Bis zum Anstieg der Popularität des Bankdrückens in den späten 1950er Jahren war die Stärke der Presse der Standard. Drücken Sie ein großes Gewicht Overhead baut die Schultern und Trizeps, und, richtig ausgeführt, rekrutiert viel von beiden Oberkörper-Muskulatur, wie Rücken. Wenn Sie im Stehen arbeiten, rekrutiert die Presse auch Ihren unteren Rücken und Ihre Bauchmuskeln, die Ihren Oberkörper stabilisieren. Starke Schultern und Trizeps tragen zu einem starken Bankdrücken bei. Obwohl kein genaues Verhältnis existiert, können einige Standards gelten. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
Verhältnis der Männer
Die Presse ist immer weniger als das Bankdrücken, wenn nicht, dann stimmt etwas mit deiner Technik nicht. Laut Marke Rippetoe und Lon Kilgore in "Praktischer Programmierung", wenn Sie ein untrainierter Mann sind, wird die Presse 62,8 Prozent Ihrer Bankdrücken sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird Ihr Schulterdrücken 67 Prozent Ihres Bankdrücken sein. Wenn Sie ein Zwischenlifter sind, sollten Sie mindestens 68,8 Prozent Ihrer Flachbank drücken. Als fortgeschrittener Lifter solltest du 59,8 Prozent deines Bankdrücken drücken, und wenn du ein Elite-Lifter bist, sollte dein Schulterdrücken mindestens 63,5 Prozent deines Bankdrückens betragen.
Frauenquote
Eine ungeübte Frau wird im Durchschnitt 62,9 Prozent ihres Bankdrückens drücken. Wenn Sie eine Anfängerin sind, sollten Sie ungefähr 67,1 Prozent Ihres Bankdrücken drücken. Als mittelschwerer weiblicher Lifter sollten Sie 67,5 Prozent Ihrer Flachbankdrücken drücken. Wenn Sie ein fortgeschrittener weiblicher Lifter werden, sollten Sie mindestens 69,8 Prozent Ihres Bankdrücken drücken. Eine Elite-Sportlerin sollte mindestens 73,2 Prozent ihrer maximalen Wiederholungszahl auf der flachen Bank abdrücken. Alle Zahlen stellen Daten basierend auf Einzelwiederholungsbemühungen dar, unabhängig von Geschlecht oder Gewicht.
Gründe für die Diskrepanz
Wenn Sie die flache Bankdrücken verwenden, sind Ihre Schultern und Ihr Oberkörper stabil, weil die Bank Sie stützt. Wenn Sie stehen, müssen Ihr Bauch und der untere Rücken stark kontrahieren, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, wenn Sie über Kopf drücken. Während die breiten Rückenmuskeln bis zu einem gewissen Grad in beiden Bewegungen aktiv sind, funktioniert der Latissimus dorsi, die breitesten Rückenmuskeln, nicht nur als Teil des ersten Drückens, sondern auch als stabilisierende Schulter beim Überkopfdrücken. Sogar die Muskeln deines oberen Rückens müssen arbeiten, um deine Arme zu stabilisieren, während du die Stange über dir drückst.
Die Diskrepanz verbessern
Die Muskeln, die in der Presse verwendet werden, werden alle bis zu einem gewissen Grad im Bankdrücken verwendet, und das Umgekehrte ist auch wahr. Die unterstützenden Muskeln müssen beim Ausführen der Schulterpresse einfach härter arbeiten, und dies kann zu einer größeren Diskrepanz führen. Verbesserungen in der Presse arbeiten die Muskeln, die den Torso mehr stabilisieren als das Bankdrücken. Verbesserungen im Bankdrücken verstärken nur einen Teil der Muskeln, die beim Schulterdrücken verwendet werden. Wenn du also über den Kopf drückst, wird sich dein Bankdrücken mehr verbessern als beim Bankdrücken, um deinen Schulterdrücken zu verbessern.
