Gewicht-Verlust-Reality-Shows machen es so, als ob der Verlust von Dutzenden von Pfund pro Woche normal und machbar ist. Im echten Leben ist eine sichere und nachhaltige Gewichtsverlust Rate nur 1 bis 2 Pfund pro Woche. Aber auch diese Rate hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren, Ihre Hingabe an den Prozess, Ihre Hormone und Ihre Genetik. Obwohl Gewichtsverlust scheint einfach - erstellen Sie ein Kaloriendefizit und Schuppen Pfund - es ist viel einfacher auf dem Papier als in der Ausführung.
Ihre Gewichtsabnahme-Strategie
Zu verstehen, wie Gewichtsverlust funktioniert, hilft Ihnen herauszufinden, wie lange es dauern wird, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien; Um also 1 Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen. Brennen 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag mehr als Sie jeden Tag essen können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.
Wenn Sie dieses Defizit schaffen, indem Sie nur 500 bis 1.000 Kalorien von dem, was Sie täglich essen, schneiden, können Sie Kalorienmangel bleiben. Einige sitzende Frauen über 50 Jahre verbrennen zum Beispiel nur 1.600 Kalorien pro Tag. Wenn Sie diese tägliche Kalorienzufuhr um 500 Kalorien senken, werden zu wenig Kalorien verbraucht.
Das Eintauchen von weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für eine Frau kann ernährungsbedingt Mangel und Hunger verursachen. Für Männer sind 1.600 Kalorien extrem niedrig, und eine niedrigere Aufnahme sollte nicht ohne ärztliche Aufsicht durchgeführt werden. Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, kann das zu Nährstoffmangel führen und dich schwach, übel und hungrig machen. Erschöpfung kann Sie davon abhalten zu trainieren, aber körperliche Aktivität ist eine weitere wichtige Komponente bei der Schaffung eines Defizits und Abnehmen.
Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist am besten für langfristige nachhaltige Gewichtsabnahme. Eine Meta-Analyse in der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik im Jahr 2014 festgestellt, dass diätetische Intervention für Gewichtsverlust auf kurze Sicht arbeitete, aber eine Kombination aus Diät und Bewegung war am effektivsten für die Gewichtsabnahme, die über ein Jahr dauert.
Ihre Kalorienbedürfnisse
Ein Ernährungsberater oder ein Online-Rechner kann Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf zu schätzen. Ein Fitness-Profi kann eine Formel verwenden, die Ihr Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht berücksichtigt, um Ihre Stoffwechselrate im Ruhezustand zu bestimmen - die Menge an Kalorien, die Ihr Körper verwendet, um einfach zu existieren - und fügen Sie dann jeden zusätzlichen Kalorienverbrauch hinzu Aktivitäten, einschließlich Übung. Der genaueste Weg, um den Stoffwechsel im Ruhezustand zu bestimmen, ist die indirekte Kalorimetrie, aber dies erfordert eine spezielle Ausrüstung in einer Klinik und normalerweise eine hohe Gebühr.
Sobald Sie Ihren geschätzten täglichen Kalorienbedarf kennen, können Sie sich dann überlegen, was ein realistisches Defizit ausmacht. Fragen Sie sich, wie viel Zeit Sie für zusätzliche Bewegung haben, wie viel Motivation Sie haben und welche Art von Opfern Sie in Ihrer Ernährung machen wollen. Zum Beispiel, für ein Defizit von 500 Kalorien, das einen Verlust von 1 Pfund pro Woche ergibt, planen Sie, 250 Kalorien aus Ihrer Aufnahme und Übung zu trimmen, 250 Kalorien mehr zu verbrennen.
Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion betonen ganze, unverarbeitete Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und magere Proteine. Achten Sie auf die Portionsgrößen, so dass Sie nicht über Ihre Kalorienverbrauchsrate gehen.
Going For Speedy Weight Loss Mai Backfire
Fasten oder reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr weit unterhalb Ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand kann katastrophale Folgen für die Gewichtsabnahme haben. Wenn Sie wählen, Kalorien drastisch zu trimmen, um schneller Gewichtsverlust zu stimulieren, Ihre Versuche oft fehlschlagen. Eine zu extreme Kalorienreduktion kann den Stoffwechsel im Ruhezustand um 20 bis 30 Prozent reduzieren. Dies kann die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, verlangsamen.
