Deine Freunde mögen dich glücklich schätzen, aber du wirst dich vielleicht nicht so fühlen, wenn du super dünn bist. Wenn Sie auf ein paar Pfunde hoffen, ist es nicht alles, was Sie essen müssen. Für eine gesunde Gewichtszunahme müssen Sie die richtigen Lebensmittel essen und auch Zeit finden, um Ihre Muskeln zu trainieren. Wenn Sie einen persönlichen Rat zur Gewichtszunahme wünschen, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater.
Kalorien zum Anziehen
Sie müssen mehr essen, wenn Sie dünn sind und versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Wie viel mehr hängt von Ihrem Stoffwechsel ab, der aufgrund Ihrer Genetik schnell sein kann und wie viel Bewegung und andere Aktivitäten Sie bekommen. Da 1 Pfund 3.500 Kalorien enthält, sollte der Verzehr von zusätzlichen 500 Kalorien pro Tag Ihnen helfen, 1 Pfund pro Woche zu gewinnen.
Ein wenig mehr zu jeder Mahlzeit hinzufügen, wie eine zusätzliche Kugel Reis oder ein größeres Stück Huhn, plus einen Snack, kann Ihnen helfen, zu gewinnen. Wenn Sie weniger als ein Pfund pro Woche gewinnen, müssen Sie möglicherweise einen weiteren Snack hinzufügen.
Gesunde Lebensmittel zur Gewichtszunahme
Binge auf Eis und Chips ist nicht der gesündeste Weg, um die zusätzlichen Kalorien zu bekommen, die Sie brauchen, um an Gewicht zunehmen. Für eine gesunde Gewichtszunahme ist es ratsam, die gleichen Lebensmittel zu essen, die für eine insgesamt gute Gesundheit empfohlen werden. Das bedeutet mehr Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Proteine wie Eier, Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Bohnen, Nüsse und Samen.
Die andere Hälfte der Gleichung ist was nicht zu essen: ungesunde Kost wie verarbeitete Lebensmittel: Kuchen, Kekse, Soda, Fast Food und Tiefkühlpizza. Obwohl diese Junk Foods viele Kalorien enthalten, kommen sie meist aus Fett und Zucker, mit sehr wenigen Vitaminen und Mineralien.
Um Ihre Aufnahme auf gesunde Weise zu optimieren, sollten Sie mehr kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel zu den Mahlzeiten hinzufügen. Einige gute Beispiele sind Vollkornprodukte, Avocados, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Mais, Lachs, Tofu, Käse, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Und damit Sie sich nicht zu voll fühlen, verteilen Sie Ihr Essen zwischen drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag.
Super-dünne Kalorien-Booster
Sie müssen kein kalorienarmes Gemüse weglassen, um an Gewicht zuzunehmen; Verwenden Sie stattdessen Kalorienbooster, um diesen nährstoffreichen Edelsteinen ein wenig mehr Punch zu verleihen. Brokkoli und Karotten in Olivenöl anbraten oder den Salat mit einer Balsamico-Vinaigrette übergießen und mit geschnittenen Oliven, Mandelsplittern und getrockneten Cranberries garnieren. Fügen Sie Ihrem heißen Müsli oder Joghurt Rosinen und gehackte Walnüsse hinzu und mischen Sie etwas Erdnussbutter oder Mandelbutter in Ihren Frucht-Smoothie. Eine mittelgroße Banane mit einer Tasse Erdbeeren, eine Tasse Orangensaft, ein Behälter mit griechischem Joghurt und ein Esslöffel Erdnussbutter hat fast 500 Kalorien
Getrocknetes Milchpulver ist eine weitere gute Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen und gut mit einer Vielzahl von feuchten Lebensmitteln, wie Milch, Joghurt, Pudding, Suppe, Kartoffelpüree, Hackbraten und Aufläufe gemischt. Nur 1/4 Tasse getrocknetes Vollmilchpulver hat 160 Kalorien und fügt sich in diese Lebensmittel ohne Zugabe von viel Masse. Mit 100 Kalorien pro Unze macht Käse auch einen köstlichen Kalorienbooster und kann zu gekochtem Gemüse, Salat und Kartoffeln hinzugefügt werden. Eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit 1/2 Tasse sautiertem Brokkoli und 1 Unze zerkleinerten Cheddar-Käse zu überbacken, verwandelt eine 160-Kalorien-Kartoffel in eine nährstoffreiche 330-Kalorien-Kartoffel.
Arbeite diese Muskeln
Du denkst vielleicht, es ist kontraproduktiv zu trainieren, wenn du super dünn bist, aber wenn du mehr Muskeln hinzufügen willst, musst du trainieren. Ziel ist es, zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren und dabei alle wichtigen Muskelgruppen während des Trainings zu treffen. Halten Sie die Übungen kurz und intensiv, was zu höheren Gewichten mit vier bis acht Wiederholungen führt. Beginnen Sie mit einem Satz und arbeiten Sie bis zu zwei oder drei Sätze, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Konsultieren Sie einen Personal Trainer, um ein individuelles Krafttrainingsprogramm basierend auf Ihrem Fitnesslevel zu erhalten.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein bekommen, wenn Sie trainieren, so dass etwas von dem Gewicht, das Sie gewinnen, Muskelmasse ist. Sie benötigen 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 60 bis 96 Gramm für eine 120-Pfund-Person.
Um den Muskelaufbau zu maximieren und das Energieniveau zu halten, solltest du sofort nach dem Training einen Snack aus Kohlenhydraten und Protein essen. Schokomilch, griechischer Joghurt mit geschnittener Banane oder ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot machen eine gute Wahl.
