Jede Übung, die du an deinen Füßen machen kannst und die deine Muskeln gegen die Schwerkraft trainiert, ist eine Übung mit Gewicht. Nach Angaben der American Osteopathic Association helfen Übungen zur Gewichtsreduktion bei postmenopausalen Frauen, indem sie Osteoporose verhindern oder rückgängig machen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und die Gelenke flexibel halten. Gewicht-Übungen verbessern die Gesundheit von Knochen und Muskeln und helfen auch Frauen, Gewicht zu verlieren. Ältere postmenopausale Frauen sollten mindestens 30 Minuten lang mindestens drei bis vier Tage pro Woche trainieren. Frauen, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde, sollten auch ruckartige, verdrehende und gebeugte Übungen vermeiden, die zu Kompressionsverletzungen der Wirbelsäule führen können.
High-Impact-Übungen
Zu den Übungen mit hohem Krafteinfluss gehören Aktivitäten wie Laufen, Joggen, Hüpfen, Seilspringen und hochwirksame Aerobic-Tanzübungen. Einer oder beide Füße werden während der Übungen mit hoher Schlagkraft vom Boden abgehoben sein. Schnelles Gehen oder Joggen für 30 Minuten pro Tag kann die Knochendichte erhöhen und die Bein-, Oberschenkel- und Rückenmuskulatur stärken. Ältere Frauen nach der Menopause, bei denen Osteoporose oder Arthritis diagnostiziert wurde, sollten vor dem Aufsuchen ihres Arztes keine starken körperlichen Anstrengungen ausführen.
Low Impact Übungen
Übungen mit geringem Gewicht sind sicherer für ältere Frauen nach der Menopause, die an Arthrose oder Osteoporose leiden. Low-Impact-Übungen erfordern in der Regel nicht die Füße vom Boden heben oder springen. Beispiele für Übungen mit geringem Gewicht bei Belastung sind die Verwendung einer Treppensteigmaschine oder eines Ellipsentrainers und das Training auf einem liegenden Fahrrad. Low-Impact-Übungen sind einfacher auf die Gelenke als High-Impact-Übungen, aber immer noch Knochen und Muskel stärken Vorteile.
Körpergewicht Übungen
Körpergewichtsübungen erfordern keine Ausrüstung, außer Ihrem eigenen Körpergewicht für Muskel- und Gelenkstärkung. Bei solchen Übungen wird das Körpergewicht gegen die Schwerkraft erhöht, um die Muskeln zu stärken und die Knochendichte zu verbessern. Situps, Liegestütze und Crunches sind Beispiele für Körpergewichtsübungen. Planken, Kniebeugen und Ausfallschritte sind auch anspruchsvolle und effektive Körpergewichtsübungen für den Aufbau schlanker Muskeln und die Reduzierung von Körperfett. Bei älteren Frauen, bei denen eine Osteoporose diagnostiziert wurde, besteht jedoch das Risiko von Knochenbrüchen durch Belastungsübungen. Erkundigen Sie sich vor Beginn der Körpergewichtsübungen bei Ihrem Arzt.
Balanceübungen
Balance-Übungen setzen Ihr Körpergewicht gegen die Schwerkraft, während Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht in verschiedenen Positionen zu halten. Tai Chi, Yoga und Pilates sind verschiedene Arten von Körper-Geist-Übungen, die Balance, Kraft, Flexibilität und Stabilität beinhalten, um die Beine, den Rumpf, die Rückenmuskulatur und die Knochen zu stärken. Balance-Übungen helfen auch, die Haltung und Koordination zu verbessern. Verbessertes Gleichgewicht, starke Knochen und Muskeln und Flexibilität sind wichtig für postmenopausale Frauen, um das Risiko eines Sturzes und einer Verletzung zu reduzieren. Wenn bei Ihnen Osteoporose diagnostiziert wurde, führen Sie diese Übungen nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt durch.
