Laut dem National Diabetes Education Program haben 8,3 Prozent der US-Bevölkerung Diabetes. Ob Sie an dieser Krankheit leiden oder nicht, die Einschränkung Ihres hohen glykämischen Index - GI - Kohlenhydrate ist eine gute Angewohnheit festzustellen. Die GI und die Glukosebelastung - GL - zeigen an, wie sich Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel auswirken. Je niedriger GI und GL, desto besser.
Glucose-Index und Glucose-Belastung
Ein Apfel hat einen GI von 40. Bildnachweis: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Wenn Sie eine Mahlzeit essen, steigt und fällt Ihr Blutzucker. Die Qualität und die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, bestimmen, wie hoch Ihr Blutzucker ansteigt und wie lange es so bleibt. Der GI-Wert definiert die Qualität der Kohlenhydrate. Dieser Wert kann zwischen 0 und 100 liegen, wobei 55 und darunter auf der Indexskala als niedrig und 70 und darüber als hoch betrachtet werden. Der GL-Wert definiert sowohl die Qualität als auch die Menge an Kohlenhydraten in einem Wert und ist somit der beste Weg, um zu bestimmen, wie sich ein bestimmtes Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel auswirkt.
Die Formel lautet: GL = (GI x die Menge an Kohlenhydraten) dividiert durch 100.
Wenn beispielsweise ein durchschnittlicher Apfel einen GI von 40 aufweist und 15 Gramm Kohlenhydrate enthält, beträgt der GL-Wert 6: GL = 40 x 15/100 = 6 g.
Früchte
Pflaumen in einer Schüssel. Bildnachweis: ftolas / iStock / Getty Images Laut der Harvard Medical School, gute ganze Früchte für eine Low-GI-Vergiftung zu berücksichtigen sind Äpfel, Pflaumen und Grapefruit. Ein mittelgroßer Apfel hat einen GI-Wert von 39 und einen GL-Wert von 6. Drei mittelgroße Pflaumen haben einen GI-Wert von 29 und einen GL-Wert von 10. Eine durchschnittliche Grapefruit hat einen GI-Wert von 25 und einen GL-Wert von 3.
Gemüse
Frische Karotten. Bildnachweis: NA / Photos.com / Getty Images Die meisten Gemüsearten sind auf der GI- und GL-Skala niedrig, wie zum Beispiel dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Kürbis und anderes Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt. Karotten haben einen GI-Wert von 35 für 80 Gramm und einen GL-Wert von 2. Ein durchschnittlicher Yamswurzel hat einen GI-Wert von 54 und einen GL-Wert von 20, was es zu einer besseren Option macht als deine typische Russet Potato.
Körner
Viel Spaß mit Quinoa. Bildnachweis: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Ob Sie es glauben oder nicht, Sie können Körner mit einer Diät mit niedrigem GI genießen. Das eine Getreide, das die meiste Nahrung enthält, ist Quinoa. In einer 150-Gramm-Portion ist sein GI-Wert 53 und sein GL-Wert ist 13. Es mag ein bisschen hoch auf der GL-Skala sein, aber die Ernährung, die es bietet, ist die Kosten wert. Gerste bietet mit seinem GI bei 28 und seinem GL bei 12 für eine 150-Gramm-Portion niedrigere Kosten an. Brauner Reis und Vollkornkerne sind ebenfalls eine gute Wahl.
Bohnen und Nüsse
Linsen haben einen niedrigen GI. Bildnachweis: John Foxx / Stockbyte / Getty Images Bohnen und Nüsse sind nicht nur reich an Proteinen und Ballaststoffen, sondern sie haben auch einen beeindruckenden niedrigen GI-Wert. Fünfzig Gramm Erdnüsse haben einen GI von 7 und einen 0 GL. Eine 150-Gramm-Portion Sojabohnen hat einen GI von 15 mit einem 1 GL. Linsen und Kichererbsen bieten auch einen niedrigen GI / GL-Index.
