Ihr Body Mass Index, oder BMI, ist ein Maß für Ihren Körperfettanteil basierend auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht. Das National Heart Lung and Blood Institute empfiehlt, dass Erwachsene einen BMI von etwa 18,5 bis 24,9 haben. Es gibt bestimmte Arten von Übungen, die Ihnen helfen können, einen gesunden BMI zu erreichen. Ein gesundes Gewicht kann helfen, das Risiko für mehrere Krankheiten, die mit Fettleibigkeit zusammenhängen, zu minimieren, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.
Gehen oder Joggen
Walking oder Jogging bietet den Vorteil, Ihren BMI zu senken und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Die CDC (Centres for Disease Control and Prevention) empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 30 Minuten moderate Aerobic-Übungen, wie z. B. ein flotter Spaziergang, fünf Tage pro Woche erhalten. Die CDC empfiehlt auch fünf Stunden Training pro Woche für einen noch größeren gesundheitlichen Nutzen. Der Vorteil dieser Arten von Cardio-Workouts ist, dass sie leicht zu tun sind, keine teuren Fitnessgeräte benötigen und so gut wie jeder kann es tun.
Moderate körperliche Aktivität hilft, Ihren BMI zu verringern, indem Sie Kalorien verbrennen und Ihren Metabolismus erhöhen, damit Ihr Körper Kalorien während des Tages effizienter brennen kann. In den meisten Fällen kann ein flotter 30-minütiger Spaziergang 300 oder mehr Kalorien verbrennen, besonders wenn man auf einer Steigung geht. Unter Verwendung dieses Beispiels führt das Training an fünf Tagen pro Woche zu einer wöchentlichen Kalorienverbrennung von 1.500 Kalorien oder dem Äquivalent von fast einem halben Pfund Körperfett.
Krafttraining
Viele Menschen verbinden Widerstandstraining nicht mit abnehmen, aber in Wirklichkeit ist es eine effektive Strategie zur Senkung Ihres BMI. Der Grund Gewichtheben oder Widerstand Übungen helfen Fett zu verbrennen ist, weil sie Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, die mehr Kalorien als Fett verbrennt. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter wird Ihr Körper Kalorien verbrennen.
Für Menschen, die Fett verbrennen und ihren Körper ein wenig straffen wollen, ist das Heben von Gewichten drei Tage pro Woche ideal. Jede Sitzung sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern. Heben Sie mäßiges Gewicht an und versuchen Sie niemals mehr zu heben, als Sie bewältigen können - schießen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Die besten Übungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind zusammengesetzte Übungen, bei denen es sich um Übungen handelt, die mehr als einen Muskel gleichzeitig behandeln, wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Die Sache, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie ein Gewichtstraining-Programm implementieren, um Ihren BMI zu senken, ist, dass Ihr Körper anfänglich an Gewicht zunehmen kann, weil Sie Muskeln aufbauen. Innerhalb von sechs bis acht Wochen sollte Ihr BMI jedoch abnehmen, wenn Ihr Körperfett verbrannt wird und Ihr Körper enger wird.
Hochintensives Intervalltraining
Wenn Sie im Fitness-Studio weiter fortgeschritten sind und das Gefühl haben, dass Sie bereit sind, den nächsten Schritt in Richtung Senkung Ihres BMI zu machen, könnte ein Intervall-Training mit hoher Intensität oder HIIT genau das sein, wonach Sie suchen. HIIT ist eine Trainingsmethode, die häufig von College- und Profiathleten verwendet wird, um Muskeln aufzubauen, die Ausdauer zu steigern und den Körperfettanteil insgesamt zu senken.
Dieses Trainingsprogramm besteht aus einem "Ruhe" - und einem "Arbeits" -Intervall. Zum Beispiel würden Sie für eine Minute joggen und dann für eine weitere Minute sprinten; Sie wiederholen diesen Zyklus dann fünf bis zehn Mal hintereinander. Der Vorteil dieser Art von Training ist, dass es sehr wenig Zeit benötigt, und es hilft Ihnen, Ihren BMI relativ schnell zu senken - Sie sollten innerhalb von vier Wochen signifikante Ergebnisse sehen.