Angenommen, Sie benötigen genau 2.200 Kalorien pro Tag, da Sie eine Stoffwechselrate von 1.300 Kalorien im Ruhezustand haben und zusätzlich 900 durch Sport und tägliche Aktivitäten verbrennen. Sie entscheiden sich für eine Diät mit 1.000 Kalorien pro Tag, um mehr als 2 zu verlieren Pfund pro Woche. Es gelingt Ihnen, diese extreme Einschränkung für ein paar Wochen einzuhalten, und als Reaktion darauf sinkt die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 20 Prozent - auf nur 1.040 Kalorien pro Tag -, da Ihr Körper Deprivation spürt und Energie spart, um Verhungern zu verhindern. Sie überspringen auch ein paar Trainingseinheiten, weil Sie einfach nicht die Energie haben. An den Tagen, an denen du trainierst, kannst du nicht so viel Kalorien verbrennen, weil du wenig Treibstoff hast. Ihr Gewichtsverlust verlangsamt sich von 2,4 Pfund pro Woche auf nur 1/2 oder 1 Pfund pro Woche, trotz Ihrer Kalorienmangel. Ihre Bemühungen waren zu aggressiv, und jetzt verbrennen Sie nicht mehr so viele Kalorien und verlieren nicht an Gewicht in Ihrem gewünschten Tempo.
Cardio-Übung zur Gewichtsreduktion
Um einen Abfall des Stoffwechselumsatzes während der Diät zu vermeiden, ist Bewegung ein Muss. Schneiden Sie nicht mehr als 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme und fügen Sie 250 bis 1.000 Kalorien im Wert von Bewegung pro Tag hinzu, um Ihr Gewichtsverlustdefizit zu schaffen. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine empfehlen wöchentlich 200 bis 300 Minuten moderater Intensität, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen. Diese Menge sollte zu einer Verbrennung von 2.000 Kalorien oder mehr pro Woche führen - oder etwa 300 Kalorien pro Tag.
Kennen Sie Ihre Grenzen bei der Festlegung von Übungszielen. Fragen Sie sich, ob Sie körperlich in der Lage sind, die Intensität geplanter Kalorienverbrennungsprogramme zu übernehmen. Fragen Sie sich auch, ob Sie die notwendige Zeit für Ihre Arbeit und Ihre Familienverpflichtungen aufbringen können, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie nicht in Form sind, können Sie nicht erwarten, dass Sie sofort für längere Zeit oder intensive Trainingseinheiten trainieren. Dies macht Sie anfällig für Verletzungen und Verbrennungen. Sie müssen auch in Tagen budgetieren, damit Ihre Muskeln sich erholen können, so dass Sie nicht jeden Tag 100 Prozent gehen können. Diese Faktoren bestimmen, wie schnell Sie Gewicht verlieren. Wenn Sie zu Beginn oder zu viel Übung nicht viel bewegen können, können Sie immer noch abnehmen, aber langsamer.
Krafttraining beeinflusst Ihre Verlustquote
Eine Krafttrainingssitzung verbrennt nicht so viele Kalorien wie ein Lauf, aber es ist auch ein Vorteil für den Gewichtsverlust. Es hilft Ihnen, schlanke Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Ruhestoffwechsel erhöht. Menschen mit niedrigeren Körperfettprozentsätzen haben einen höheren Ruhemetabolismus, wenn alle anderen Faktoren gleich sind.
Aber Krafttraining kann auch Ihre Gewichtsabnahme beeinflussen. Wenn Ihre Kleidung lockerer sitzt, aber die Zahl auf der Skala nicht nachgibt, verlieren Sie möglicherweise Fett und Muskelmasse. Ein Pfund Muskel nimmt weniger Platz ein als ein Pfund Fett, so dass Sie schlanker aussehen, wenn Sie mehr Muskelmasse haben, auch wenn Ihr Körpergewicht gleich ist.
