Erholung von einem gebrochenen Humerus ist kein Spaziergang im Park. Unmittelbar nach dieser Art von Verletzung ist es nicht ungewöhnlich, unangenehme Schmerzen und Schwellungen in Ihrem Arm zu erleben. Darüber hinaus kann es sein, dass die Bewegungsfähigkeit der Schulter und die Muskelschwäche, die für lange Zeit nach der ersten Fraktur bestehen bleiben, verringert sind. Nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben, um sicherzustellen, dass sie in Ihrem speziellen Fall angemessen sind, versuchen Sie die folgenden Übungen, um Ihre Rehabilitation zu unterstützen.
1. Codman
Diese Technik hilft bei einer frühen Beweglichkeit in der Schulter, ohne Ihren gebrochenen Humerus übermäßig zu belasten. Es spielt auch eine Rolle dabei, gesunde Gelenkflüssigkeit und dringend benötigte Nährstoffe in den Heilungsbereich zu bringen.
WIE MAN ES TUT: Lege deinen guten Arm auf eine Arbeitsplatte und lass deinen verletzten Arm auf den Boden herabhängen. Bewege deinen Körper vorsichtig vorwärts und rückwärts, während dein hängenden Arm langsam schwingt. Die Bewegung im verletzten Arm sollte von der Bewegung deines Körpers und nicht von deinen Schultermuskeln kommen. Mache zwei bis drei Sätze von 25 Wiederholungen und wiederhole dann die Übung, die sich von Seite zu Seite bewegt.
Ein Stock oder ein Dübel können verwendet werden, um die Beweglichkeit Ihrer Schulter zu verbessern. Bildnachweis: furtaev / iStock / GettyImages 2. Stock Stretch
Diese Dehnung hilft, die Außenrotation in Ihrer Schulter zu verbessern. Diese Bewegung ist wichtig für alltägliche Aktivitäten wie das Anschnallen und Waschen der Haare.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an Ihrer Seite und die Ellenbogen in 90-Grad-Winkel gebogen. Halten Sie einen Stock oder einen Holzdübel, benutzen Sie Ihren guten Arm, um den Stock gegen die Handfläche Ihrer verletzten Seite zu drücken und ihn von Ihrem Körper wegzubewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ellenbogen Ihres gebrochenen Arms immer an Ihrer Seite halten. Wenn Sie eine leichte Dehnung spüren, halten Sie sie 30 Sekunden lang fest, bevor Sie sich entspannen. Machen Sie drei bis fünf Dehnungen in einer Sitzung und versuchen Sie, die Übung zweimal täglich zu absolvieren.
3. Tisch Bogen
Tischbögen helfen, Ihre Beweglichkeit der Schulterflexion zu verbessern, was Ihnen bei der Durchführung von Überkopfaufgaben hilft.
WIE MAN ES TUN KANN: Stehen Sie vor einem Tisch oder einer Theke und platzieren Sie die Handfläche und den Unterarm der verletzten Extremität auf der Oberfläche. Ohne den Arm zu bewegen, ziehe dich langsam von der Theke zurück, während du deinen Körper nach vorne lehnst. Wenn Sie einen leichten Zug spüren, halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Zweimal täglich eine Reihe von drei bis fünf Abschnitten vervollständigen.
4. Scapula Squeeze
Scap Quests zielen auf die Muskeln um Ihre Schulterblätter, die Sie in eine bessere Haltung bringen. Schlechte Aktivierung dieser Muskeln kann zu erhöhtem Schmerz und Steifigkeit im Schultergelenk führen.
Wie Sie es tun: Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Ihren Armen auf Ihren Schenkeln. Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten, so wie Sie sie in Ihre Gesäßtaschen stecken. Achte dabei nicht darauf, deine Schultern zu zucken oder deine Arme zu bewegen. Entspannen Sie nach 10 Sekunden. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen der Übung zwei bis drei Mal pro Tag durch.
5. Isometrische Abduktion
Isometrien sind eine einfache Möglichkeit, die Muskeln Ihrer Rotatorenmanschette zu aktivieren, ohne Ihre Schulter zu bewegen, was anfangs nach einer Humerusfraktur schmerzhaft sein kann.
Wie Sie es tun: Stehen Sie mit einer Wand an Ihrer Seite und beugen Sie Ihren Ellbogen. Bewege deinen Arm seitlich in die Wand und drücke ihn an, als ob du versuchst, deinen Arm über dir zu heben. Halten Sie den Druck für 10 Sekunden, bevor Sie sich entspannen und machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen der Übung täglich. Beginnen Sie mit 10 bis 20 Prozent Ihrer Anstrengung und steigern Sie die Intensität, da dies einfacher wird.
Wenn Sie mit den Fingern die Wand hochziehen, verbessern Sie Ihre Bewegungsfreiheit. Bildnachweis: Kaipong / iStock / GettyImages 6. Wandweg
Diese Übung hilft, den Bewegungsumfang im Overheadbereich zu verbessern, indem eine Wand verwendet wird, um die Muskeln der Rotatorenmanschette bei der Bewegung zu unterstützen.
Wie man es macht: Stehen Sie vor einer Wand und legen Sie die Hand Ihres verletzten Armes dagegen. Benutze deine Finger, um die Oberfläche so weit wie möglich zu erreichen. Wenn eine leichte Dehnung in Ihrer Schulter spürbar ist, halten Sie Ihren Arm hier für 10 Sekunden, bevor Sie Ihre Handfläche wieder nach unten gleiten lassen. Probieren Sie 10 Wiederholungen und absolvieren Sie die Übung zweimal täglich.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Jede spezifische Verletzung ist einzigartig und es ist wichtig, Hand in Hand mit Ihrem Arzt zu arbeiten, um sicherzustellen, dass das oben beschriebene Programm für Sie geeignet ist. Wenn Sie dies nicht tun, kann dies zu erhöhtem Schaden für Ihren Arm führen und Ihre Wiederherstellungszeit verlängern. Darüber hinaus ist es wichtig, jede Übung zu stoppen, die zusätzliche Schmerzen verursacht, um eine Verschlimmerung der Schulter zu vermeiden.
