Lumbale Spinalstenose ist eine Verengung des Spinalkanals oder Öffnung im Lendenbereich der Wirbelsäule. Der Spinalkanal beherbergt Ihr Rückenmark. Wenn der Spinalkanal stenotisch wird, übt er Druck auf die umgebenden Nerven und / oder das Rückenmark aus. Eine lumbale Spinalstenose verursacht typischerweise dumpfe oder schmerzende Schmerzen im unteren Rückenbereich und / oder in den Beinen. Weitere Symptome sind Taubheit, Kribbeln, Brennen, Kribbeln oder das Gefühl, dass ein Bein schlafen geht. Lumbalstenose verursacht Schwäche in den Beinen und verringert die Ausdauer. Als Ergebnis sind Gehen und Gleichgewicht schwierig. Stretching-Übungen helfen straffen Muskeln, die Rücken- und Beinschmerzen beitragen. Enge Muskeln verlagern Ihre Körperhaltung und ziehen Sie in eine Richtung, die die Stenose und die damit verbundenen Symptome verstärkt. Stretching-Übungen korrigieren die Lumbalstenose nicht, sondern sind lediglich Teil des Behandlungsplans, um den Raum im Spinalkanal zu vergrößern und den Nervendruck zu verringern.
Aktive Dehnungen
Aktive Dehnungen nutzen die Kontraktion der gegenüberliegenden Muskelgruppe, um die Dehnung oder Ihre Bewegung in eine Streckposition ohne externe Unterstützung durchzuführen. Die Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger und Wadenmuskeln sind bei vielen Menschen häufig eng. Die Enge verursacht Haltungsverlagerungen und Unbehagen. Um die Kniesehnen aktiv zu dehnen, legen Sie ein Bein auf einen Tritt oder einen stabilen Tisch und beugen Sie sich von den Hüften und der Wirbelsäule nach vorne. Wenn Sie Ihr Bein auf einer Stufe oder auf einer höheren Fläche nicht sicher oder bequem heben können, platzieren Sie die Ferse eines Fußes mit den Zehen nach oben und setzen Sie sich auf das andere Bein, indem Sie die Hüfte beugen. Verwenden Sie die Mekka-Stretch, um die Flexibilität in Ihrer Lendenwirbelsäule und Gesäßmuskulatur zu erhöhen. Knie dich hin, setz dich auf deine Fersen und bring deine Brust über deine Oberschenkel. Greife mit deinen Armen nach vorne und lehne dich so weit zurück, wie du es tolerieren kannst. Die Hüftbeuger sind oft eng und neigen dazu, das Becken nach vorne zu ziehen, wodurch die Wirbelsäule belastet wird. Stehen Sie in einer Ausfallposition mit dem Knie Ihres Hinterbeins unter oder leicht hinter Ihrer Hüfte. Drücken Sie Ihr Körpergewicht mit dem vorderen Bein nach vorne, um Ihre Hüftbeuger aktiv zu dehnen. Strecken Sie Ihre Wadenmuskeln, um Verspannungen und Beschwerden im unteren Rücken zu lindern. Legen Sie Ihre Hände auf eine Wand vor Ihnen und treten Sie zurück, halten Sie Ihre Knie und Füße nach vorne. Drücken Sie Ihre Ferse so weit nach unten, wie Sie es tolerieren können, während Sie in die Wand drücken. Halten Sie alle Strecken 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie gegebenenfalls auf der gegenüberliegenden Seite.
Passive Strecken
Passive Strecken beinhalten einen Partner, Ihre Hände oder Ihre Ausrüstung, um einen Muskel zu dehnen. Führen Sie die Einzel-Knie-Brust-Dehnung für Ihre Gesäß- und Lendenwirbelsäule durch. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter ein Bein und ziehen Sie es so weit wie möglich an Ihre Brust heran. Wenn Sie eine Dehnung von einer Seite zur anderen tolerieren können, müssen Sie beide Seiten gleichzeitig strecken. Strecken Sie Ihre Gesäß- und Lendenwirbelsäule mit der doppelten Knie-Brust-Dehnung. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf den Rücken. Ziehen Sie beide Knie so weit in die Brust, wie Sie mit beiden Händen ertragen können. Die Kniesehnenmuskeln müssen ebenfalls gedehnt werden. Viele Menschen haben enge Beinbeuger, die dazu beitragen, ihre Lendenwirbelsäule Beschwerden zu tragen. Legen Sie sich mit einem gestreckten Bein auf den Rücken und das andere Bein ist am Knie und Fuß flach auf dem Boden. Heben Sie Ihr gestrecktes Bein so weit wie möglich mit Ihrer Hand, Ihrem Handtuch oder Stretchband an und halten Sie dabei Ihr Knie gerade. Enge Wadenmuskeln tragen zu Rückenschmerzen bei und sind oft eng. Um Ihre Wadenmuskeln zu dehnen, stehen Sie mit beiden Füßen auf einem Neigungsbrett oder Rocker, halten Sie Ihre Knie gerade und drücken Sie die Fersen nach unten. Führen Sie diesen Schritt auch aus. Legen Sie den Fußballen auf die Stufe und drücken Sie die Ferse nach unten. Halten Sie alle Dehnübungen 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie bei Bedarf auf der anderen Seite.
Richtige Dehntechnik
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Dehnen ausreichend aufwärmen. Machen Sie mindestens fünf bis acht Minuten Aufwärmen oder bis zu 12 bis 15 Minuten Aufwärmen, wenn Sie an Diabetes oder Bluthochdruck leiden. Wenn Sie anfangen zu schwitzen, dann ist die Temperatur Ihrer Muskeln ausreichend, um Stretching zu beginnen. Halten dauert 20 bis 30 Sekunden, um die Muskeln zu verlängern, Ihre Flexibilität zu erhöhen und die Dichtheit zu verringern. Wenn Sie diese Dauer einer Dehnung nicht tolerieren können, beginnen Sie mit einer Haltezeit von drei bis fünf Sekunden und fahren Sie mit einer Dehnung von 20 bis 30 Sekunden fort. Dehnen Sie sich nur bis zum Schmerz und nicht zum Schmerz. Wiederholen Sie jede Strecke drei bis fünf Mal, um Ihre Flexibilität zu verbessern. Wiederholen Sie gegebenenfalls die Gegenseite. Führen Sie Dehnübungen drei bis fünf Mal täglich durch, um Ihre Stretching-Bemühungen für langfristige Flexibilitätssteigerungen zu maximieren.
Übe perfekte Haltung
Üben Sie eine perfekte Haltung, um die Belastung der Lendenwirbelsäule zu verringern. Viele Menschen mit Stenose neigen dazu, sich nach vorne zu beugen, weil das gerade Stehen schmerzhaft ist. Sobald Kanalraum, Flexibilität, Ausdauer und Stärke verbessert werden, ist gerade Stehen weniger schmerzhaft. Halte deine Ohren über deine Schultern; Schultern zurück, nach unten und im Einklang mit Ihren Hüften; Brust hoch; und Hüften über deine Knie. Richtige Haltung Ausrichtung bringt Ihren Körper in die Position der geringsten Menge an Stress und Belastung für Ihre Gelenke und andere Körperstrukturen. Verhindern Sie das Wiederauftreten von Symptomen und die Verschlechterung, indem Sie Ihre Flexibilität, Stärke und Haltungsbeständigkeit beibehalten, um eine korrekte Haltung zu ermöglichen.