Plateaus beeinflussen Ihre Gewichtsabnahme
Je mehr Gewicht Sie verlieren müssen, desto schneller kommt es zunächst heraus, weshalb die Teilnehmer der Reality-Gewichtsabnahme tendenziell schneller abnehmen. Wenn Sie Hunderte von Pfund übergewichtig sind, sind 10 Pfund ein kleiner Prozentsatz Ihres Gewichts und kann in einer Woche oder zwei abgehen. Aber wenn Sie nur 15 Pfund verlieren müssen, dauert es viel mehr Zeit, um 10 Pfund zu verlieren.
Wenn Sie Gewicht verlieren, verlangsamt sich Ihre Gewichtsreduktionsrate. Ihr Stoffwechsel basiert teilweise auf Ihrer Größe; Wenn diese Größe schrumpft, schrumpft auch der Stoffwechsel. Das Defizit, das zu Beginn Ihres Plans zu einem stetigen Gewichtsverlust geführt hat, führt möglicherweise nicht dazu, dass Sie mit der gleichen Geschwindigkeit verlieren, wie Sie Fortschritte machen. Sie müssen die Kalorien weiter reduzieren, so viel wie 25 bis 50 Kalorien für jeden 5 Pfund verloren, um weiterhin Gewicht zu verlieren. Also, wenn Sie anfänglich in der Lage waren, Gewicht von 1.600 Kalorien pro Tag zu verlieren, nachdem Sie 20 Pfund verloren haben, müssen Sie sich vielleicht auf 1.350 bis 1.475 beschränken, um weiter zu verlieren. Alternativ könnten Sie die Übung erhöhen, um Ihre Kalorienverbrauchsrate zu erhöhen.
Gründe, warum Sie nicht mit einer erwarteten Rate verlieren
Zusätzlich zum Erreichen eines Plateaus, weil Ihre Größe schrumpft, können andere Faktoren Ihre Verlustquote verringern. Sie denken vielleicht, dass Sie eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, aber Ihre Portionsgrößen tatsächlich unterschätzen. Wenn Sie Ihr Essen nicht wiegen und messen, essen Sie vielleicht mehr, als Sie denken. Entweder übermäßiges Essen oder zu wenig Bewegung kann dazu führen, dass Sie das Kaloriendefizit, von dem Sie glauben, dass Sie es sind, nicht wirklich erreichen.
Wenn Sie mehrere Monate in einen Plan zur Gewichtsreduktion gegangen sind und die gleiche Zeit die gleiche Trainingsroutine gemacht haben, hat sich Ihr Körper vielleicht auch an diesen Grad der Arbeit gewöhnt. Möglicherweise müssen Sie Dinge aufschütteln, um den Gewichtsverlust wieder zu stimulieren. Ordnen Sie die Übungen neu an, fügen Sie Intervalle hochintensiver Arbeit hinzu oder nutzen Sie eine völlig neue Art zu trainieren - zum Beispiel Radfahren statt Laufen.
Vielleicht möchten Sie abnehmen mit einer Rate von 2 Pfund pro Woche, aber die erforderlichen Änderungen können einfach zu aggressiv sein. Wenn Sie sich für mildere Veränderungen entscheiden, wie zum Beispiel Trimmen von nur 125 Kalorien pro Tag und Trainieren von 125 Kalorien, werden Sie mehr Erfolg sehen. Gewichtsverlust wird bei nur 1/2 Pfund pro Woche passieren, aber Sie können dieses Ziel tatsächlich erreichen - anstatt 2 Pfund eine Woche zu verlieren, nur um es das folgende zurückzukehren.
Perspektive beim Abnehmen
Wie lange Sie brauchen, um eine bestimmte Anzahl auf der Waage zu erreichen, ist weniger wichtig als Ihr Gewicht beeinflusst Ihre Energie und Gesundheit. Wenn Sie übergewichtig sind, kann der Verlust von 5 bis 10 Prozent Ihrer derzeitigen Größe Ihre Gesundheit verbessern, indem Sie den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und den Blutzuckerspiegel normalisieren.
