Egal wie alt du bist, wenn du zusätzliches Gewicht trägst, willst du es immer gestern verlieren. Aber wenn Sie eine Frau in Ihren 60ern sind, kann das zu schnelle Abnehmen dazu führen, dass Sie wertvolle Kalorien verbrennende Muskeln verlieren, was es auf lange Sicht schwerer machen kann, das Gewicht zu halten. Verlieren langsam und stetig ist ein besserer Weg, um schlank zu werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um eine gesunde Diät zu besprechen, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren.
Kalorien für 60-jährige Frau
Wenn Sie älter werden, sinkt Ihre Kalorienverbrennung, was bedeutet, dass Sie nicht mehr so viel essen können wie früher, ohne an Gewicht zuzunehmen. Im Allgemeinen benötigen Frauen in ihren 60ern 1.600 bis 2.200 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Das Aktivitätsniveau bestimmt, wo Sie in diesem Bereich fallen, mit sitzenden Frauen am unteren Ende und Frauen mit einem aktiven Lebensstil, die mehr Kalorien benötigen.
Um 1 Pfund Fett in einer Woche zu verlieren, müssen Sie 500 weniger Kalorien pro Tag essen, als Sie gerade verbrauchen. Um den Muskelabbau zu begrenzen, sollte Ihre Gewichtsabnahme 2 Pfund pro Woche nicht überschreiten, was bedeutet, dass Sie Ihre tägliche Aufnahme nicht mehr als 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Um Ernährungsdefizite zu vermeiden, sollten Sie Ihre tägliche Aufnahme nicht auf 800 Kalorien oder weniger pro Tag beschränken. So kann zum Beispiel eine Frau, die normalerweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag isst, ein Pfund pro Woche verlieren, indem sie auf 1.500 Kalorien pro Tag sinkt - entweder durch weniger oder mehr oder besser beides.
Protein für 60-jährige Frauen
Um den Fettabbau zu fördern und die Muskelmasse zu erhalten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen. Eine Studie von 2011, die in The Journals of Gerontology veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen der Zugabe eines Proteinzusatzes im Vergleich zu einem Kohlenhydrat auf den Gewichtsverlust bei einer Gruppe übergewichtiger und fettleibiger älterer Frauen nach einer kalorienreduzierten Diät. Die Studie ergab, dass die mit Protein angereicherten Frauen mehr Gewicht verloren und mehr von ihrer Muskelmasse erhalten hatten als die Frauen, die die Kohlenhydratzufuhr erhielten. Die Forscher schlagen vor, dass ältere Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, einen höheren Prozentsatz ihrer Kalorien aus Protein erhalten sollten, um körperliche Gesundheit und Stärke zu erhalten. Die Academy of Nutrition and Diätetics schlägt vor, dass Frauen in ihren 60ern pro Tag 5 bis 6 Unzen Protein aus Lebensmitteln wie Geflügel, Meeresfrüchten, magerem rotem Fleisch, Soja, Bohnen, Eiern und Milchprodukten bekommen.
Ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion
Während Protein ist ein wichtiger Teil Ihrer Gewichtsverlust Diät-Plan, ist es auch wichtig, dass Sie eine Vielzahl von anderen Arten von Lebensmitteln, so dass Sie alle Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben, während das Fett verlieren. Fügen Sie auch Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung ein. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch kalorienarm und ballaststoffreich. Ballaststoffreiche Lebensmittel fügen Masse hinzu, so dass Sie sich schneller fühlen und länger brauchen, um sich zu verdauen. Dadurch fühlen Sie sich länger satt und sind somit eine gute Ergänzung für jeden Plan zur Gewichtsreduktion. Vergessen Sie nicht ein wenig Fett, das für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Holen Sie sich Ihre gesunden Fette aus Nüssen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs.
Beispiel 1.400-Kalorien-Gewichtsverlust-Menü
Ein Gewichtsverlust Plan sollte drei Mahlzeiten pro Tag, mit einem Snack, wenn Sie möchten. Ein gesundes Frühstück könnte ein gekochtes Ei mit einem Vollweizen-Englisch-Muffin mit 1 Esslöffel Erdnussbutter und einem 6-Unzen-Behälter mit fettarmer Joghurt für 415 Kalorien enthalten. Für das Mittagessen, versuchen Sie 2 Tassen gemischtes Grün mit 1/2 Tasse Kichererbsen, 1 Unze fettarmer Cheddar-Käse, sechs gehackte Mandeln und 2 Esslöffel fettarme Salatdressing plus eine große Banane für 435 Kalorien. Ein gesundes Abendessen für Ihre Gewichtsabnahme-Diät könnte 4 Unzen gegrillten Lachs, 1 Tasse gebackene Süßkartoffel und 1 Tasse gerösteten Rosenkohl in 1 Teelöffel Olivenöl für 475 Kalorien geworfen werden. Snack auf 1/2 Tasse fettfreier Milch mit 1/2 Tasse ungesüßten Vollkornmüsli für 95 Kalorien.
Vorteile der Übung
Füge Krafttraining zweimal pro Woche hinzu, um deine Gewichtsabnahme zu unterstützen. Krafttraining hilft bei älteren Frauen nach einer kalorienreduzierten Diät Muskelmasse zu erhalten und hilft bei der Gewichtsabnahme, laut einer 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie. Verwenden Sie freie Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht als ein Werkzeug, um Ihre Muskeln zu stärken und zu erhalten, während Sie das Fett verlieren. Eine gute Krafttraining Routine sollte etwa 30 Minuten dauern und trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen, machen zwei Sätze, mit 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung.
Aerobic-Übungen können auch helfen, Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen. Das Center for Disease Control empfiehlt Ihnen, mindestens 30 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität zu absolvieren, z. B. Laufen oder Fahrradfahren an fünf Tagen in der Woche. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
