Muskelkraft und Ausdauer sind ein wesentlicher Teil der Fitness, die erforderlich ist, um das allgemeine Wohlbefinden zu erhalten. Ein Ganzkörpertraining richtet sich an alle wichtigen Muskeln und erhöht das Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität. Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sollte Krafttraining an zwei oder drei Tagen pro Woche durchgeführt werden. Nicht nur kann Krafttraining Spaß machen, es kann Ihren Stoffwechsel erhöhen, die Kontrolle des Blutzuckers verbessern und Ihre Stimmung erhöhen.
Arme, Schultern, Brust und Rücken
Die Brustpresse zielt auf Brust-, Bizeps-, Schulter- und Trizepsmuskulatur und kann in einem Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach und die Knie gebeugt. Hanteln in jeder Hand. Denken Sie daran, nur ein Gewicht zu heben, das komfortabel und dennoch herausfordernd ist. Strecken Sie Ihre Arme nach oben über die Brust, ohne die Ellenbogen zu schließen. Senken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition. Du kannst diese gleiche Bewegung auch auf einem Stabilitätsball ausführen, um mehr herauszufordern. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch. Push-ups arbeiten auch alle drei dieser Muskeln. Verschiedene Varianten dieser Push-Ups würden Ihre Füße auf einen Stuhl legen, der eine geneigte Brustpresse simuliert. Die Kurzhantel-Schulterpresse stärkt Ihre Schultern. Sie können stehen oder sitzen, um diese Übung durchzuführen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit und überhand Griff, Arme bequem an Ihren Seiten. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und heben Sie dann langsam die Gewichte auf Ohrhöhe an, dann strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, ohne die Ellenbogen zu schließen. Bringen Sie die Gewichte für eine volle Wiederholung auf Ohrhöhe zurück. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch.
Kickin 'Quads und ergreifende Gesäßmuskeln
Stehende Ausfallschritte prägen nicht nur Quadrizeps und Beinbeuger, sondern Sie spüren auch den Unterschied in Ihren Gesäßmuskeln. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln. Wählen Sie die richtige Menge an Gewicht für Ihr Fitnesslevel. Ausfallschritt mit dem linken Fuß direkt vor dir, Oberschenkel parallel zum Boden. Dein rechtes Knie sollte nahe am Boden sein, aber nicht berühren. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es mit dem anderen Bein. Dein Rücken sollte gerade sein und die Schultern sollten zurückgerollt werden, um die Haltung bei jedem Ausfallschritt in Schach zu halten. Führen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen durch. Eine weitere ausgezeichnete Übung im Gesäß- und Beinbereich beinhaltet die Verwendung von Stufen oder Plattformen. Greifen Sie Ihre Hanteln und stehen Sie vor Ihren Treppen oder Plattformstufen. Steigen Sie mit einem Fuß auf, dann senken Sie und treten Sie mit dem anderen Fuß auf, Arme zu Ihrer Seite. Halten Sie dieses Schrittmuster in einem schnellen Tempo für maximalen Nutzen. Führe die Step-ups bis zur Erschöpfung durch.
Geh zum Kern
Ihr Kern besteht aus Ihren Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, dem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln. Wenn sie richtig trainiert werden, arbeiten alle diese Muskeln zusammen, um Verletzungen zu vermeiden, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu erhöhen. Planken geben Ihrem Kern eine Herausforderung und stärken gleichzeitig die Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit dem linken Bein auf die Seite, heben Sie den Oberkörper und legen Sie den rechten Ellenbogen unter die rechte Schulter. Atmen Sie aus, wenn Sie auftauchen. Ihr Ellbogen sollte um 90 Grad gebogen sein und auf dem Boden liegen. Halten Sie die Taste für 30 Sekunden gedrückt, lassen Sie sie wieder auf den Boden fallen, wiederholen Sie den Vorgang und schalten Sie dann auf die linke Seite. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Holen Sie sich Pumpin '
Ob Sie in einem Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, denken Sie daran, dass es Zeit braucht, um den Körper aufzubauen, den Sie wollen. Ergänzen Sie Ihre Workouts mit Variationen wie Fahrradkursen oder Kickboxen, damit Ihre Workouts nicht langweilig werden. Kontrolliere das Gewicht beim Heben, zähle in einer Phase von eins-zwei-drei und halte niemals den Atem an. Durch jede langsame Bewegung wird der Sauerstoff durch den Körper fließen.
