Lipide sind fettartige Substanzen, die Fettsäuren (Fette), Öle, Wachse und Steroide, wie Cholesterin, enthalten. Diese Verbindungen befinden sich innerhalb und zwischen den Zellmembranen und schützen die Nerven. Verschiedene Formen von Fettsäuren umfassen ungesättigte Fette, gesättigte Fette und trans-Fettsäuren. Sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen enthalten verschiedene Arten von Lipiden, die vorteilhafte und schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, abhängig von der Art des Lipids und den Konzentrationen im Körper.
Lebensmittel reich an ungesättigten Fettsäuren
Ungesättigte Fette können in zwei Kategorien unterteilt werden - mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Laut der American Heart Association haben alle ungesättigten Fette gesundheitliche Vorteile und können helfen, schlechtes Cholesterin zu reduzieren. Mehrfach ungesättigte Fette können weiter zu Omega-6- und Omega-3-Fetten abgebaut werden. Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind Sojaöl, Canolaöl, Leinsamen, Walnüsse und fetter Fisch wie Lachs, Forelle und Hering. Quellen von mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten umfassen Sojabohnenöl, Maisöl und Distelöl. Einfach ungesättigte Fette können in Nüssen, Pflanzenölen, Avocado, Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl gefunden werden.
Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fette sind laut der American Heart Association die Hauptursache für erhöhte Cholesterinwerte im Blut. Daher empfiehlt die Organisation, Ihre gesamte gesättigte Aufnahme auf weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Diese Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Rind, Schwein, Lamm, Butter, Milch und Käse. Bestimmte Pflanzenquellen, wie Kokosnuss, Kokosnussöl, Kakaobutter und Palmöl, enthalten auch gesättigtes Fett. Harvard School of Public Health hat die wichtigsten Quellen für gesättigtes Fett in der amerikanischen Ernährung eingestuft. Von oben bis unten gehören Käse, Pizza, Desserts auf Getreidebasis, Milchdesserts, Hühnchen, Würstchen, Würstchen, Speck, Rippchen, Burger, mexikanisches Essen und Rindfleisch.
Lebensmittel mit Transfettsäuren
Transfette können natürlich in kleinen Mengen in Fleischprodukten vorkommen, obwohl künstliche Transfette häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren verwendet werden. "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2010" empfiehlt, so wenig Trans-Fettsäuren wie möglich zu essen. Laut den Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention, erhöhen Transfette schlechtes Cholesterin, während sie gutes Cholesterin senken und für bis zu 20.000 Herzinfarkte pro Jahr in den Vereinigten Staaten verantwortlich sind. Natürliche Transfette können in Rind, Schwein, Lamm, Butter und Milch vorkommen. Künstliche Transfette können in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, einschließlich Margarine, Keksen, gefrorenen Pizzas, Donuts und anderen frittierten Fastfoods wie Pommes frites.
Lebensmittel mit Sterolen
Sterole, eine Untereinheit von Steroiden, sind eine Klasse von Lipiden, die pflanzliche Verbindungen sowie Cholesterin umfassen, das nur in tierischen Nahrungsquellen gefunden wird. Sterole sind wichtig für die Bildung von Zellmembranen. Pflanzensterole können helfen, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, indem sie schlechtes Cholesterin senken, bemerkt die Cleveland Clinic. Während Cholesterin notwendig ist, kann der Konsum von hohen Spiegeln das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Lebensmittel mit den höchsten Ebenen der Cholesterin in der Nahrung gehören Hühnerleber, Rinderleber, Tintenfisch, Eier, Garnelen, Kalbfleisch, Lamm, Rind, Huhn, Schweinefleisch und Hummer. Pflanzliche Sterole kommen in kleinen Mengen in Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Getreide und Pflanzenölen vor.
