das Bein und kehren in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung; wechseln Sie die Seiten für jede Wiederholung. Um einen seitlichen Ausfallschritt zu machen, halten Sie die Kurzhanteln vor sich, machen Sie einen Schritt direkt auf Ihre Seite und senken Sie sie ab, so dass das Knie auf 90 Grad kommt. Begradigen Sie das Bein und kehren Sie in die Mitte zurück. Mach drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Schritt 2
Beuge ein Bein nach hinten und lege den Fuß auf eine Bank, um dich auf die geteilten Kniebeugen vorzubereiten. Diese entwickeln Kraft und Muskeltonus in Ihrem Unterkörper. Engagieren Sie Ihren Kern, um mit dem Gleichgewicht zu helfen, halten Sie die Kurzhanteln an Ihren Seiten und beugen Sie das Bein, auf dem Sie stehen, bis es bei 90 Grad ist. Strecke das Bein; Das ist eine Wiederholung. Mach drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Schritt 3
Halten Sie die Hanteln vor sich, mit hüftbreitem Fuß, um einen Kreuzheben auszuführen. Begib dich in deinen Kern und Rücken, beuge deine Knie leicht und beuge dich dann an den Hüften nach vorne, bis die Kurzhanteln die Mitte der Schienbeine erreichen und die Hanteln während der gesamten Bewegung dicht am Körper halten. Drücken Sie die Hüften nach vorne, um in die stehende Position zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung. Mach drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Set Hanteln
- Trainingsbekleidung
- Bequeme Schuhe mit flachen Sohlen
Tipps
- Wärmen Sie sich immer vor dem Training auf. Ein paar Wiederholungen der Übungen, die Sie mit leichten Gewichten oder Ihrem Körpergewicht planen, sind ausreichend. Wählen Sie Gewichte, die schwierig sind, aber Sie können die Bewegung mit jeder Wiederholung korrekt ausführen.
Warnungen
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine Bewegung richtig ausführen können, bitten Sie einen Trainer um Hilfe. Zwingen Sie sich nie dazu, mehr zu tun, als Ihr Körper bereit ist, da Verletzungen lange brauchen können, um zu heilen, und Sie sogar daran hindern können, wieder Gewichte zu heben.
